Faszienübungen mit Tennisball und Golfball

Nein, keine Angst, Du musst jetzt nicht nach alten Vinyls kramen und zu Elvis’ „Jailhouse Rock“ abtanzen. Wobei: Federn, springen, schwingen, dehnen – all das mögen unsere Faszien schon ganz gerne.
 

Doch was genau sind Faszien eigentlich?

Der Begriff „Faszien“ kommt vom Lateinischen „fascia“, was unter anderem „Band“ bedeutet. Faszien sind eine dünne Hüllschicht aus Bindegewebe, quasi unser „inneres Gerüst“. Sie bestehen vor allem aus Fibroblasten (ein Hauptbestandteil des Bindegewebes), Kollagenfasern (sie stützen Knochen, Sehnen und Bänder), Elastin (ein Protein, das in Verbindung mit Kollagen dafür sorgt, dass die Faszien elastisch und zugleich reißfest sind) und Wasser, die unsere Organe und Muskeln wie ein Netz umschließen. Faszien sind nur wenige Millimeter dünn, dabei sehr elastisch und zugleich sehr reißfest, sie halten unseren Körper innerlich in Form und übertragen Kräfte von Muskel zu Muskel. 

Medizinisch werden drei Arten von Faszien unterschieden:

  • Die oberflächlichen Faszien befinden sich im Unterhautgewebe und verbinden die Organe miteinander,
  • die tiefen Faszien umhüllen Knochen, Nerven, Bänder oder auch Muskeln und
  • die viszeralen Faszien schützen die inneren Organe.

Werden Faszien einseitig oder gar nicht belastet (etwa durch zu wenig Bewegung), können sie „verkleben“. Sie sind dann weniger flexibel und die Bewegungsfähigkeit wird eingeschränkt. Selbst Stress kann dafür sorgen, dass sich Faszien zusammenziehen. Rückenschmerzen oder Nackenverspannungen können ein Zeichen dafür sein. 

 

Let’s (rock ’n’) roll: vier Fußübungen fürs Büro und für unterwegs
 

Du brauchst: einen ausgedienten Tennisball (der allerdings noch „Wumms“ haben sollte), eventuell einen Golfball (wenn er Dir nicht zu hart ist) und Deine (am besten strumpflosen) Füße. 

Sogenannte Triggerpunkte an den Füßen repräsentieren laut Fußreflexzonenmassage bestimmte Bereiche des Körpers, so befindet sich beispielsweise der Fußreflexzonenpunkt für den Ischias Nerv unter der Ferse, der für den Nacken unter der großen Zehe. Der Druck auf den Ball mithilfe des Körpergewichts sorgt für eine direkte Stimulation – und kann auch manchmal Schmerzen verursachen, was aber mit der Zeit (das kann allerdings schon ein paar Monate dauern) besser wird. Positiver Nebeneffekt: Spannungen werden abgebaut – daher musst Du vielleicht während der Übungen und danach gähnen.

  1. Aktivierung: Lege den Tennisball (nicht den Golfball, der ist dafür zu hart) unter Deine rechte Ferse und „pumpe ihn ordentlich auf“. Das aktiviert die Muskelwadenpumpe, fördert den Rücktransport von Blut und Lymphe aus den Unterschenkeln, wirkt schweren Beinen entgegen – und sorgt durch das Wippen auch erst mal dafür, dass Du Spannungen (und vielleicht Ärger) loswirst. Das Ganze wiederholst Du auch auf der linken Seite.
     
  2. Flexibilität: Lege den Tennisball mittig unter Deine rechte Fußsohle, verlagere langsam Dein Körpergewicht darauf und kippe Deinen Fuß (soweit möglich) nach vorn (vielleicht kannst Du mit den Fußspitzen den Boden berühren) und wieder nach hinten. Wiederhole das Ganze mehrere Male. Im Anschluss kippst Du den Fuß zur Seite nach rechts und nach links (ohne dabei Deine Hüfte zu verdrehen und auch nur, soweit es Dir möglich ist). Dann wechselst Du die Seite und machst die Übung mit dem linken Fuß.
     
  3. Fußsohlen-Massage: Lege den Tennisball unter Deinen rechten Fußballen. Übe leichten Druck auf den Ball aus und rolle den Ball langsam (!) vom Vorderfuß bis zur Ferse und wieder zurück – gerne auch im Zickzack, sodass Du zudem die Fußkanten massierst. Findest Du eine Stelle, die sich wenig angenehm anfühlt, nicht schneller drüber rollen, sondern ein wenig mehr Druck auf den Ball ausüben und an der schmerzenden Stelle verbleiben, bis der Schmerz ein wenig nachlässt. Vergiss nicht zu atmen! Die Übung mehrmals wiederholen und dann auf den anderen Fuß wechseln. Diese Übung kannst Du, sofern es nicht zu schmerzhaft ist, auch mit dem Golfball wiederholen, aber nur dann, wenn Du keine Schmerzen oder Fußprobleme (zum Beispiel einen Fersensporn) hast. 

Tipp: Bei einer sogenannten Plantarfasziitis, einer Entzündung der Sehnenplatte im Bereich der Fußsohle, die meist durch eine Überlastung entsteht und für Schmerzen in der Ferse sorgt, kann diese Massage sehr hilfreich sein.

  1. Zehenmobilisation: „Umgreife“ zuerst den Tennisball, später auch den Golfball, dabei die Zehen weit spreizen und wieder schließen. Mehrmals mit beiden Füßen wiederholen.

Übrigens: Die Übungen helfen Dir auch, wenn Du mal gestresst bist. Durch die Fußmassage werden über Nervenendigungen in den Faszien Signale an das vegetative Nervensystem geschickt, die dafür sorgen, dass sich Dein Körper entspannt. Noch ein Grund mehr, öfter „loszurollen“. Dann mal her mit dem Tennisball!