Die ideale Flüssigkeitszufuhr: Wie viel Wasser solltest Du täglich trinken?
Bestimmt kennst Du das Gefühl: Dein Hals fühlt sich trocken an und Du hast großen Durst. Alles, was Du jetzt möchtest, ist ein Glas mit kühlem, erfrischendem Wasser … Doch wenn der Durst kommt, ist es eigentlich bereits zu spät: Dein Körper hat Alarm geschlagen und will Dir mit diesem Signal sagen, dass er dehydriert ist. Du hast wohl vergessen, Dich über den Tag verteilt mit Flüssigkeit zu versorgen.
Lass es also erst gar nicht so weit kommen: Greif regelmäßig zur Wasserflasche und tu Dir und Deiner Gesundheit etwas Gutes.
Wie erkennst Du, dass Dein Körper Flüssigkeit braucht?
Neben Durst – ein schon sehr fortgeschrittenes Anzeichen dafür, dass Dein Körper Flüssigkeit braucht – gibt es acht weitere Anzeichen dafür, dass Dein Körper dehydriert sein könnte:
- Kopfschmerzen
- Konzentrationsschwierigkeiten
- Schwindel
- Müdigkeit
- Dunkler Urin
- Trockene Haut
- Schlechte Verdauung
- Schmerzende Muskeln und Krämpfe (Stichwort: Magnesiummangel)
Wie viel sollst Du täglich trinken?
Du kannst Dir Deinen persönlichen Flüssigkeitsbedarf mit folgender Formel berechnen:
35 ml x kg Körpergewicht = Flüssigkeitsbedarf in ml pro Tag
Je nachdem, wie viel Du Dich tagsüber bewegst bzw. wie viel Du schwitzt, solltest Du pro Stunde eine gewisse Menge an zusätzlicher Flüssigkeit zu Dir nehmen:
- 0,5 Liter bei geringer körperlicher Belastung
- 1 Liter bei intensiver körperlicher Belastung
- 1,5 Liter bei extremer körperlicher Belastung
An einem sportlichen Tag kannst Du Deinen Flüssigkeitsbedarf folgendermaßen berechnen:
(35 ml x kg Körpergewicht) + (750 ml x Stunde Sport) = Flüssigkeitsbedarf in ml pro Tag
Drei Alternativen zu reinem Wasser
Reines Wasser ist Dir manchmal zu langweilig? Greif zu diesen drei Wasser-Alternativen, um Deinen Durst zu löschen:
1. Tee
Ob Schwarz-, Grün- oder Früchtetee: Die Auswahl an Teesorten scheint heutzutage schier unendlich. Ohne Zucker und Milch ist Tee außerdem eine kalorienfreie Alternative zu reinem Wasser.
Tipp:
Koch Dir zum Beispiel Schwarztee auf und gieß die Flüssigkeit in ein Gefäß mit frischer Minze. Lass den Tee abkühlen, gib etwas Zitronensaft und noch ein paar extra Eiswürfel dazu. Schmeckt erfrischend!
2. Infused Water
Genau genommen ist „Infused Water” zwar nur eine Abwandlung von Wasser und keine Alternative – aber wir drücken gern ein Auge zu, weil es lecker schmeckt und sehr gesund ist.
So geht’s:
Schneide Dein Lieblingsobst oder -gemüse klein bzw. in Scheiben, gib es (eventuell mit Deinem Lieblingsgewürz) in eine Karaffe, eine Wasserflasche mit Einsatz oder in eine Teekanne. Füll das Behältnis dann mit Mineral- oder Leitungswasser auf.
Beim Geschmack kannst Du kreativ werden:
- Eine Zitrone oder Gurke im Wasser schmeckt supererfrischend.
- Eine in Stücke geschnittene Wassermelone, kombiniert mit einem Rosmarinzweig, lässt Erinnerungen an den Sommer wach werden.
- Ein Apfel, in Scheiben geschnitten, wird mit einer Zimtstange kombiniert. Ideal für all jene, die den Winter lieben oder die Erinnerung an Weihnachten das ganze Jahr über wachhalten möchten.
- Ein daumengroßes Stück Ingwer, ein Teelöffel Honig und eine frisch gepresste Zitrone im Wasser sind ideal, wenn Du Dich kränklich fühlst oder grundsätzlich Dein Immunsystem stärken willst.
3. Selbst gemachtes Sportgetränk
Du warst heute sportlich aktiv? Dann solltest Du auf Deinen Elektrolythaushalt achten. Wie wäre es mit einem selbst gemachten Sportgetränk?
Sportgetränk bei mittlerer Belastung (< 1 Stunde):
Zutaten:
- 80 ml Multivitaminsirup (wenn möglich, ohne Zucker)
- 920 ml Wasser
- 1 g Kochsalz
Anleitung:
Gib alle Zutaten in eine Flasche und schüttle sie kräftig durch. Schon kannst Du Dein Sportgetränk genießen.
Sportgetränk bei intensiver Belastung ( > 1 Stunde):
Zutaten:
- 70 ml Fruchtsirup (wenn möglich, ohne Zucker)
- 930 ml Mineralwasser
- 20 g Maltodextrin
- 1,5 mg Kochsalz
Anleitung:
Gib alle Zutaten in eine Flasche und schüttle sie kräftig durch. Ideal, um Deinen Elektrolythaushalt nach einer anstrengenden Sporteinheit aufzufüllen.
Gut zu wissen: Es ist sinnvoll, nicht gleich einen halben Liter auf einmal zu trinken: Der Darm kann pro Viertelstunde nämlich nur 200 ml aufnehmen.
Trink also über den Tag verteilt Wasser und warte nicht, bis Du durstig bist. Dein Körper wird es Dir danken.