Neuer Trend: alles übers Intervallfasten

Regelmäßig zum Frühlingsbeginn sind die Zeitschriften voll mit Diäten, die darauf abzielen, in kürzester Zeit und natürlich ganz einfach ein paar Pfunde zu verlieren. Und oft klappt das sogar auch. Doch was leider ebenso gut klappt: Nach kurzer Zeit sind die Pfunde wieder drauf.

Gesund abnehmen und das nicht innerhalb von zwei Wochen, sondern dauerhaft – das ist eines der Ziele, die Intervallfasten verfolgt. Ein anderes: Wir lernen dabei, unseren Körper wieder besser wahrzunehmen und uns dessen bewusst zu werden, was, wann und wie viel wir essen. Diese Art des Fastens hat nichts mit „Nur-Brühe-Trinken” und Magenknurren zu tun, sondern ist vielmehr eine wirksame Methode, um ein paar Kilos zu verlieren, das neue Gewicht zu halten und zugleich etwas für seine Gesundheit zu tun.

Intervallfasten – ist das gesund?

Unser Organismus ist ganz gut in der Lage, längere Esspausen zu verkraften, denn in der Steinzeit gab es natürlich auch nicht rund um die Uhr Snacks für den kleinen Hunger zwischendurch. Ein Jäger musste oftmals viele Stunden ohne Nahrung auskommen und dennoch genug Kraft haben, um zu jagen. Der Körper hat dafür genug Energiereserven in verschiedenen Organen und Geweben gespeichert, die er im Notfall nutzen kann. Sind alle Kohlenhydrate aus der Nahrung verbraucht, werden die Fettreserven genutzt und die Fettpölsterchen verschwinden (auch das ungesunde Bauchfett). Erst nach einigen Tagen (nicht Stunden) ohne Essen beginnt der Körper, das Eiweiß in den Muskeln abzubauen – aber das kann, im Gegensatz zu strengen Crash-Diäten, beim Intervallfasten nicht passieren. Senkt man bei einer Radikaldiät die Kalorienzufuhr stark, verlangsamt sich der Stoffwechsel, man friert oft, ist unkonzentriert und hungrig. Beim Intervallfasten stellt sich der Stoffwechsel langsam um; der Körper merkt, dass er zwar seltener, aber dennoch regelmäßig Nahrung bekommt, und beginnt, die vorhandenen Fettreserven zu verbrennen. Zieht sonst der Stoffwechsel die volle Konzentration auf sich, hat das Verdauungssystem nun ausreichend Zeit, sich zu erholen. Nach der Essenspause kann es die Nährstoffe oft besser verwerten, was sich wiederum positiv auf das Immunsystem auswirkt. Du schläfst besser, hast mehr Energie und kannst Dich außerdem besser konzentrieren, wie auch Mark Mattson in einer Studie der Johns Hopkins University in Baltimore feststellte.

Das sagt die Wissenschaft

Intermittierendes Fasten, wie Intervallfasten auch genannt wird, bedeutet, über einen bestimmten Zeitraum keine Nahrung zu sich zu nehmen. Wie lange diese Zeit ist, ist unterschiedlich. Die klassische 16:8-Methode (16 Stunden fasten, in den übrigen 8 Stunden zwei bis drei Mahlzeiten zu sich nehmen) ist der Klassiker. Du kannst aber auch mit 12, 13 oder 14 Stunden starten und die Esspausen nach und nach verlängern. Die Idee dahinter: Der Körper kommt zur Ruhe und bedient sich (ohne zu hungern) an den (Fett-)Reserven. Wissenschaftliche Studien an Mäusen haben gezeigt, dass sich der Fettstoffwechsel verbesserte und die Tiere empfindlicher auf das Hormon Insulin reagierten, das den Blutzucker reguliert. Außerdem sammelten sich in der Leber weniger giftige Zwischenprodukte. Diesen Effekt haben auch tschechische Forscher 2014 an einer kleinen Gruppe von Diabetespatienten feststellen können. Der Stoffwechsel der Mäuse sei sehr gut mit dem des Menschen vergleichbar, so Prof. Dr. Annette Schürmann vom Deutschen Institut für Ernährungsforschung Potsdam-Rehbrücke. Die Befunde könne man auf den Menschen übertragen. Positive Effekte wie die Senkung des Blutdrucks oder die Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen werden dem Fasten ebenfalls zugeschrieben, aber noch fehlen langfristige Studien an Menschen.

Die körpereigene Müllabfuhr

Was aber sicher beim Hungern aktiviert wird, ist die sogenannte Autophagie, die Selbstreinigung des Körpers, bei der fehlerhafte und nicht mehr benötigte Zellbestandteile abgebaut oder verwertet werden. Fasten wir, nutzt die Zelle eigene Ressourcen: Sie baut ab, was nicht mehr benötigt wird, und gewinnt so neue Nährstoffe und Energie. Und dies geschieht vor allem dann, wenn kein Insulin produziert wird, also während der Verdauung.

Intervallfasten für Einsteiger

Am Anfang ist Fasten schon gewöhnungsbedürftig. Zum leichten Einstieg kannst Du erst mal die Snacks zwischen den Hauptmahlzeiten weglassen, und dazu zählen leider auch der Milchkaffee, eine Handvoll Beeren oder ein Apfel, denn all das sorgt dafür, dass erneut Insulin ausgeschüttet wird, um die Nahrung zu verstoffwechseln. In Schritt 2 beginnst Du, zwischen den Hauptmahlzeiten eine Esspause von drei bis fünf Stunden zu machen. Am Anfang ist das schon eine Herausforderung, aber bald wird es Dir leichter fallen und vor allem lernst Du, wieder ein bisschen mehr auf Deinen Körper und auf Dein Hungergefühl zu hören.

Tipp: Leg den Start des Intervallfastens am besten auf ein Wochenende oder auf einen Tag, an dem Du frei hast. So kannst Du morgens „in der Pause“ mit einem Becher Kaffee (ein Minischuss Milch ist okay, aber kein Zucker) in der Hand einen Spaziergang machen oder bummeln gehen. So fallen Dir die ersten „Überbrückungstage“ etwas leichter.

Die erste „lange“ Esspausenphase startet nun mit zwölf Stunden, bei der die Nacht dazuzählt. Klappt das gut, schiebst Du die Frühstückzeit immer weiter hinaus, bis zwischen der letzten Mahlzeit am Tag zuvor und der ersten Mahlzeit am nächsten Tag 14 bis 16 Stunden liegen. Das Fasten kann beginnen.

Welche Formen des Intervallfastens gibt es?

5:2-Diät

An fünf Tagen pro Woche ist normales Essen erlaubt (frische, gesunde und eiweißreiche Lebensmittel solltest Du aber bevorzugen)
An zwei Tagen pro Woche wird die Nahrungsaufnahme reduziert: Frauen dürfen rund 500 kcal, Männer ca. 600 kcal zu sich nehmen. Aufgrund der geringen Kalorienzufuhr fallen kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Nudeln, Brot, Reis, Gebäck etc. schon mal weg. Stattdessen gibt es mageres Fleisch oder mageren Fisch, Gemüse(brühe), Tofu, zuckerarmes Obst oder Magerquark.

Dinner-Cancelling

An zwei bis drei Tagen pro Woche fällt das Abendessen aus: Ab ca. 16 oder 17 Uhr wird nichts mehr gegessen
Die Esspause dauert etwa 14 Stunden
Am Abend darfst Du Wasser, ungesüßte Tees und generell ungesüßte Getränke trinken

Tipp: Trinke am besten schon zwei Stunden, bevor Du zu Abend essen würdest, jede Stunde ausreichend, um das Hungergefühl gar nicht erst so stark aufkommen zu lassen.

16:8-Methode

16 Stunden (inkl. der Nacht) wird nichts gegessen
Eine Mahlzeit fällt also aus: Frühstück oder Abendessen (lässt Du das Abendessen weg, entspricht es dem Dinner-Cancelling, nur eben an sieben Tagen der Woche)
Während der acht übrigen Stunden isst Du zwei bis drei normale Mahlzeiten.

Good News: Unmittelbar nach den Mahlzeiten ist ein Dessert erlaubt!

Das 16:8-Intervallfasten ist nicht nur die mittlerweile beliebteste Methode, sie lässt sich auch gut in den Alltag integrieren, da wir einen Teil der Esspause bequem verschlafen können. Und auch Frühstücksfans kommen damit zurecht, wenn sie die letzte Mahlzeit am Vortag dementsprechend vorverlegen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) sieht Intervallfasten ein wenig kritischer. „Grund dafür ist, dass konkrete Empfehlungen zur Lebensmittelauswahl und somit eine Umstellung hin zu einer ernährungsphysiologisch günstigen Lebensmittelauswahl in der Regel nicht stattfindet.“ Klar, sollten die zwei oder drei Mahlzeiten in den acht „erlaubten“ Stunden nicht vor allem aus Kohlenhydraten und Fett bestehen, sondern gesund und ausgewogen sein und aus viel frischem Gemüse (etwa Brokkoli, Spinat, Roten Beten, Möhren, Tomaten), Obst (zum Beispiel frische Beeren) Hülsenfrüchten wie Linsen und weiße Bohnen, Pseudogetreiden (Quinoa, Buchweizen) Nüssen und Samen (etwa Leinsamen), Vollkornprodukten (Haferflocken, Vollkornreis etc.) und guten Fetten wie Olivenöl, Lein- oder Hanföl bestehen. Mittlerweile gibt es aber zahlreiche Bücher und Websites von Ernährungsspezialisten, in und auf denen Du gesunde, ausgewogene und leckere Rezeptideen findest.

Und übrigens: Wenn es mal einen Tag nicht klappt mit dem Intervallfasten, Du zum ausgiebigen Brunchen eingeladen bist oder abends mit Deinen Freunden kochst, ist das gar kein Problem. Auch darf es ruhig mal eine Currywurst mit Pommes zum Mittagessen geben. Wichtig ist nur, dass Du danach wieder dranbleibst, Dich ausgewogen ernährst und Deine Pausen einhältst. Und mit den Pausen meinen wir nicht nur Esspausen, sondern auch mal die fünfe gerade sein und die Seele dabei gemütlich baumeln zu lassen …