Zu einseitig trainiert oder zu lange am Computer gearbeitet – all das kann Sehnen überlasten. Schonung hilft.
Was bin ich heute gereizt!
Nein, nein, es geht hier gar nicht um unsere aktuelle Stimmung – auch wenn die angesichts der bevorstehenden kalten Jahreszeit doch mal ein wenig angespannt sein kann. Mit dem Wort „angespannt“ liegen wir aber gar nicht falsch, was das Thema Sehnenreizung angeht. Denn erst sind unsere Sehnen angespannt und dann – gereizt.
Was sind Sehnen eigentlich?
Eine Sehne (lateinisch: tendo) wird dem straffen Bindegewebe zugeordnet und gehört zum Halteapparat. Sie besteht aus kollagenen Fasern (unelastische Fasern mit hoher Zugfestigkeit), wenigen elastischen Fasern und Bindegewebszellen, ist sehr dehnbar und überträgt die Kräfte der Muskeln auf den Knochen. Sehnen können sich zusammenziehen und entspannen und dienen als eine Art „Zwischenstück“, das die Kräfte, die auf den Knochen einwirken, dämpfen kann. Damit sorgen Sehnen auch dafür, dass der Knochen nicht bricht. Im Querschnitt angesehen, sind Sehnen rund, oval oder bilden dünne Platten. Damit sie reibungslos gleiten können, sind sie von Sehnenscheiden umgeben, flüssigkeitsgefüllten Hüllen aus Bindegewebe. Diese sind überall dort zu finden, wo Sehnen großer Spannung ausgesetzt sind, zum Beispiel im Handgelenk oder im Fuß. Dort liegen die Muskeln und Knochenansätze oft weit auseinander, sodass die Sehnen relativ weite Strecken überbrücken müssen. Zudem sind Sehnen an manchen Stellen durch Haltebänder (Retinacula) fixiert, die verhindern, dass sich die Sehnen bei jeder Beugebewegung vom Knochen abheben oder sich verschieben. Zusätzlich geschützt werden sie manchmal von einem Schleimbeutel (lateinisch: bursa), der ähnlich aufgebaut ist wie eine Sehnenscheide. Befindet sich die Sehne an einer Stelle, an der sie mehr Reibung ausgesetzt ist, zum Beispiel am Knie, wo Sehnen, Muskeln und Knochen aufeinandertreffen und sich gegeneinander bewegen, dient der Schleimbeutel als eine Art Puffer.
Wenn es knallt …
Mit dem Alter treten Sehnenverletzungen leider häufiger auf, auch weil das Sehnengewebe nicht mehr so elastisch ist. Wird eine Sehne plötzlich sehr stark oder über einen längeren Zeitraum (über-)beansprucht, kann ein Sehnenriss die schmerzhafte Folge sein. Reißt die Sehne komplett vom Muskel ab, hörst Du oft sogar ein Knallgeräusch (und natürlich tut es gleichzeitig richtig weh) und Deine Bewegung ist deutlich eingeschränkt. Reißt die Sehne teilweise, lässt der anfängliche Schmerz meist etwas schneller nach und die Bewegungsunfähigkeit ist weniger stark ausgeprägt. In beiden Fällen heißt es: erst PECH, also Pause (nicht mehr bewegen), Eis (kühlen), Compression (Druckverband), Hochlagern, dann ab zu Arzt oder Ärztin! Er bzw. sie entscheidet dann auch, ob eine Operation notwendig ist.
Was ist eine Sehnenreizung?
Einseitige Überlastungen sind der Grund dafür, warum Sehnen gereizt reagieren. Sich ständig wiederholende Armschwünge beim Tennis- oder Golfspielen oder langes Arbeiten mit der Computermaus können die Sehnen am Ellbogen überreizen, intensives Lauftraining kann die Achillessehne in Mitleidenschaft ziehen, viele Sprünge beim Volley- oder Basketball können zu Sehnenbeschwerden im Knie führen. Aber auch plötzliche starke Belastungen, zum Beispiel wenn die Muskeln noch nicht ausreichend aufgewärmt sind, können Sehnenreizungen verursachen. Ein Grund dafür, warum Du nicht unvermittelt loslaufen oder -walken solltest, ohne Dich vorher aufzuwärmen. Jede Sehne im Körper kann betroffen sein, doch meist sind Sehnen und Sehnenscheiden im Handgelenk, Ellbogen oder in der Achillessehne betroffen. Dehnst Du dann die gereizte Sehne, spannst Du den zugehörigen Muskel an oder drückst Du auf die Sehne, tut es weh, oft an der Stelle, an der die Sehne mit dem Knochen verbunden ist (das nennt man „Ansatztendinose“). Manchmal spürst Du aber auch Schmerzen, ohne dass Du Dich bewegst. Außerdem kann die Stelle verhärtet oder geschwollen sein.
Was tun bei einer Sehnenreizung?
Schonen für drei bis sechs Wochen – das ist erst mal das Wichtigste. Ignorierst Du die Schmerzen bei einer Sehnenreizung, kann sich daraus eine Sehnenentzündung entwickeln, die deutlich schmerzhafter und langwieriger ist. Eine Sehnenreizung verschwindet oft nach einigen Wochen von allein. Verschlimmern sich aber die Schmerzen, solltest Du einen Arzt oder eine Ärztin aufsuchen. Er bzw. sie weiß am besten, was zu tun ist. Merkst Du nach der Schonzeit, dass die Schmerzen immer weniger werden, kannst Du die Sehne mit leichten Dehnübungen allmählich wieder an normale Belastungen gewöhnen. Wenn Du schon mehrfach mit einer Sehnenreizung zu tun hattest und Dich und Deinen Körper gut kennst, kannst Du mit den Übungen in Eigenregie starten. Ist es aber Deine erste Sehnenreizung, solltest Du Dir die Übungen von einem Physiotherapeuten (der Arzt kann Dir dafür ein Rezept ausstellen) oder einem erfahrenen Trainer zeigen lassen.
Physikalische Therapien, die nach Absprache mit dem Arzt bzw. der Ärztin zum Einsatz kommen können – und zwar ausschließlich (!) bei entsprechendem Fachpersonal!
- Wärme oder Kälte: Ist die Reizung akut, hilft ähnlich wie bei einer Zerrung oft eine Kühlkompresse. Ist die Reizung bereits chronisch, dauert also schon längere Zeit an, kann Wärme helfen.
- Elektrischer Strom: Mit Reizstrom oder TENS (Transkutane Elektrische Nervenstimulation) wird versucht, die Schmerzen ohne Medikamente zu dämpfen. Dabei werden elektrische Impulse mit Hautelektroden auf die Körperteile übertragen. Manchmal wird elektrischer Strom auch mit Akupunktur kombiniert (Elektroakupunktur).
- Ultraschall und Stoßwellentherapie: Mit Ultraschall soll verklebtes Sehnengewebe aufgelockert werden. Manchmal werden Schallwellen auch eingesetzt, um Verkalkungen zu lösen (extrakorporale Stoßwellentherapie, ESWT). Vorsicht: Durch eine mechanische Überlastung der Sehnen kann es zu Mikroverletzungen kommen und damit zu einer verminderten Durchblutung. In der Folge können Verklebungen und auch Verkalkungen im Sehnengewebe auftreten, die die Sehne reizen.
- Massage: Ein Physiotherapeut oder eine Physiotherapeutin massieren das betroffene Gewebe so, dass sich Verklebungen lösen. Nicht immer angenehm, aber oft effektiv.
Dehnübungen
Wie bereits erwähnt, kann Dir ein Arzt eine Physiotherapie verschreiben, bei der Dir die Therapeuten unter anderem Übungen zeigen werden, wie Du nach der ersten Akutphase die betroffene Sehne zu Hause vorsichtig dehnen und langsam wieder an normale Belastungen gewöhnen kannst. Wer schon des Öfteren mit einer Sehnenreizung zu tun hatte, kennt sicher bereits ein paar Übungen und kann eigenständig mit dem Training beginnen.
Dehnung der Achillessehne
Stell Dich so auf die untere Stufe einer Treppe oder auf ein Stepboard (wie Du es aus dem Fitnessstudio kennst), bis Deine Fersen leicht über den hinteren Stufenabsatz hinausragen. Nun lässt Du die Fersen vorsichtig nach unten sinken, spannst dabei Deine Waden an und bringst die Füße wieder in die Ausgangsposition zurück. Führe die Bewegung vorsichtig und behutsam aus.
10 Wiederholungen, täglich langsam steigern.
Dehnung des Handgelenks I
Strecke den rechten Arm parallel nach vorn aus, Dein Handrücken zeigt dabei zur Decke. Das Handgelenk ist locker, sodass Deine Hand quasi nach unten fällt. Mit der linken Hand greifst Du nun die Finger der rechten Hand und ziehst sie sanft nach unten, also zum Körper hin. Achte darauf, die Übung langsam und achtsam auszuführen. Nun Seite wechseln.
Die Dehnung 30 Sekunden halten. 2 Wiederholungen pro Seite.
Dehnung des Handgelenks II
Strecke den linken Arm wieder parallel nach vorn aus, nur zeigt diesmal Deine Handfläche nach oben. Mit der rechten Hand greifst Du nun die Finger der linken Hand und ziehst sie sanft in Richtung Boden (zum Körper hin). Langsam, ohne rückartige Bewegung. Dann Seite wechseln.
Die Dehnung 30 Sekunden halten. 2 Wiederholungen pro Seite.
Kräftigung der Unterarmmuskulatur
Leg Deinen Arm so auf einer Unterlage ab (zum Beispiel auf einem Tisch), dass Dein Handgelenk über die Tischplatte „hängt“. Der Handrücken zeigt nach oben. Nun bewegst Du das Handgelenk langsam nach oben und unten.
Jetzt ist die Gegenseite dran: Dreh Deinen Unterarm so, dass nun der Handrücken nach unten zeigt, und bewege Deine Hand erneut langsam nach oben und unten.
Zur Steigerung machst Du die gleiche Übung noch einmal, diesmal nimmst Du aber ein Gewicht in die Hand (eine 0,5-kg-Hantel oder eine kleine Wasserflasche).
Pro Seite (mit und ohne Gewicht) 15–20 Wiederholungen.
Dehnung der Knieinnenseite
Setz Dich aufrecht auf eine Matte und streck Deine Beine nach vorn aus. Nun greifst Du mit beiden Händen von außen an Deine Füße. Falls Du das nicht schaffst (das ist überhaupt nicht schlimm!), kannst Du auch ein Theraband oder ein Handtuch um Deine Fußsohlen legen und die Enden mit den Händen greifen. Dein Rücken soll aber gerade bleiben, auch wenn Du Dich bei der Übung leicht nach vorn beugst. Nun ziehst Du den Vorderfuß möglichst weit zurück. Achte darauf, dass Deine Beine gestreckt bleiben. Die Dehnung solltest Du in den hinteren Kniekehlen spüren. Du kannst Deine Knie auch nach rechts oder links bewegen, je nachdem, wo Du den Schmerz am stärksten spürst und Du es noch als „angenehmen Schmerz“ empfindest. Gehe dabei niemals über den Schmerz hinaus.
Etwa 2 Minuten in der Dehnung bleiben.
Dehnung des Schultergürtels
Stell Dich vor eine Wand und nimm Dein linkes Bein einen Schritt zurück. Streck Deine Arme parallel nach oben aus und stütze die Handflächen gegen die Wand, Deine Daumen berühren sich (Deine Hände bilden dabei eine Art W). Drücke nun Deinen Schultergürtel sanft in Richtung der Wand. Du solltest ein sanftes Ziehen in Deinen Schultern spüren.
1 Minute in die Dehnung hineingehen.
Kaum jemand kommt in seinem Leben an einer Sehnenreizung vorbei. Aber meistens heilt so eine Reizung von allein wieder ab, wenn die betroffene Sehne ausreichend geschont und im Anschluss mithilfe von Dehnübungen langsam wieder an Belastungen gewöhnt wird. Und Dehnen ist auch das Stichwort, denn es ist zugleich die beste Prävention. Schau doch mal in die Teamfit App. Auch dort findest Du viele Übungen, um Muskeln, Sehnen und Bänder vor und/oder nach dem Training ausreichend zu dehnen – und zwar bevor sie gereizt reagieren. Viel Spaß!