Laufen für Anfänger*innen: die besten Tipps
Wie lege ich los? Diese Frage stellt sich wohl jede und jeder, die bzw. der mit dem Joggen anfangen möchte. Ganz egal, ob Du noch nie die Laufschuhe geschnürt oder eine lange Pause hinter Dir hast: Jeder Anfang ist schwer! Gib Deinem Körper ausreichend Zeit, um sich an die neue Belastung zu gewöhnen. Mit unseren Tipps wird der Einstieg ins Lauftraining zum Kinderspiel.
Tipp 1: Mach Gehpausen
Als Laufanfänger*in ist es nicht notwendig, gleich am Anfang die ganze Strecke am Stück zu laufen. Wechsel zu Beginn zwischen Laufen und Gehen ab (zum Beispiel zwei Minuten laufen, zwei Minuten gehen usw.). Die Gehpausen zwischen den Laufintervallen nützt Du, um Dich zu erholen. Im Lauf der Zeit kannst Du die Laufeinheiten zeitlich länger gestalten und die Gehpausen reduzieren, bis Du bald Deine Wunschstrecke komplett durchlaufen kannst. Diese Art des Trainings ist eine einfache Form des Intervalltrainings und ideal für Anfänger*innen geeignet.
Tipp 2: Bleib locker
Viele Laufeinsteiger*innen strotzen zu Beginn nur so vor Motivation. Sie neigen deswegen dazu, zu schnell loszulegen. Die Folge: Der erste Laufversuch endet oft schon nach einigen Hundert Metern. Die Läufer*innen sind überlastet und erschöpft, was meist ein frühes Ende der sportlichen Ambitionen bedeutet. Denn wenn etwas keinen Spaß macht, verliert man natürlich relativ schnell die Lust daran.
Starte deswegen lieber mit einem sehr lockeren Tempo. Dein Körper benötigt Zeit, um sich an die Laufbelastung zu gewöhnen.
Unser Tipp:
Wähle Dein Lauftempo so, dass Du Dich dabei ohne Atemnot unterhalten kannst. Dein Training sollte Dir eher zu lässig und entspannt vorkommen.
Tipp 3: Weniger ist mehr
Kurze Strecken sind für Deine ersten Laufrouten ideal. Du hast danach noch viel Energie? Kein Problem! Steigere Dein Laufpensum einfach bei der nächsten Einheit. Vergiss dabei aber nicht, dass ein langsamer Start für Dich das Beste ist. Dein Körper braucht Zeit, um erste Trainingsreize zu verarbeiten und sich an die neue Belastung zu gewöhnen. Darum ist es besonders wichtig, regelmäßig Rest Days einzuplanen. Lauf- und Ruhetage sollten sich abwechseln.
Tipp 4: Setz auf Abwechslung
Apropos Abwechslung: Sowohl Anfänger*innen als aus Fortgeschrittene sollten nicht nur auf eine Sportart setzen. Die Mischung macht’s! Gerade für Laufeinsteiger*innen ist es sinnvoll, das Herz-Kreislauf-System auch durch andere Sportarten zu fordern. Wie wäre es zum Beispiel mit Bodyweight-Training? Es bringt Abwechslung, macht fit und kann Deine Laufperformance verbessern.