Wozu brauchen wir Vitamin D, worin ist es enthalten, was geschieht bei einem Vitamin-D-Mangel und müssen wir es über Nahrungsergänzungsmittel zuführen?
Glücklich, glücklicher, Vitamin D
Sonne sorgt für gute Laune. Kaum scheint sie, sind wir besser drauf und werden aktiver. Klar, das liegt daran, dass es draußen heller ist und wärmer, aber die Sonne sorgt auch dafür, dass einiges Gutes in unserem Körper abläuft. So spielt sie bei der Vitamin-D-Bildung eine wichtige Rolle, da unser Körper rund 80 bis 90 % des Tagesbedarfs durch den Einfluss von Sonne (genauer: durch UV-B-Strahlung) bilden kann – und das ist in unseren Breiten nur von etwa März bis Oktober möglich. In dieser Zeit ist unser Körper aber in der Lage, Vitamin-D-Reserven im Fett- und Muskelgewebe anzulegen, sodass wir auch im Winterhalbjahr ausreichend mit Vitamin D versorgt sind. Aus Sonnenlicht und Vitamin D wiederum kann unser Körper die essenzielle Aminosäure L-Tryptophan (enthalten z. B. in Emmentaler, Kalbsfilet, Hühnerbrust, Sojabohnen, Haferflocken, Walnüssen oder Sonnenblumenkernen) in das sogenannte Glückshormon Serotonin umwandeln, was unsere Laune steigen lässt und uns ein bisschen glücklicher macht.
Nach derzeitigen Erkenntnissen reicht es für die Vitamin-D-Bildung, dreimal pro Woche Gesicht, Hände und Arme unbedeckt und ohne Sonnenschutz die Hälfte der Zeit der Sonne auszusetzen, in der man sonst ungeschützt einen Sonnenbrand riskieren würde. Das ist je nach Hauttyp individuell. Für einen Hauttyp II (helle Haut, blonde bis braune Haare, blaue, grüne, graue oder braune Augen) reichen laut Bundesamt für Strahlenschutz (BfS) ca. 12 Minuten.
Auf der Website von info MEDIZIN kannst Du Deinen Hauttyp bestimmen.
Durch das Einwirken der Sonne in unsere Hautzellen wird Provitamin D3 durch die UV-B-Strahlung in Prävitamin D3 umgewandelt. Durch weitere Stoffwechselprozesse wird schließlich Vitamin D gebildet.
Vitamin-D-Gehalt in Lebensmitteln
Über die Ernährung werden nur rund 10 bis 20 % Vitamin D aufgenommen, was daran liegt, dass nur wenige Lebensmittel ausreichend Vitamin D enthalten, etwa fetter Seefisch wie Hering, Makrele und Lachs, Pilze (z. B. Pfifferlinge, Champignons), Rinderleber, Eigelb, Gouda oder auch mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel wie zum Beispiel einige Sojadrinks und Margarine. Wenn Du also ein wenig auf Deine Ernährung achtest, kannst Du einen kleinen Teil an Vitamin D über das Essen zu Dir nehmen.
Beispiele:
- Lachs: 16,00 Mikrogramm pro 100 Gramm
- Hering: 7,80–25,00
- Hühnereigelb: 5,60
- Makrele: 4,00
- Hühnerei (ganz): 2,90
- Pfifferlinge: 2,10
- Champignons: 1,90
- Rinderleber: 1,70
- Gouda (45 % Fett i. Tr.): 1,30
- Butter: 1,20
- Kalbsleber: 0,33
- Vollmilch (3,5 % Fett): 0,09
Wofür brauchen wir Vitamin D?
Die wohl wichtigste Bedeutung hat Vitamin D, das zur Gruppe der fettlöslichen Vitamine (Calciferole) gehört, für unseren Knochenstoffwechsel. Es fördert die Aufnahme von Calcium und Phosphat aus dem Darm und hilft dabei, beides in die Knochen (Knochenmineralisierung) und Zähne einzubauen. Vitamin D ist außerdem an weiteren Stoffwechselvorgängen beteiligt und sorgt für Muskelkraft. Der Vitamin-D-Bedarf ab einem Lebensjahr beträgt laut Expert:innen 20 Mikrogramm. Säuglinge (0–12 Monate) brauchen die Hälfte davon.
Eine Ausnahme können die Wechseljahre bei Frauen sein. Im Laufe der Wechseljahre produziert der Körper weniger Östrogene, was eine Osteoporose (verminderte Knochendichte) fördern kann, da die weiblichen Geschlechtshormone unter anderem die Calciumaufnahme über den Magen-Darm-Trakt fördern. Calcium wiederum ist ein wichtiger Mineralstoff, der einer Osteoporose entgegenwirken kann, und Vitamin D wiederum fördert die Aufnahme von Calcium aus der Nahrung und den Einbau in die Knochen.
Wer wissen will, ob er ausreichend mit beidem versorgt ist, kann über eine Blutuntersuchung (z. B. bei Gynäkologe bzw. Gynäkologin) die Calcium- und Vitamin-D-Werte bestimmen lassen. Die Untersuchung von Vitamin D ist hierbei jedoch eine IGeL-Leistung (individuelle Gesundheitsleitung) und kostet rund 20 Euro (am besten fragst Du vor der Untersuchung Deinen Arzt oder Deine Ärztin nach den tatsächlichen Kosten).
Was bedeutet ein Vitamin-D-Mangel?
Erst einmal vorweg: Laut Berufsverband Deutscher Internistinnen und Internisten (www.internisten-im-netz.de) leiden die meisten Menschen in Deutschland nicht an einem Vitamin-D-Mangel, obwohl Deutschland kein sonnenverwöhntes Land ist. Und auch wenn viele Menschen nicht die als optimal angesehene Serumkonzentration (siehe unten) von 50 Nanomol pro Liter (nmol/l) oder 20 Nanogramm pro Milliliter (ng/ml) erreichen, bedeutet das nicht, dass sie an einem Vitamin-D-Mangel leiden.
Hinweis: Vitamin-D Serumkonzentration
| Die Vitamin-D-Versorgung wird anhand der sogenannten 25-Hydroxyvitamin-D-Serumkonzentration beurteilt, die die Vitamin-D-Zufuhr und die endogene Synthese, also das, was wir selbst im Körper bilden können, in Zusammenhang setzt. |
Ein höheres Risiko, an einem Vitamin-D-Mangel zu leiden, haben aber etwa Säuglinge oder Menschen, die gar nicht oder verschleiert das Haus verlassen, Senior:innen über 65 Jahren (die sich wenig im Freien aufhalten) und Menschen mit dunkler Hautfarbe. Bei begründetem Verdacht kann zum Beispiel auch der Hausarzt die Vitamin-D-Konzentration im Blut untersuchen lassen. Achtung: IGeL-Leistung (siehe weiter oben).
Bei Säuglingen und Kindern bleiben bei einem Vitamin-D-Mangel die Knochen weich und können sich verformen (Rachitis). Säuglinge bekommen daher oftmals im Rahmen der Vorsorge spezielle Vitamin-D-Präparate vom Kinderarzt bzw. von der Kinderärztin verschrieben, die speziell auf die Bedürfnisse von Säuglingen ausgerichtet sind, da in der Muttermilch zu wenig Vitamin D enthalten ist und die Babys aufgrund ihrer zarten Haut nicht ungeschützt in die Sonne dürfen. Auch bei Erwachsenen kann ein Vitamin-D-Mangel besonders in höherem Alter eine Osteoporose begünstigen. Für eine optimale Mineralisierung der Knochen ist aber auch ausreichend Calcium notwendig. Nur wenn ein Arzt oder eine Ärztin einen tatsächlichen Vitamin-D-Mangel nachweist, kann die zusätzliche Einnahme von Vitamin D sinnvoll sein, wenn der Mangel nicht durch ausreichend Sonnenlicht und die Nahrung behoben werden kann. Wer regelmäßig mehr als 100 Mikrogramm Vitamin D zu sich nimmt (was aber nur bei einer zusätzlichen Einnahme von Vitamin D möglich ist), kann Nierensteine und eine Nierenverkalkung riskieren.
Dass Vitamin D die Knochen und die Muskelkraft schützt und stärkt, ist bewiesen. Und auch wenn man es immer wieder liest, gibt es aktuell keine ausreichenden Studien dazu, ob das Vitamin außerdem das Risiko für Krebserkrankungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes mellitus Typ 2 reduzieren kann.
Wenn Du also im Sommer regelmäßig Sonne tankst, Dich gesund und bewusst ernährst, hast Du normalerweise genug Vitamin-D-Reserven für den Winter aufgebaut. Und auch im Winter ist der Körper noch in der Lage, ein bisschen Vitamin D zu produzieren, etwa wenn Du an der frischen Luft mit unbedecktem Gesicht und ohne Handschuhe einen schönen Spaziergang machst, draußen walkst oder joggst.
PS: Eine Tageslichtlampe oder gar das Solarium tragen übrigens nicht zur Vitamin-D-Produktion bei!