Makronährstoffe: Das solltest Du über Kohlenhydrate, Protein und Fett wissen

Kohlenhydrate, Protein und Fett: Diese drei Stoffe zählen zu den sogenannten Makronährstoffen, auch „Makros“ genannt. Die Nährstoffe sind in zahlreichen Lebensmitteln enthalten und helfen unserem Körper, lebenswichtige Funktionen aufrechtzuerhalten bzw. aus ihnen Energie zu beziehen.

So viel Energie liefern Dir „Makros“:
Kohlenhydrate: 4 kcal pro 1 g
Protein: 4 kcal pro 1 g
Fett: 9 kcal pro 1 g

 1. Kohlenhydrate

Für das Gehirn und für körperliche Aktivität sind Kohlenhydrate der wichtigste Energielieferant in unserer Nahrung. Kohlenhydrate bestehen zum Großteil aus Monosacchariden (= Einfachzucker). Je nach Kettenlänge unterscheidet man zwischen Folgenden:

• Monosaccharide: Glukose (Traubenzucker), Fruktose (Fruchtzucker), Galactose (Schleimzucker)
• Disaccharide: Saccharose (Haushaltszucker), Laktose (Milchzucker)
• Oligosaccharide: Raffinose
• Polysaccharide oder auch komplexe Kohlenhydrate: Amylopektin (pflanzliche Stärke), Glykogen (tierische Stärke), Inulin

Kohlenhydrate werden in Form von Glykogen in der Leber (⅓) sowie in der Muskulatur (⅔) gespeichert. Machst Du Sport, dann stehen Dir diese Glykogenspeicher zur Verfügung. Sie werden durch kohlenhydratreiche Lebensmittel mit der nächsten Mahlzeit wieder aufgefüllt.

Wusstest Du, dass …?
… Erwachsene mindestens 50 Prozent der täglichen Energiemenge in Form von Kohlenhydraten zu sich nehmen sollten? Das empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Achte dabei darauf, komplexe Kohlenhydrate zu Dir zu nehmen. Diese halten Dich lange satt, sind voller Mineralstoffe und Ballaststoffe, wirken sich positiv auf Deine Darmgesundheit aus und können den Cholesterinspiegel senken. Zudem verursachen komplexe Kohlenhydrate im Vergleich zu einfachen Kohlenhydraten keine Blutzuckerspitzen.

Komplexe Kohlenhydrate sind in Getreideflocken, Gemüse, Hülsenfrüchte, Naturreis, (Süß-)Kartoffeln, Obst oder auch in Vollkornprodukten zu finden. Einfache Kohlenhydrate hingegen – die Du nur selten zu Dir nehmen solltest – sind in Zucker, Weißmehlprodukten, Süßigkeiten oder gezuckerten Limonaden und Fruchtsäften enthalten.

Spricht man von Kohlenhydraten, dann dürfen auch Prä- und Probiotika nicht fehlen – sie fördern die Darmgesundheit.

2. Protein

Ein weiterer Makronährstoff ist Protein, das aus verschiedenen Aminosäuren besteht. Grundsätzlich kommen in unserem Körper 20 verschiedene Aminosäuren vor, die zahlreiche wichtige Aufgaben erfüllen. Die Aminosäuren werden in essenzielle, bedingt essenzielle und nicht essenzielle Aminosäuren unterteilt. Da essenzielle Aminosäuren vom Körper nicht ausreichend selbst hergestellt werden können, müssen sie über die Nahrung zugeführt werden.

Der Makronährstoff Protein erfüllt im menschlichen Körper mehrere Aufgaben: Protein wirkt als Antikörper bei der Infektabwehr, aber auch als Hormon und Enzym. Auch als Körperstruktur (Haut, Haare, Muskelfasern, Bindegewebe) kommt es vor.

Wusstest Du, dass …?
… unsere Muskulatur mit einem Anteil von ca. 60 Prozent der Hauptspeicher für Protein ist? Dieser Hauptspeicher dient aber nicht direkt als Energiequelle, sondern als Baustoff.

Pro Tag solltest Du übrigens etwa 1 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu Dir nehmen. Das kann sich auf 1,2 bis 1,8 g pro Kilogramm erhöhen, wenn Du zum Beispiel Muskeln aufbauen willst. Als Kraftsportler*in solltest Du nach dem Training eine Mischung aus Kohlenhydraten und Protein – im Verhältnis 3:1 – zu Dir nehmen. Da die Aufnahme von Kohlenhydraten zur Ausschüttung von Insulin führt, wird das Muskelwachstum durch die anabole Hormonwirkung begünstigt.

Zu den proteinreichen Lebensmitteln zählen Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte, Milch und Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte, Getreideprodukte, Nüsse oder Sojaprodukte.

Um die biologische Wertigkeit (= wie effizient Nahrungsprotein zu körpereigenem Protein umgewandelt werden kann) zu steigern, empfiehlt es sich, Lebensmittel abwechslungsreich zu kombinieren.

3. Fett

Fett wird auch als Lipid bezeichnet. Es kommt als Geschmacksträger in flüssiger Form (zum Beispiel Pflanzenöle) oder fester Form (zum Beispiel Butter, Kokosfett) in der Nahrung vor. Dabei unterscheidet man folgende Fettsäuren:

Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren gehören zu den ungesättigten Fettsäuren. Diese essenziellen Fettsäuren müssen dem Körper über die Nahrung zugeführt werden. Man findet sie in Kaltwasserfischen (Lachs, Hering, Makrele), Leinöl, Nüssen und Distelöl. Man sollte Omega-3 und Omega-6 etwa im Verhältnis 5:1 zu sich nehmen. Ungesättigte Fettsäuren werden vom menschlichen Organismus für den Stoffwechsel und die Elastizität der Zellmembranen verwendet. Darüber hinaus wirken sie sich positiv auf die Fließeigenschaften des Bluts aus und sind für das Wachstum und die Regeneration der Zellen von Bedeutung.

Über die Fettsäuren hinaus beinhalten Fette auch die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Tierische Fette beinhalten außerdem Cholesterin: Aus diesem Stoff kann der Körper durch Sonnenlicht auf der Haut Vitamin D bilden. Auch an der Hormonbildung ist Cholesterin beteiligt. Von einer cholesterinreichen Kost wird aber dennoch abgeraten, da die Wahrscheinlichkeit für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht wird.

Zwischen 30 und 35 Prozent unserer Ernährung sollte aus Fetten bestehen, wobei maximal 10 Prozent der Gesamtenergiezufuhr gesättigte Fettsäuren (etwa enthalten in Fleisch- und Milchprodukten, Kokosfett und Butter) ausmachen sollten.

„Makros“ – ein Fazit:
Willst Du Dich gesund ernähren, solltest Du keinen der drei Makronährstoffe vernachlässigen: Jeder Nährstoff erfüllt in unserem Körper eine wichtige Funktion – durch eine ausgewogene Ernährung ist Dein Körper ausreichend versorgt und bleibt gesund.