Nervennahrung: Diese Lebensmittel sorgen für Entspannung

Das nächste (Online-)Meeting steht schon wieder an, davor noch die Notizen zusammenschreiben, einen Arzttermin ausmachen, danach das Kind aus der Kita holen und den Einkauf erledigen … Kochen, aufräumen, Kind bespaßen, noch was für den nächsten Arbeitstag vorbereiten … puh!

Genau der richtige Moment für Schokolade, Gummibärchen und Co. Sie warten bereits in der Schreibtisch-Schublade darauf, genüsslich vernascht zu werden und für eine große, aber nur kurzzeitige Portion Glück zu sorgen. Ob es evolutionär begründet ist, dass wir stressbedingt zu Süßem greifen (weil Fett und Zucker gute Energielieferanten sind), ist nicht eindeutig geklärt. Sicher aber wollen wir uns in bestimmten Situationen belohnen – dafür, dass wir fleißig sind, alle Termine im Kopf behalten, ohne sie durcheinanderzuwirbeln, und es trotz Stress schaffen, alles irgendwie zeitnah zu erledigen. Und Salatgurke oder Apfel als Nervennahrung für all den Stress? Nun ja, eher nicht.

Und – das haben Wissenschaftler der Universitäten Bern und Zürich sowie des Universitätsspitals Bern herausgefunden – Schokolade, allerdings die dunkle und nicht die geliebte Schoko-Nuss oder die mit der cremigen Milchfüllung, senkt tatsächlich den Stresspegel des Körpers.

Aber klar, wissen wir auch: Ab und an mal was Süßes ist gut, ständiges Naschen aber ungesund. Sind wir gestresst, verlangt der Körper nach Kalorien, um den Energiebedarf zu decken. Isst Du dann nichts, fühlst Du Dich oft noch ausgelaugter und unruhiger. Süßes hilft in diesem Moment, lässt aber Deinen Blutzuckerspiegel Achterbahn fahren und schneller als Du isst, ist der gewünschte Glücksschub schon wieder verpufft. Aber es gibt genug andere leckere, gesunde und auch nicht zuckrige Dinge, die Dir ebenfalls dabei helfen können, den Stress zu reduzieren und ein bisschen runterzukommen.

Vitamine und Mineralstoffe für ein starkes Nervenkostüm

In diesem Fall zählen nur die inneren Werte: Denn Lebensmittel, die bestimmte Nährstoffe enthalten, sind auch in der Lage, unsere Nerven zu stärken. Dazu gehören neben Eiweiß, komplexen Kohlenhydraten und Wasser auch folgende Vitamine und Mineralstoffe:
 

1. B-Vitamine

B-Vitamine kann unser Körper nicht selbst herstellen, wir müssen sie also mit der Nahrung aufnehmen. Dazu gehören Vitamin B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin), B3 (Nicotinsäure), B4 (Pantothensäure), B6 (Pyridoxin, Pyridoxamin, Pyridoxal), B7 (Vitamin H und Biotin), B9 (Folsäure oder Vitamin B11) und B12 (Cobalamin). Der Körper braucht B-Vitamine, damit der Energiestoffwechsel und das Nervensystem funktionieren, zum Beispiel für starke Nerven, zur Wundheilung, für gute Cholesterinwerte, schöne Haare etc.
 

2. Vitamin C

Auch Vitamin C kann der Körper nicht selbst produzieren und auch nicht speichern. Vitamin C benötigen wir beispielsweise, um freie Radikale zu fangen und zu neutralisieren.
 

Was sind eigentlich freie Radikale?

Chemisch betrachtet handelt es sich bei freien Radikalen um Moleküle, Ionen und Atome mit einem ungepaarten Elektron. Sie sind Zwischenprodukte unseres Stoffwechsels und entstehen innerhalb des Körpers, zum Beispiel durch Entzündungen, oder durch äußere Einflüsse wie UV-Strahlen, Zigarettenrauch, Umweltschadstoffe oder durch die Einnahme verschiedener Medikamente. Und sie führen zu sogenanntem oxidativem Stress. Antioxidantien wie Glutathion (zum Beispiel in Spinat, Avocado und Spargel) und Ascorbinsäure, also Vitamin C (zum Beispiel in Rosenkohl oder Grünkohl), schützen gegen freie Radikale, indem sie diese unschädlich machen.
 

3. Vitamin E (Tocopherol)

Wie Vitamin C fängt es freie Radikale ab und schützt unseren Körper damit vor schädlichen Einflüssen.
 

4. Magnesium

Magnesium spielt eine wichtige Rolle bei der Aktivierung von zahlreichen Enzymen sowie für die Muskel- und Nervenfunktion.
 

5. Kalzium

Unsere Knochen und Zähne benötigen Kalzium (bis zu 1,5 kg sind in unseren Knochen gespeichert), zudem ist der Mineralstoff an der Blutgerinnung und verschiedenen Stoffwechselvorgängen beteiligt.

6. Kalium

Kalium reguliert den Blutdruck und überträgt und leitet Muskel- und Nervenreize weiter.

7. Kupfer

Kupfer ist essenziell für die Aufnahme von Eisen und zusammen mit Eisen ein wichtiger Co-Faktor, also eine Art Partner, für die Bildung von roten Blutkörperchen.

Happy Food: Top-10-Lebensmittel für die Seele

1. Nüsse, Kerne, Samen

Für den kleinen Hunger zwischendurch sind Nüsse, Kerne und Samen ideal. Zudem enthalten sie jede Menge B-Vitamine, Magnesium, Kalium (sorgt für einen ruhigen Puls) und Vitamin E (schützt die Zellen vor oxidativem Stress). Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt, pro Tag eine Handvoll ungesalzene Nüsse zu essen. Das entspricht etwa 25 g.
 

2. Bananen

Die nahrhaften Früchte weisen zwar mehr Fruchtzucker auf als andere Obstsorten (zum Beispiel Beeren), liefern dafür aber auch viel Gutes wie Magnesium und Kalium. Diese Nährstoffe sind wichtig, damit Muskeln und Nerven funktionieren, und sie wirken auf den Körper als Energie-Booster vor einer Sporteinheit. Neben Magnesium und Kalium enthalten sie Vitamin B6 (beteiligt am Aufbau und Schutz von Nervenzellen), Zink, das vor oxidativem Stress bewahrt, und die Aminosäure Tryptophan, die unser Körper braucht, um Serotonin, das „Glückshormon“, zu bilden.
 

3. Kakao

Kakao als Nervennahrung! Wie schön! Allerdings ist hier nicht der Kakao gemeint, der zusammen mit viel Zucker in der Vollmilchschokolade steckt, sondern dunkle Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil (mind. 60 Prozent). Wie in der Banane auch steckt in ungesüßtem Kakaopulver Tryptophan, das im Körper zu Serotonin umgewandelt wird und somit glücklich macht.
 

4. Haferflocken

Die gesunden Cerealien sind nicht nur ein beliebter Frühstücksklassiker (Stichwort: Porridge!), der ordentlich satt macht (Haferflocken sind gut verwertbare Kohlenhydrate, die den Blutzucker nicht unnötig in die Höhe treiben und vor Heißhungerattacken schützen), sondern auch gesund. Haferflocken enthalten die Vitamine B1 und B3 sowie Magnesium (zur Stärkung der Nerven) und ebenfalls Tryptophan (siehe Banane und Kakao): gesundes Glück pur also!

Frühstücks-Tipp:

Bereite Dir doch ein Anti-Stress-Müsli aus Haferflocken, Nüssen, Bananen, Obst, Beeren, Äpfeln und Orangen zu.

5. Avocados

In den Beeren stecken nicht nur gesunde gesättigte Fettsäuren, sondern zudem B-Vitamine und Kalium. Kalium ist vor allem für Nerven und Muskeln von Bedeutung.

Hättest Du das gewusst?

Zum Anbau von Avocados wird viel Wasser benötigt, was gerade in trockenen Herkunftsländern wie Chile oder Südafrika zum Problem wird; hinzu kommen die sehr langen Transportwege. Schau Dich daher besser nach Bio-Avocados und Fair-Trade-Ware um, zum Beispiel aus Israel.

6. Ingwer

Zugegebenermaßen: Ingwer findet nicht jeder lecker. Trotzdem solltest Du ihm eine Chance geben, immerhin erfrischt er die Sinne. Das liegt zum einen an den vielen ätherischen Ölen, die in der scharfen Knolle stecken, zum anderen an Vitamin C, Magnesium, Eisen und Kalzium. Vitamin C regt den Energiestoffwechsel an und sorgt somit dafür, dass unsere Nerven gut funktionieren, wir ausgeglichen sind und gute Laune bekommen.
 

7. Spinat

Vielleicht hat Popeye Spinat auch deswegen so gern gegessen, weil das grüne Gemüse nicht nur stark, sondern auch glücklich macht. Spinat enthält viel Magnesium, Kalzium und Kalium – Mineralien, die wichtig sind, damit unser Nervensystem normal funktionieren kann. Um möglichst viele Nährstoffe zu bewahren, Spinat (am besten frischen Blattspinat) nur kurz dünsten (zusammenfallen lassen) – oder roh mit anderem Gemüse und Früchten zu einem Smoothie verarbeiten.
 

8. Fisch

Für Vegetarier und Veganer ist Fisch natürlich das Gegenteil von Nervennahrung, aber für alle, die gern Fisch essen, darf ruhig ab und zu mal eine fette Fischsorte wie Lachs oder Sardelle auf dem Teller landen – am besten aus nachhaltigem Fang. Gütesiegel wie MSC, ASC und Naturland geben Dir Orientierung. Diese Kaltwasser-Meeresfische enthalten viele Omega-3-Fettsäuren, die das Herz und die Gefäße schützen – und unsere Nerven, denn sie reduzieren die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol.

Gut zu wissen:

Du willst mehr über Fisch erfahren? Alle Infos zu Herkunft, Kaufempfehlung und Co. findest Du im Fischratgeber des WWF. Achte außerdem im Sinne des Umweltschutzes darauf, hauptsächlich heimischen Fisch zu verzehren.

9. Hülsenfrüchte

Kalorienarm, reich an Nährstoffen, jede Menge Eiweiß, viele Vitamine (zum Beispiel B1 und B6), Zink und Magnesium … damit punkten (Kicher-)Erbsen, Bohnen, Linsen und Co. Sie lassen den Blutzucker nur langsam ansteigen und enthalten reichlich Tryptophan. Und wer bereits zuvor den Abschnitt „Kakao“ bzw. „Bananen“ gelesen hat, weiß: Tryptophan = Serotonin = gute Laune!

10. Paprika

Hast Du gewusst, dass Vitamin C super gegen Stress hilft? Das Vitamin hilft also nicht nur, Krankheiten abzuwehren, sondern auch, die Stimmung zu heben. Und da Paprika mehr Vitamin C enthalten als Orangen (in 100 g Paprika stecken rund 140 mg Vitamin C, in Orangen und Zitronen nur rund ein Drittel davon), sind sie eine gesunder Snack zum Stress-Wegessen. Auch im Büro oder Homeoffice.
 

Gute Laune essen? Funktioniert! Klar, Wunder braucht man nicht zu erwarten, aber da wir alle immer wieder neue Herausforderungen bewältigen müssen, kann ein bisschen Mood Food nicht schaden. Und an „guten“ Tagen schmeckt es auch!