Selbstzweifel hat jeder von uns mal. Das ist völlig normal. Nur wenn sie überhandnehmen, wird es Zeit gegenzusteuern.
Ich schaffe das doch eh nicht!
Kennst Du diesen Satz? Hörst Du ihn in Deinem Kopf manchmal selbst? Das ist nicht schlimm, denn das geht uns allen so. Wir zweifeln an uns, mal mehr, mal weniger. Wir haben Selbstzweifel im Job, in der Partnerschaft, wir zweifeln an unserem Können, an unserem Aussehen und selbst bereits getroffene Entscheidungen zweifeln wir manchmal an. Und gesunde, konstruktive (!) Selbstzweifel sind im Grunde auch wichtig, denn sie rücken uns und unseren Blick auf die Welt oft zurecht und können unser Leben sogar ein bisschen voranbringen. Aber hier liegt die Betonung eben auf „gesunde“ Selbstzweifel. Zweifelst Du aber auf ungesunde Art (siehe unten) und machst Du Dich damit selbst nieder, dann wird es Zeit, das in Angriff zu nehmen.
Definition Selbstzweifel
In der Psychologie bedeuten Selbstzweifel: die Zweifel an der eigenen Person oder den eigenen Fähigkeiten. Nehmen diese negativen Gedanken immer mehr Raum ein, können sie das Leben einschränken. Es gibt übrigens sogar eine Studie zum Thema „Wenn Selbstzweifel überhandnehmen“. Auch darin wird festgehalten, dass es normal ist, dass Menschen ihre Fähigkeiten immer mal wieder infrage stellen bzw. hinterfragen. Wer seine Leistung aber dauerhaft unterschätzt, leidet am sogenannten Hochstapler-Phänomen. Menschen, die daran leiden, führen jeden Erfolg auf äußere Umstände oder pures Glück zurück und leben unter der dauernden Angst, entdeckt zu werden. Aber das ist natürlich eine extreme Form der Selbstzweifel …
Gesunde Selbstzweifel
Gesunde Selbstzweifel ähneln ein bisschen dem Perfektionismus. Zu viel davon bereitet uns Stress, aber in einigen Momenten kann es nicht schaden, ein möglichst perfektes Ergebnis anzustreben. Und daher darfst Du ruhig ein bisschen an Dir zweifeln, auf die gesunde Art natürlich. Und dazu gehört auch, dass Du „Deine gerade durchlebten Katastrophen“ genauer betrachtest und hinterfragst. Und dann eben erkennst, dass Du nicht alles glauben solltest, was Du denkst.
Ein gesunder Rundumblick
Du hast einen wichtigen Termin vergessen, jemand kritisiert Dich oder ein Freund oder eine Freundin ist kurz angebunden, obwohl Du freundlich warst. Und schon beginnt Dein Gedankenkarussell: Wie konnte ich den Termin bloß vergessen! Hab ich etwas falsch gemacht? Hab ich mich falsch verhalten?
Es bringt nur gar nichts, sich jetzt in Gedanken zu verlieren. Selbstreflexion ist wichtig, aber in solchen „kleinen“ Fällen solltest Du Dich eher fragen, ob Du da nicht zu viel reininterpretierst und das Ganze nicht größer machst, als es ist. Termine kann man vergessen, selbst wichtige. Und manchmal kann einem da sogar eine unpünktliche Bahn in die Quere kommen, obwohl man pünktlich gestartet ist. Und da würdest Du doch auch nicht zweifeln, sondern eher schimpfen. Und zwar auf die Bahn. Ebenso ist es mit Kritik. Manchmal sagen Menschen einfach etwas, ohne groß darüber nachzudenken. Und wir fehlinterpretieren das Ganze dann – besonders gern übrigens bei WhatsApp und ähnlichen Textnachrichten. Und wenn jemand kurz angebunden ist, hat das selten mit einem selbst zu tun. Denn auch andere dürfen mal schlecht drauf sein, sich krank fühlen oder ausgelaugt sein. Schau Dir die Situation daher genau an, die Dich plötzlich derart zum Grübeln bringt, und frag Dich, ob Du da nicht vielleicht doch zu viel reininterpretierst und ob das Ganze wirklich mit Dir zu tun hat. Oft überlistet einen das eigene Gefühl, auch wenn die Fakten dagegensprechen. Ein Beispiel: Redest Du Dir ein, dumm zu sein (= Gefühl), dann dienen Deine Zeugnisse, Präsentationen u. Ä. als Gegenbeweise (= Fakten).
Ungesunde Selbstzweifel
Ungesund wird es, wenn sich Deine Gedanken immer und immer wieder im Kreis drehen, ohne dass sie am Ende irgendwohin führen und Dich am Ende nur noch unglücklicher und oft auch kleiner machen. Sätze wie „Ich bin einfach zu dumm dafür“, „Das bekomme ich sowieso nicht hin“, „Darf ich das wirklich einfordern?“, „Ich bin einfach viel zu hässlich/dick“ können sich regelrecht in unser Unterbewusstsein einbrennen und am Ende glauben wir das tatsächlich. Daher solltest Du derartig vernichtende Selbstzweifel schleunigst loswerden.
Die Ursachen von ungesunden Selbstzweifeln
Ganz eindeutig lässt sich nicht sagen, woher ungesunde Selbstzweifel kommen. Psychoanalytiker:innen und kognitive Verhaltenstherapeut:innen sehen in Kindheitserfahrungen die Ursache. Aber auch genetische Faktoren können mit ein Grund sein. Neigt man beispielsweise dazu, melancholischer zu sein, kann das Selbstzweifel verstärken.
Neun Tipps gegen ungesunde Selbstzweifel
Gegen unsinnige Grübelitis helfen Gegenstrategien. Ein paar davon haben wir Dir hier zusammengestellt.
Ablenkung
Der Klassiker unter den Gegenstrategien, der auch gegen Traurigkeit und (kurzfristig) gegen Einsamkeit helfen kann, ist Ablenkung: von Hausarbeit (Vorfrühlingsputz, Keller ausmisten, Fahrrad putzen, Kuchen backen …) über Sport (Fitnessstudio, joggen) bis hin zu einem Museumsbesuch. Klar, das stoppt die Selbstzweifel nicht dauerhaft, aber im Zweifel hast Du bei der Ablenkung Spaß, bekommst positives Feedback (vielleicht sogar von Dir selbst; siehe unten: Positive Selbstgespräche) und hast danach eine saubere Wohnung oder eine nette neue Bekanntschaft (Stichwort: Fitnessstudio oder Museum).
Erfolge dokumentieren
Das kennst Du sicher schon. Wer traurig ist, sich nach Glück sehnt, sollte sich täglich notieren, was am Tag Schönes passiert ist. Ähnlich ist es mit einem Erfolgstagebuch. Wenn Du stolz auf Dich bist (und das kann auch im Kleinen sein), weil Du etwas geschafft hast, das Dir möglicherweise schwer(er) im Magen lag, schreib es auf. So kannst Du in „schlechten Zeiten“ Deine positiven Erlebnisse nachlesen.
Gefühle vs. Fakten
Es ist gar nicht so einfach, Gefühle von Fakten zu trennen, vor allem dann nicht, wenn Du Dich gerne und regelmäßig selbst kritisierst. Aber versuch mal, das Ganze von außen zu betrachten. Stell Dir vor, eine Freundin oder ein Freund erlebt genau Deine Situation. Was würdest Du ihr bzw. ihm raten? Meist sieht ein Erlebnis von außen betrachtet viel weniger dramatisch aus.
Visualisierung
Auch das ist gar nicht so einfach, denn gerne schleichen sich die ungesunden Selbstzweifel von der Seite an. Aber stell Dir Deinen Erfolg mal vor Deinem inneren Auge vor. Verfeinere Dein Bild jeden Tag. Wie sieht die Umgebung aus? Was wird Dir gesagt? Wer ist bei Dir? Welche Emotionen löst der Erfolg bei Dir aus? Versuch, Dich wirklich in diesen Moment hineinzufühlen! Das gelingt auch gut, wenn man eine „monotone“ Sportart allein ausübt, zum Beispiel joggen oder walken.
Fehler? Natürlich erlaubt!
Klar, alles soll immer perfekt sein und beim ersten Mal klappen. Aber das gelingt keinem von uns. Und außerdem führen Fehler ja oft auch erst zum richtigen Weg, siehe Christoph Kolumbus.
Meide Energiefresser!
Und damit meinen wir keine Elektrogeräte mit hohem Energieverbrauch, sondern Menschen, die sich Deiner Energie bedienen. Die Deine liebevolle Art schätzen, Deine Empathie und die Dich im Gegenzug gerne mal kritisieren und nach einem Treffen ausgelaugt zurücklassen. Das gilt übrigens auch für Orte. Wenn Du Dich an einem Ort (von Großraumkino bis Kneipe) nicht wohlfühlst, dann geh geradeaus dran vorbei!
Ausreichend Schlaf
Stichwort: Schlafhygiene. Geh idealerweise jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett, iss drei Stunden vor dem Zubettgehen nichts mehr und trinke auch keinen Alkohol. Koffeinhaltige Getränke solltest Du vier bis acht Stunden vorher ebenso meiden, zumindest dann, wenn Du weißt, dass Du auf Kaffee und Tee nicht gut einschlafen kannst. Zudem solltest Du vor allem blaues Licht im Bett meiden. Daher weg mit Smartphone, Tablet und Co, die haben nichts im Schlafzimmer zu suchen. Und ja, das ist wirklich schwierig, aber teste es einfach mal! Und die optimale Schlafzimmertemperatur spielt ebenso eine wichtige Rolle in puncto Schlafhygiene: Laut Umweltbundesamt liegt die optimale Schlafzimmertemperatur bei 17 Grad.
Positive Selbstgespräche
Nein, Du bist gar nicht wunderlich, wenn Du mit Dir selbst sprichst. Gegenüber Zeit Online erklärte die Münchner Psychologin Dr. Julia Haneveld, dass die Forschung schätzt, dass 96 % der Erwachsenen „regelmäßig ihre innere Stimme verbalisieren“. Das kann im Stillen sein (also in Gedanken) oder tatsächlich hörbar ausgesprochen. Wer in einem kritischen Umfeld aufgewachsen sei und wenig Zuspruch erhalten habe, so die Psychologin weiter, neige eher zu negativen Selbstgesprächen, wertet sich also ab. Aber das kannst (und solltest) Du ändern. Und positiv mit und von Dir sprechen, regelmäßig, bis Du es glaubst! So kannst du Dein Unterbewusstsein von „Ich kann das nicht“ auf „Ich gebe mein Bestes“ umprogrammieren.
Bewegung
Und ja, da ist sie wieder, die gute alte Bewegung. Aber Bewegung macht eben glücklich und kann wie ein natürliches Antidepressivum wirken. Dazu gehören morgendliche Spaziergänge oder regelmäßige Abendrunden, Yogaübungen (gern auch in der Gruppe), kleine Wanderungen. Suchst Du Anregungen? Dann lohnt sich wie immer ein Blick in unsere Teamfit App.
Du musst niemandem etwas beweisen, vor allem nicht Dir selbst. Auf dieser Welt ist niemand perfekt, auch wenn viele versuchen, es vorzugaukeln. Besinn Dich auf Dich selbst, auf Deine positiven Eigenschaften und auf all das, was Du kannst, und genau das ist wirklich gut genug!
Quellen:
https://www.brigitte.de/liebe/persoenlichkeit/selbstzweifel--5-tipps--sie-loszuwerden-11548440.html
https://www.yanafehse.de/so-besiegst-du-endlich-deine-selbstzweifel/
https://www.zeit.de/zett/2020-05/warum-wir-selbstgespraeche-fuehren-und-wofuer-sie-gut-sind