Nackenverspannungen lösen und vorbeugen

Du sitzt am Schreibtisch oder im Auto an der Ampel, dehnst Deinen Nacken von einer Seite auf die andere, in der Hoffnung, dass sich Dein steifer Hals danach besser anfühlt. Irgendwas klemmt da und tut weh, oft so sehr, dass Du davon Kopfschmerzen bekommst und Dir manchmal sogar regelrecht schwindelig wird. Die häufigsten Übeltäter: verspannte Muskeln und – ja, leider! – Verschleiß. Die häufigsten Ursachen: Bewegungsmangel, Stress und einseitige Belastung.


Unser Nacken ist schon eine kleine Mimose, aber das darf er auch sein, denn er muss eine ganze Menge (er-)tragen, zum Beispiel unseren Kopf – und der wiegt bei einem Erwachsenen durchschnittlich stolze fünf Kilo. Und wenn wir dann auch noch dauernd nach unten auf Smartphone oder Tablet schauen (Stichwort: Handynacken), belasten wir unsere Halswirbelsäule bis zu fünfmal mehr, als wenn wir uns und den Kopf gerade halten. Kommen dann zur starren Haltung noch Zugluft und Stress dazu (und das kann beruflicher und privater Stress sein), sind nicht nur wir, sondern auch unser Nacken „eingeschnappt“. Die Muskeln im Rücken-, Nacken- und Schulterbereich verkürzen und verhärten sich. Die Folgen: Nackenverspannungen mit Schmerzen, die bis in den Kopf und die Schultern ausstrahlen können.


Erste- und Zweite-Hilfe-Maßnahmen


1. Maßnahme: Warm-up für den Hals
Akute Nackenverspannungen verschwinden oft von selbst – nach ein paar Tagen oder Wochen. Mit einer Wärmflasche und einem Kirschkernkissen bekommst Du akute Schmerzen jedoch ein bisschen in den Griff. Es gibt sogar spezielle Nackenwärmflaschen, die Du Dir wie einen Schal umlegen kannst (prima fürs Büro!). Für unterwegs eignet sich eine Wärmecreme.
Aber Achtung: Nicht jeder verträgt die Salben, da sie oft Capsaicin, ein Extrakt aus Cayennepfeffer, enthalten, was empfindliche Haut gern mal erröten lässt. Greif dann lieber zu einer Alternative mit ätherischen Ölen (zum Beispiel mit Kampfer oder Arnika), wie man sie in Drogerien findet. Die bekannte Pferdesalbe zum Beispiel ist auch für uns Zweibeiner geeignet. Wärme lockert die verspannten Muskeln und mildert die Schmerzen erst mal ein wenig.

Tipp: Wer die Möglichkeit hat, zur Massage zu gehen (vielleicht sogar an Deinem Arbeitsort): unbedingt nutzen! Eine Massage entspannt verkrampfte Muskeln, die Muskeln werden wieder gut durchblutet, mit Sauerstoff versorgt und elastisch.


2. Maßnahme: Nur kein Stillstand!
Klar, wenn alles wehtut, möchte man am liebsten liegen, ausruhen, sich möglichst nicht bewegen – und ein bisschen leiden. Nur das ist leider suboptimal. Sanfte Bewegungseinheiten helfen dabei, die Muskulatur zu lockern, die Schmerzen zu verringern und – im Idealfall – erneuten Schmerzen vorzubeugen.
Wichtig bei den Übungen: Mach keine ruckartigen, sondern kontrollierte Bewegungen und halte Deinen Rücken gerade.


Die Top-5-Übungen gegen Nackenverspannungen


1. Schulterheben (kräftigt Trapezmuskel und Schulterblattheber)
Aufrecht hinstellen oder aufrecht auf einen Stuhl setzen, der Blick ist nach vorn gerichtet, der Rücken gerade, die Arme hängen entspannt seitlich am Körper herab. Tief einatmen und dabei die Schultern nach oben ziehen, kurz halten und beim Ausatmen die Schultern langsam wieder senken. Das Ganze 5 Mal wiederholen – oder auch öfter, wenn es Dir guttut.

2. Schulterkreisen (Lockerung der oberen Rückenmuskulatur)
Aufrecht hinstellen oder setzen, Brustkorb öffnen, die Schultern sind nach unten hinten und der Blick gerade nach vorn gerichtet, der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule. Nun die Schultern langsam und bewusst nach hinten kreisen, sodass sich der Brustkorb weitet. Nach 15 bis 20 Kreisen die Richtung wechseln und die Schultern nach vorn kreisen. Nach 15 bis 20 Kreisen beide Schultern im Wechsel kreisen, 15 bis 20 Mal vorwärts und 15 bis 20 Mal rückwärts.

3. Nacken drehen (löst Verspannungen in der Nackenmuskulatur)
Mit geradem Rücken hinsetzen oder hinstellen, die Schultern nach unten ziehen. Dann den Kopf langsam und vorsichtig nach rechts drehen, kurz halten und wieder zur Mittezurückdrehen. Anschließend den Kopf nach links drehen, erneut kurz innehalten und zur Mitte zurückdrehen. Übungsdauer: etwa 30 Sekunden.

Schon probiert? Anstelle des Kopfes bewegst Du nur Deine Augen nach rechts und schaust für einige Sekunden zur rechten Seite. Dein Nacken bleibt dabei gerade. Da Gleiche wiederholst Du nun zur linken Seite, auch hier blickst Du einige Sekunden nach links, ohne den Kopf zu bewegen. Dann wiederholst Du die Übung „Nacken drehen“: Merkst Du, dass Du Deinen Kopf nun ein kleines Stück weiter drehen kannst?

4. Nackendehnung (trainiert den Kopfdreher und den oberen Teil des Trapezmuskels)
Mit geradem Rücken hinstellen oder hinsetzen, Brustbein anheben. Den linken Arm neben dem Körper hängen lassen, die linke Hand in die Waagerechte strecken und nun die linke Schulter sanft nach unten ziehen; den Kopf dabei nach rechts neigen. Nun mit der rechten Hand den Kopf fassen und sanft nach rechts dehnen (nicht ziehen!). 15 Sekunden halten und die Seite wechseln. Die Übung 2 Mal pro Seite wiederholen.

5. Daumenkreuz (dehnt die Brustmuskulatur und stärkt den Trapezmuskel)
Aufrecht hinstellen oder hinsetzen, der Blick ist nach vorn gerichtet, der Brustkorb geöffnet. Stecke beide Arme nach oben aus und hake Deine Daumen ineinander (wie ein Kreuz). Die anderen Finger sind weit gespreizt. Beuge nun Deine Arme und ziehe sie hinter dem Rücken weit nach unten – ohne dabei die Daumen zu lösen. Die Schulterblätter bewegen sich nach unten, Deine Ellbogen gehen auseinander. Mit dem Ausatmen streckst Du Deine Arme wieder nach oben. Diese Übung wiederholst Du 5 Mal.

Ideal wäre es, Du würdest diese Übungen regelmäßig (vielleicht sogar täglich) machen, aber natürlich liegt der innere Schweinehund da gerne im Weg. Aber wie wäre es als kleines Ritual? Während das Essen abends auf dem Herd vor sich hin köchelt, nimmst Du Dir täglich drei Übungen vor. Schon das kann helfen, Deinen Nacken zu entspannen und zu entlasten. Sich jeden Tag eine Zeit lang nur auf sich zu konzentrieren, sorgt manchmal sogar für ein wenig mehr Gelassenheit …