Neue Gewohnheiten etablieren – so gelingt’s!

  • Ich höre in diesem Jahr wirklich mit dem Rauchen auf.
  • Ich esse ab sofort gar keine Süßigkeiten mehr.
  • Ich trainiere jetzt jede Woche mindestens viermal. 
  • Ich gehe jeden Tag eine Stunde spazieren.
  • Ich verzichte ab sofort gänzlich auf Pizza und Fast Food.

Kommen Dir diese oder ähnliche Neujahrsvorsätze bekannt vor? Dann wirst Du sicher bemerkt haben, dass es gar nicht so einfach ist dranzubleiben.

Immerhin liegt der Neujahrstag schon wieder eine ganze Zeit zurück. Und statistisch gesehen haben 95 Prozent der Personen, die einen Neujahrsvorsatz hatten, diesen bereits am 15. Januar wieder gebrochen.

Wie gelingt es, Ziele dauerhaft zu verfolgen – auch unter dem Jahr? Wir haben fünf hilfreiche Tipps, um neue Gewohnheiten zu etablieren.

Was ist eine Gewohnheit?
Eine Gewohnheit ist eine Handlung, die man so oft wiederholt, bis sie für einen selbstverständlich wird.

Tipp 1: Frag Dich, warum Du etwas erreichen möchtest

Der erste Schritt, um neue Gewohnheiten dauerhaft in Deinem Leben zu etablieren, ist, Dir die Frage zu stellen, warum Du etwas erreichen möchtest. Hier ein paar Beispiele:

  • Warum willst Du mit dem Rauchen aufhören? Weil Dein*e Partner*in es möchte? Oder willst Du es selbst – für Dich und Deine Gesundheit?
  • Wieso willst Du das kleine Röllchen an Deinem Bauch von heute auf morgen wegtrainieren? Weil Du Fitnessstars auf Social Media folgst und Dich schlecht fühlst, nicht so trainiert zu sein, wie sie es sind?
  • Was ist der Grund, warum Du ab sofort jede Süßigkeit verweigern willst? Weil Du wirklich viel zu viel naschst und sich die schlechte Ernährung schon körperlich bemerkbar macht? Oder ist das ein oder andere Stück Schokolade in Wirklichkeit in Ordnung?

Bevor Du einen Vorsatz in Angriff nehmen möchtest, überlege Dir Dein Warum. Ja, es ist eine gute Idee, mit dem Rauchen aufzuhören, weil es Deiner Gesundheit schadet. Ja, es ist spitze, dass Du Dich in diesem Jahr mehr bewegen willst, weil Du den ganzen Tag im Büro, im Auto, im Lkw sitzt und Dich das träge macht. Und ja, wenn Du zu viel Zucker zu Dir nimmst, dann ist das ebenfalls nicht gesund.

Aber: Vielleicht bist Du auch nur zu streng zu Dir selbst und merkst, dass das eine oder andere zusätzliche Kilogramm auf der Waage gar nicht so schlimm ist und sich Dein Gewicht nach wie vor im Normalbereich befindet. Nicht jeder muss wie ein Instagram-Fitnessmodel aussehen. Vielleicht ernährst Du Dich auch die ganze Zeit sehr gesund und gönnst Dir nur ab und an einen Schokoriegel oder ein Stück Pizza. Es kommt eben immer auf die Balance an.

Bevor Du einen Vorsatz verfolgen willst, stell Dir also immer die Frage, warum Du diesen erreichen willst. Hinterfrage, was dahintersteckt. Etwas erreichen zu wollen, ist toll – sich deshalb großen Druck aufzuerlegen, führt aber zu unnötigem Stress.
 

Tipp 2: Geh Deine Ziele Schritt für Schritt an

Du hast den Entschluss gefasst, Dich mehr zu bewegen. Begehe nicht den Fehler, übermotiviert zu sein: Absolviere als Anfänger nicht gleich sieben Tage die Woche Krafttraining und stelle nicht den Anspruch an Dich selbst, beim ersten Lauf 10 Kilometer zurücklegen zu müssen. 

Gehe Dein Ziel Schritt für Schritt an: Probiere es zunächst mit 15 oder 20 Minuten Krafftraining und gönne Deinem Körper danach ein paar Tage Pause. Lauf als Anfänger eine kleine Runde und wechsle Laufen mit Gehen ab. Steigere Deine zurückgelegten Kilometer mit jeder Runde, getreu dem Motto „Steter Tropfen höhlt den Stein”. Steigere das Pensum langsam. Nur so bleibst Du dauerhaft motiviert.

Genauso verhält es sich mit anderen Vorsätzen: Manche Menschen rauchen von einem Tag auf den anderen nicht mehr und das klappt für sie super. Andere reduzieren ihren Zigarettenkonsum über einen gewissen Zeitraum, bis sie gar nicht mehr zur Kippe greifen.

Versuche, Dir Deine Vorsätze so zu gestalten, dass sie für Dich passen – auch wenn das vielleicht heißt, dass Du etwas länger brauchst, um sie zu erreichen. Definiere einen Plan und geh das Ziel in Etappen an.
 

Tipp 3: Lass Dich von Rückschlägen nicht verunsichern

Trotz der guten Vorsätze, Konsequenz und Motivation passiert es manchmal doch: Wir greifen wieder zur Zigarette, haben Heißhunger auf Süßes und verputzen eine ganze Tafel Schokolade oder bemerken, dass wir schon wieder zwei Wochen keinen Sport gemacht haben.

Ein Rückschlag fühlt sich gar nicht gut an. Wahrscheinlich ärgerst Du Dich über Dich selbst, in alte Verhaltensmuster zurückgefallen zu sein. Bleib ruhig und bewahre einen kühlen Kopf. Du bist nicht allein und jedem geht es einmal so.

Wichtig ist jetzt, dass Du Dich wieder auf Deinen ursprünglichen Plan zurückbesinnst. Verliere den Fokus nicht. Denke an Dein Warum, denke an Dein Ziel und versuche, so schnell wie möglich wieder zu Deinem Vorsatz zurückzukehren. Du schaffst das!
 

Tipp 4: Visualisiere Deinen Erfolg

Immer dann, wenn Du einen Vorsatz verfolgst, hilft es, das Ziel zu visualisieren: Stell Dir vor, wie Du Dich fühlen wirst, wenn Du erfolgreich warst. Wie stolz Du auf Dich sein wirst, weil Du drangeblieben bist – auch wenn es nicht immer einfach war. Das Visualisieren Deines Erfolgs ist besonders dann hilfreich, wenn Du ein Motivationstief hast. Ruf Dir positive Gefühle bzw. Bilder in Gedanken hervor: Denk an das zufriedene Gefühl, das sich in Dir breitmacht, wenn Du eine leckere, gesunde, leichte Mahlzeit anstatt einer ganzen Packung fettiger Kartoffelchips zu Dir genommen hast. Stell Dir vor, wie energiegeladen Du nach dem Training oder einem Lauf bist.

Wie fühlt sich das an? Ganz schön gut, oder?
 

Tipp 5: Bleib locker

Was ebenfalls hilft, um ein Ziel zu erreichen? Entspann Dich mal! Das hört sich zunächst etwas paradox an, hilft aber ungemein. 

Versuche, Deine Gedanken nicht ständig um „das eine Thema” kreisen zu lassen. Natürlich ist es harte Arbeit, wenn man sich neue, gesunde Gewohnheiten aneignen will. Trotzdem ist es wichtig, sich Ruhe zu gönnen. Plane trotz Deines Ziels regelmäßig Tage ein, an denen Du Dich entspannst und Deinem Körper und Geist eine Auszeit gönnst. Lies ein Buch, nimm ein Schaumbad, mach ein Puzzle, schlafe am Wochenende ohne Gewissensbisse aus, hör Dir einen inspirierenden Podcast an … Tu etwas, das Dir guttut, und schau auf Dich. Dann klappt das mit den Vorsätzen fast von allein.

 

Wir wünschen Dir alles Gute beim Etablieren neuer Gewohnheiten!