Stress wegatmen, Nerven stärken und zur Ruhe kommen

Gott sei Dank müssen wir nicht an alles denken – so auch (im Normalfall) nicht ans Atmen. Dieser Vorgang geschieht unbewusst und beginnt mit dem klassischen ersten Schrei eines Neugeborenen. Das Kind schnappt dadurch nach Luft, die Lunge entfaltet sich und das Leben außerhalb des Mutterleibs beginnt.

 

Ein paar Fakten:

  • Pro Minute atmen wir 12 bis 18 Mal – im Normalzustand.
  • Bei völliger Entspannung atmen wir 8 bis 12 Mal.
  • Das entspricht etwa 20.000 Atemzügen pro Tag – und genauso oft bewegt sich damit die Lunge eines Erwachsenen.
  • Mit jedem Atemzug nehmen wir einen halben Liter Luft Eine Menge, die bis zum 21. Lebensjahr etwa 3,5 Mio. Luftballons entspricht.
  • Unser Herz schlägt pro Stunde etwa 4.200 Mal und im Schnitt 3.300.000.000 Mal im Leben.

 

So funktioniert unsere Atmung

Unsere Lunge, die aus zwei Lungenflügeln besteht und eine Gesamtfläche von rund 100 Quadratmetern hat, sorgt dafür, dass der für uns lebenswichtige Sauerstoff in den Körper gelangt und Kohlendioxid abgeatmet wird. Der linke Lungenflügel ist ein bisschen kleiner und macht damit Platz für das Herz. Furchen trennen die beiden Lungenflügel voneinander: Rechts haben wir drei, links zwei sogenannte Lungenlappen.

Vom Hals abwärts verläuft unsere Luftröhre gen Lunge und teilt sich dabei in zwei Bronchienhauptstämme, die sich in den Lungenflügeln verzweigen – das ähnelt optisch einem umgedrehten Baum. Am Ende des „Baums“ sitzen rund 500 Lungenbläschen. Beim Einatmen füllen sie sich wie kleine Luftballons. Feinste Blutgefäße nehmen den Sauerstoff auf und geben Kohlendioxid ab.

Mitbeteiligt am Atemprozess sind außerdem das Zwerchfell und die Zwischenrippenmuskeln. Unser Körper hat also ordentlich zu tun, und das ohne unser bewusstes Zutun. Doch Puls, Blutdruck und Muskelverspannungen können wir indirekt beeinflussen. Das gelingt durch Sport – wie zum Beispiel moderates Laufen an der frischen Luft –, aber eben auch durch Atemübungen. Wer beides kombiniert, profitiert doppelt: Denn durch ein gut trainiertes Herz-Kreislauf-System wird unsere Lunge resistenter gegenüber Infekten wie beispielsweise Atemwegserkrankungen. Wer dann noch regelmäßig seine Atmung trainiert, stimuliert die inneren Organe, verbessert Durchblutung und Zellstoffwechsel und stärkt sein Immunsystem.
 

Atme tief ein und langsam wieder aus

 Bewusstes Ein- und Ausatmen kann uns in Stresssituationen helfen, wieder runterzukommen und zu entspannen. Ärger, Sorgen, Lärm, unser berufliches Umfeld, sogar das Klima sorgen oft dafür (manchmal sogar mitten in der Nacht), dass unser Herz rast, unser Blutdruck steigt, dass uns heiß wird und wir das Gefühl haben, weniger Luft zu bekommen. Und auch die erzwungene Ruhe (vor dem Sturm), wie wir sie in der aktuellen Situation erleben müssen, kann für jede Menge Unruhe sorgen und zu Herzklopfen und Schlafstörungen führen. Die Ungewissheit, aufkommende Ängste, die Berichterstattung, all das bringt unseren Körper und unsere Atemfrequenz durcheinander.

Atmest Du aber tief und entspannt durch die Nase ein und durch den Mund aus, signalisiert Du Deinem Körper:

  • Gefahr gebannt
  • Herzfrequenz senken
  • Stresshormone abbauen
  • Herzklopfen beruhigen
  • Körper auf Regeneration schalten
  • Nerven stärken

Und diese Form der bewussten Atemsteuerung können wir lernen. Wichtig: Das Einatmen sollte langsam über die Nase erfolgen, der Mund ist dabei geschlossen. Ausgeatmet wird über den Mund, und zwar so langsam und so lange wie möglich – und (wenn keine Kollegin und kein Kollege in der Nähe sind) hörbar: sss, pff, sch …
 

Fünf einfache Übungen zum Stress-Wegatmen
 

1. Die Lippenbremse

Die Übung hilft schnell, ruhiger zu werden, etwa wenn Du Dich überlastet fühlst oder das Gefühl hast, Dir stockt der Atem. Die Atemwege weiten sich und die Lunge wird mit frischer Luft versorgt.

So geht’s:

  1. Setz Dich aufrecht auf einen Stuhl oder leg Dich auf den Rücken und stell Deine Beine so auf, dass es für Dich bequem ist.
  2. Atme tief durch die Nase ein.
  3. Beim Ausatmen spitzt Du Deine Lippen und öffnest ganz leicht Deinen Mund, so als würdest Du eine Kerze ausblasen. Bei der Ausatmung arbeitest Du quasi gegen den Widerstand der Lippen. Wenn Dir danach ist, kannst Du auch hörbar mir „sss“-, „pff“- oder „sch“-Lauten ausatmen.
  4. Wiederhole diese Übung 5 Mal.
     

2. Klassische Atemübung
 

So geht’s:

  1. Stell Dich wenn möglich vor ein geöffnetes Fenster. Deine Körperhaltung ist aufrecht, Deine Beine sind hüftbreit geöffnet, Deine Wirbelsäule ist gerade.
  2. Konzentriere Dich auf Deinen Atem. Kommen Dir Gedanken in die Quere, lass sie treiben. Stell sie Dir zum Beispiel als eine kleine rosa Wolke vor, die sanft ohne anzuhalten weiterschwebt. Beobachte Deinen Atem so lange, bis Du das Gefühl hast, er beruhigt sich.
  3. Atme nun bewusst gleichmäßig über die Nase ein und über den Mund aus und zähle dabei jeweils langsam bis fünf.
  4. Zwischen dem Ein- und Ausatmen liegen 2 Sekunden; mit der Zeit erhöhst Du die Abstände auf 7 bis 10 Sekunden.
  5. Mach diese Übung ein paar Atemzüge lang.

Tipp: Heute schon geseufzt?

Atme sehr tief durch die Nase ein, zähle langsam bis drei und atme dann seufzend („Haaaaaa“) wieder aus. Im Büro oder in der Öffentlichkeit machst Du das vielleicht besser „ohne Ton“.
 

3. Wechselatmung

 Die Wechselatmung kennst Du vielleicht aus dem Yoga. Sie hilft Dir, Dein inneres Gleichgewicht wiederzufinden. Auch bei Schlafstörungen kannst Du die Wechselatmung einsetzen – allerdings ein wenig abgewandelt: Vor dem Schlafengehen atmest Du nämlich – anders als bei der nachfolgend beschriebenen Wechselatmung – nur durch das linke Nasenloch. Das aktiviert laut Hatha-Yoga die sogenannte Mondseite, die beruhigende Eigenschaften aufweist (die rechte Körperseite wird der Sonne zugeordnet, die aktivierend ist).

So geht’s:

  1. Setz oder stell Dich gerade hin und schließe wenn möglich Deine Augen.
  2. Halte mit dem rechten Daumen Dein rechtes Nasenloch zu und atme etwa 4 Sekunden durch das linke Nasenloch ein.
  3. Dann hältst Du mit dem linken Daumen das linke Nasenloch zu und atmest über das rechte Nasenloch 4 Sekunden aus.
  4. Atme ruhig und wiederhole die Übung einige Male.
     

4. Bauchatmung

Mit der Bauchatmung kommst Du im Büro, im Auto auf dem Parkplatz oder auch zu Hause schnell zur Ruhe, Du nimmst mehr Sauerstoff auf und Deine Bauchorgane werden „massiert“.

So geht’s:

  1. Setz Dich aufrecht hin und führe während des Einatmens die Arme seitlich in 5 bis 10 Sekunden nach oben.
  2. Mit dem Ausatmen senkst Du die Arme langsam im gleichen Rhythmus wieder ab.
  3. Nun legst Du beide Hände auf Deinen Bauch und wartest auf den nächsten Atemzug. Nimm bewusst wahr, wie sich Deine Bauchdecke nach oben wölbt und wieder senkt.
  4. Atme weitere 9 bewusste Atemzüge in Deinen Bauch.
     

 5. Einschlafhilfe bei Nacht

Gerade abends und nachts geht es im Kopf ja leider oft rund. Zunächst einmal kann es helfen, vor dem Zubettgehen all seine Gedanken und Sorgen auf ein Blatt Papier oder in ein Tagebuch zu schreiben. Wälzt Du Dich aber danach immer noch im Bett hin und her und kannst Deine Gedanken nicht unter Kontrolle bringen, dann probier die folgende Übung aus.

So geht’s:

  1. Leg Dich bequem auf den Rücken.
  2. Streck Deine Beine aus und öffne sie leicht. Deine Fußspitzen zeigen nach außen.
  3. Umfasse nun mit beiden Händen Deinen Hinterkopf und streiche anschließend mit den Händen über Nacken und Hals.
  4. Lege Deine Arme entspannt rechts und links neben Deinem Oberkörper ab, die Handflächen zeigen nach oben.
  5. Nun schließe Deine Augen.
  6. Konzentriere Dich nacheinander auf jedes einzelne Körperteil und atme dabei langsam und bewusst tief ein und wieder aus. Beginne bei den Füßen, den Unterschenkeln, Oberschenkeln, der Hüfte usw., bis Du gedanklich am Kopf angelangt bist.
  7. Hast Du all Deine Körperteile abgescannt, visualisierst Du eine zehnstufige Treppe, die Du nun langsam, Atemzug für Atemzug, nach unten steigst.

Viele der Übungen klingen banal und oft gelingt es auch nicht sofort, sich darauf einzulassen. Doch je öfter Du die Übungen durchführst, desto selbstverständlicher werden sie. Mit der Zeit wird es Dir immer leichter gelingen, Deinen Atem bewusst wahrzunehmen, ihn zu kontrollieren, ruhiger zu werden und damit auch unruhige Zeiten ein bisschen besser zu überstehen. Daher: Lieblingsatemübung aussuchen, Fenster auf, frische Luft genießen und tief ein- und wieder ausatmen. Beim ersten Vogelgezwitscher oder abends mit entspannender Musik …