Was sind eigentlich FODMAPs? Und in welchen Lebensmitteln stecken sie? Ein Rundumblick

Probier’s doch mal mit FODMAPs!

Wie bitte? Was soll ich probieren? Immer wieder kommen sie einem inzwischen unter, die sogenannten FODMAPs. Erzählt man, dass man nach dem Essen manchmal Bauchschmerzen hat, kommen sie ins Spiel, man liest von FODMAPs in Zeitschriften und es gibt sogar Bücher und Fernsehsendungen über diese kuriosen „Wesen“. Was aber sind FODMAPs eigentlich und wann und warum solltest Du Dich mit ihnen anfreunden? Die Antworten findest Du hier.

Was sind FODMAPs?

FODMAP = fermentable oligo-, di-, monosaccharides and polyols (zu Deutsch: fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole). Das sind kurzkettige Kohlenhydratverbindungen wie Frucht- und Milchzucker, Maltodextrin und Süßstoffe wie Xylit, Sorbit und Maltit, die Forscher für Darmbeschwerden vor allem von Menschen mit Reizdarmsymptom (RDS) verantwortlich machen und die in vielen, auch gesunden Nahrungsmitteln vorkommen (in Obst- und Gemüsesorten, Hülsenfrüchten, Getreiden wie Roggen und Weizen, in Honig sowie in Milch und Milchprodukten). Diese Verbindungen können im Dünndarm nicht oder nur unvollständig resorbiert (aufgenommen) werden, gelangen dann in den Dickdarm und werden dort von den Darmbakterien zu kurzkettigen Fettsäuren umgebaut, wobei Gase entstehen, die Blähungen und Bauchschmerzen auslösen können. Doch eben nicht bei jedem.

Reizdarmsymptom (RDS)

Unter einem Reizdarm versteht man eine Funktionsstörung des Darms. Rund 10 bis 15 Prozent der Deutschen (und da wiederum vor allem Frauen) sind davon betroffen.

Symptome:

Bauchschmerzen
Völlegefühl
Blähbauch
Blähungen
Durchfall und/oder Verstopfung

Warum diese Störung im Darm auftritt, ist noch nicht vollständig geklärt. Eine Fehlsteuerung des Nervensystems könnte die Ursache sein, eine Überempfindlichkeit des Darms oder auch genetische Faktoren. Eine spezifische Therapie gibt es leider auch nicht. Diagnostiziert wird das Reizdarmsyndrom anhand eines Ausschlussverfahrens meist bei einem Gastroenterologen bzw. einer Gastroenterologin. Liegen weder eine Laktose- und Fruktoseintoleranz vor noch eine Zöliakie (Autoimmunkrankeit, bei der die Darmschleimhaut durch die Aufnahme von Gluten geschädigt wird) oder Glutensensitivität/Glutenunverträglichkeit (oft werden kleine Menge Gluten noch gut vertragen) und können Darmtumore ausgeschlossen werden, heißt es am Ende oft: Reizdarm. Stress und Ernährung gelten nicht als Auslöser, können aber die Symptome verstärken. Und da viele berichten, dass sich die Beschwerden bei bestimmten Lebensmitteln verschlechtern, kamen die FODMAPs ins Spiel. Mehrere wissenschaftliche Studien konnten beweisen, dass sich die Symptome bei einer FODMAP-armen Ernährung deutlich verbesserten. Und auch wenn die FODMAP-Diät (wie sie oft genannt wird) mittlerweile ein fester Bestandteil der Behandlung des Reizdarmsymptoms ist, gilt sie nicht als die einzig wahre Lösung, da Langzeiteffekte noch nicht ausreichend untersucht wurden.

Acht gute Taten für den Reizdarm

Langsam essen und lange kauen
Am Abend keine Rohkost, keinen Salat, kein Obst essen
Entspannende Bewegung: Yoga, Walken, Spazierengehen
Entspannungstechniken lernen wie autogenes Training oder Qigong
Ausreichend trinken: 2 l stilles Wasser, ungesüßte Kräutertees, wenig Kaffee
Wärmflasche, Heizdecke oder ein heißes Bad tun Bauch und Darm gut
Blähende Lebensmittel wie Kohl vermeiden
Nicht zu scharf essen

Wie funktioniert eine FODMAP-arme Ernährung?

Generell gilt: Sich ohne Grund FODMAP-arm zu ernähren, ist keine gute Idee. Eine FODMAP-arme Ernährung ist nämlich zum einen gar nicht so einfach zu bewerkstelligen (denn diese Kohlenhydrate kommen in sehr vielen Lebensmitteln vor), zum anderen sind FODMAPs nicht von Haus aus „schlecht“. Leidest Du aber unter unerklärlichen Bauchschmerzen, Blähungen und Krämpfen und fällt Dir auf, dass sich Deine Symptome jedes Mal verschlimmern, wenn Du beispielsweise einen Apfel, ein Stück Wassermelone, ein Brot mit Käse oder einen Fruchtjoghurt gegessen hast, solltest Du mit einem Arzt oder einer Ernährungsberaterin sprechen.

Übrigens: Wurde ein Reizdarm diagnostiziert, zahlen viele Krankenkassen anteilig eine professionelle Ernährungsberatung, die der behandelnde Arzt bzw. die behandelnde Ärztin auf Privatrezept verordnen kann.

Bei einer FODMAP-Diät handelt es sich im Wesentlichen um eine Kohlenhydrat-Reduktionsdiät. Es werden also die zuvor erwähnten Kohlenhydrate wie Mehrfachzucker, Einfachzucker (Fruchtzucker), Doppelzucker (Milchzucker) und Zuckeralkohole (Süßstoffe) vermieden. Zudem wird Weizen reduziert und damit Gluten, das wegen einer Glutensensitivität ebenso Reizdarmsymptome verstärken könnte.

Phase 1: 4 bis 8 Wochen lässt Du alle FODMAPs konsequent weg.
Phase 2: Innerhalb von 6 bis 8 Wochen dürfen nach und nach einzelne FODMAPs wieder Teil Deines Speiseplans werden. Aber so, dass Du immer ein paar Tage Zeit hast, um herauszufinden, ob sie Dir wirklich guttun. Erst dann folgt das nächste Lebensmittel.
Phase 3: Da Du während Phase 2 gemerkt hast, welche FODMAPs Dir gut- bzw. weniger guttun, kann Du nun Deine Ernährung entsprechend anpassen und weiterhin die FODMAPs (in Maßen) essen, die Du verträgst.

Im Folgenden findest Du eine Auswahl an FODMAP-reichen und -armen Lebensmitteln, die Dir dabei helfen, Dich erst mal ein wenig in das Thema einzulesen. Im Internet findest Du zahlreiche Tabellen (unter anderem von den NDR-Ernährungsdocs), die alle ein wenig voneinander abweichen. Auch da gilt: austesten! In Maßen!

FODMAP-reiche Lebensmittel

Getreide und (ganz frische) Backwaren: Weizen, Gerste, Roggen; Couscous, Bulgur; gezuckerte Müslis; Nudeln aus Hartweizen
Süßigkeiten/Süßungsmittel: Schokolade, Eis; Agavendicksaft, Honig, Maissirup
Milch, Milchprodukte, Käse: Milch, Joghurt, Pudding, Buttermilch, Quark, Mascarpone, Sahne, Frischkäse, Hüttenkäse
Nüsse: Pistazien, Cashewkerne, Macadamianusskerne
Gemüse: Artischocken, Avocado, Blumenkohl, weiße Bohnen, Erbsen, Grünkohl, Kichererbsen, Knoblauch, Lauch, Linsen, Rote Bete, Paprika, Pilze, Zwiebeln
Obst: Äpfel, Aprikosen, Birnen, Kirschen, Mangos, Nektarinen, Pfirsiche, Pflaumen, Wassermelone
Chutneys, Fruchtaufstriche, Fertigsoßen, Ketchup
Getränke: Fruchtsaft, Kaffee-Ersatzgetränke, Alkohol

FODMAP-arme Lebensmittel

Getreide und Backwaren/Nudeln: Buchweizen, Hirse, Hafer; Polenta (Maisgrieß), Quinoa, Reis
Süßigkeiten/Süßungsmittel: dunkle Schokolade (ab 70 Prozent Kakaogehalt), Sorbet aus geeignetem Obst; Ahornsirup, brauner Rohrzucker, Reissirup, Stevia
Laktosefreie Milch und Milchprodukte, Hartkäse (zum Beispiel Parmesan)
Mageres Fleisch, naturbelassene Fischsorten (nicht frittiert/paniert)
Nüsse/Samen: Haselnüsse, Mandeln, Walnüsse; Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne
Gemüse: Auberginen, Fenchel, Möhren, Gurke, Ingwer, Kartoffeln, Kürbis, Möhren, Salat, grüne Stangenbohnen, Tomaten, Zucchini
Obst: Ananas, Bananen, Erdbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren, Honigmelone, Kiwi, Rhabarber, Weintrauben, Zitrone
Sojasoße, Senf, Essig
Getränke: stilles Wasser, schwarzer Tee, Fruchtsaftschorle (mehr Wasser als Saft), wenig Kaffee

Wer was verträgt, ist sehr individuell. Es kann sein, dass sich Deine Symptome schon bessern, wenn Du nur noch eine Scheibe Weizenbrot am Tag isst oder einen Apfel statt zwei. Oder laktosefreie Produkte bevorzugst. Auch die Kombination von Lebensmitteln kann eine Rolle spielen. Es ist gar nicht so einfach, das rauszufinden. Hier gilt ausprobieren, sich aufs Bauchgefühl (und Darmgeräusch) verlassen und es nicht übertreiben. Eine Ärztin und ein Ernährungsberater sind immer gute Ansprechpartner! Auf bestimmte Nahrungsmittel grundlos zu verzichten, nur weil es gerade in ist, sich vegan, gluten- oder laktosefrei zu ernähren, ist nicht empfehlenswert – und schadet oft nicht nur der Laune, sondern auch dem Genuss. Denn (auf dem Wochenmarkt) frische Lebensmittel einkaufen, sich inspirieren lassen, daran schnuppern, (gemeinsam) kochen und genießen tut nicht nur der Seele gut, sondern oft auch dem Bauch …