Toega: So geht Yoga für die Zehen

Dass unserer Füße wahre Alltagshelden sind, ist vielen von uns gar nicht bewusst, doch sie tragen uns im besten Fall ein Leben lang durch jeden Tag, sie tragen unser gesamtes Körpergewicht und sie müssen sich oft auch unbequemen Schuhen anpassen.

Grund genug, um unseren Füßen regelmäßig etwas Gutes zu tun – zum Beispiel mit „Toega”. Doch bevor wir in das Thema Yoga mit den Füßen einsteigen, erklären wir Dir zum besseren Verständnis zunächst noch den Aufbau unserer Füße.
 

Die Anatomie des Fußes
Der Fuß besteht aus 26 Knochen, 33 Gelenken, 20 Muskeln und 114 Bändern und ist anatomisch in drei Abschnitte eingeteilt:

• Fußwurzel (Tarsus)
• Mittelfuß (Metatarsus)
• Zehen (Digiti pedis)
   

Fußwurzel
Die sieben Fußwurzelknochen sind quasi das Gerüst der Fußwurzel; dort setzen auch die Bänder und Sehnen an. Außerdem gehört das sogenannte Sprungbein dazu, das mit dem Schienbein und dem Wadenbein des Unterschenkels das obere Sprunggelenk bildet. Das darunterliegende Fersenbein bildet gemeinsam mit dem Sprungbein wiederum das untere Sprunggelenk.
 

Mittelfuß
Das ist der Abschnitt zwischen Fußwurzel und Zehen. Dazu gehören die fünf Mittelfußknochen, die man ganz gut ertasten kann. Der stärkste ist der Knochen, der in unserer großen Zehe mündet. Beim Gehen erfolgt auch das Abrollen vor allem über die große Zehe.
 

Zehen
Die fünf Zehen bilden das Ende unseres Fußes und bestehen aus Röhrenknochen mit zwei Gliedern (große Zehe) bzw. drei Gliedern (die übrigen vier Zehen). Bei manchen Menschen kann auch die kleine Zehe aus nur zwei Gliedern bestehen. Die Zehenend- und die Zehenmittelgelenke sind Scharniergelenke, die nur gebeugt und gestreckt werden können. Die Grundgelenke sind Kugelgelenke und nur wenig beweglich.

Stabil werden unsere Füße durch ein Quergewölbe (Bänder und Sehnen) und ein Längsgewölbe (Bänder der Fußsohle und Muskeln). Und in unserer Sohle befindet sich ein Fettpolster, das die Belastungen abfedert.

Obwohl unsere Füße so viel leisten, werden sie doch oft vernachlässigt. Wir stecken sie in viel zu enge, oft auch viel zu hohe Schuhe oder in Schuhe, die den Füßen mit einer Federung und jeder Menge Polstern die Arbeit abnehmen, sodass sie sogar ein bisschen verkümmern. Ist man dann auch noch beruflich den ganzen Tag auf den Beinen, sollte man seine Füße besonders im Blick haben. Die richtigen Schuhe (Arbeitsschuhe!) sind hier Gold wert. Ebenso solltest Du Schmerzen in Deinen Füßen nicht einfach ignorieren, sondern besser mal den Betriebsarzt bzw. die -ärztin aufsuchen.

Ein perfekter Ausgleich für Füße, die den ganzen Tag belastet werden, ist nicht nur Toega. Auch zu Hause barfuß zu gehen oder mal barfuß zu trainieren, wie man es zum Beispiel im Yoga oder beim Pilates macht, entlastet die strapazierten Füße. Sie haben wieder direkten Kontakt zum Boden und werden gestärkt. Barfußcoach Emanuel Bohlander von der Barefoot Academy sagt sogar, dass Barfußgehen entschleunigt. „Das Schöne am Barfußgehen (…) ist, dass man seinen Untergrund sehr gut wahrnimmt, ohne dass man konzentriert auf den Boden schauen muss. Man wird achtsamer und bewusster.“ Bohlander, der auch barfuß joggt (aber Achtung: Um richtig barfuß zu joggen, bedarf es unbedingt professioneller Anleitung!), ist Fan von Toega, Yoga für die Füße, also Gymnastik für die Zehen. „Beim Toega will man den Fuß bewusster wahrnehmen und seine Mobilität wiederherstellen – durch Dehnen, Strecken und Kräftigung.“

 

Zehn Toega-Übungen – so geht’s

Damit auch Du ein Fan von Toega wirst, findest Du in diesem Blog zehn Übungen, die Dir dieses etwas andere Yoga näherbringen. Das Einzige, was Du brauchst, ist eine weiche Unterlage (zum Beispiel eine Sportmatte). Und nun: Socken aus und hoch die Zehen!
 

 1. Mobilisation: Wippe
Stell Dich hüftbreit auf Deine Unterlage und beginne zu wippen: Geh mit beiden Füßen bewusst in den Zehenstand und wippe dann zurück auf Deine Fersen. Wiederhole diese Übung so lange, wie sie Dir guttut.

Tipp: Solltest Du das Gleichgewicht verlieren, kann es helfen, einen Punkt vor Dir auf dem Boden mit den Augen zu fixieren.
 

2. Beugung der großen Zehe
Stell Dich wieder hüftbreit auf und verlagere Dein Gewicht gleichmäßig auf beide Füße. Nun drückst Du die große Zehe Deines rechten Fußes fest in die Unterlage und hebst die vier anderen Zehen vom Boden ab. Dein Fußballen bleibt die ganze Übung über fest auf dem Boden verankert. Wiederhole das Ganze 3-mal und wechsle die Seite. Es kann sein, dass ein Fuß deutlich flexibler ist und dass Du die Zehen weiter anheben kannst oder dass die große Zehe immer wieder mit abheben will. Nur Geduld, mit der Zeit kannst Du Deine Zehen immer besser ansteuern.

Tipp: Will die große Zehe partout nicht unten bleiben, gehst Du mit möglichst geradem Rücken in die Hocke und hältst sie mit Deinem Zeigefinger fest, während Du die anderen Zehen anhebst.
 

3. Streckung der großen Zehe
Stell Dich erneut hüftbreit auf. Nun bleiben die vier kleinen Zehen fest am Boden verankert, während Du die große Zehe vom Boden abhebst. Wiederhole diese Übung 3-mal mit dem rechten und 3-mal mit dem linken Fuß. Wer es schafft, kann auch die großen Zehen beider Füße gleichzeitig anheben – das muss aber nicht sein.
 

4. Mobilisation der großen Zehe (Streckung)
Mit dieser Übung verbesserst Du die Flexibilität der großen Zehen. Stell den rechten Fuß flach auf den Boden. Biege dann die vier kleinen Zehen vorsichtig nach hinten unter Deinen Fuß. Ziehe die Ferse sanft in Richtung Boden, um die Dehnung der großen Zehe zu verstärken. Halte das Ganze ein paar Sekunden (aber nur so intensiv, wie es Dir guttut!) und rolle dann den Fuß in die Ausgangsposition zurück. Nun wiederholst Du die Übung mit Deinem linken Fuß.

Wichtig: Achte darauf, dass Dein Knie und Deine Ferse nicht seitlich ausweichen, während Du die Ferse nach unten drückst.
 

5. Mobilisation der großen Zehe (Beugung)
Deine Füße stehen wieder flach auf dem Boden. Beginne mit dem rechten Fuß und biege die große Zehe sanft unter Deinen Fuß (Du kannst auch mit der Hand nachhelfen), die vier kleinen Zehen streckst Du so gut es geht nach vorn. Halte diese Position ein paar Sekunden und kehre dann in die Ausgangsstellung zurück. Nun ist der linke Fuß an der Reihe.

Wichtig auch hier: Achte darauf, dass Dein Knie und Deine Ferse nicht seitlich ausweichen.
 

6. Zehenspreizen im Sitzen
Setz Dich auf den Boden und strecke Deine Füße nach vorn aus. Spreize nun Deine Zehen so weit auseinander wie möglich und halte sie in dieser Position ein paar Sekunden. Wiederhole das Ganze 3-mal.
 

7. Zehenspreizen im Stehen
Wie bei der Übung „Beugung der großen Zehe“ bleiben beide großen Zehen gleichzeitig fest auf dem Boden verankert, aber beide Zehen zugleich! Nun hebst Du alle kleinen Zehen vom Boden ab und spreizt sie so weit wie möglich auseinander. Meist ist der kleine Zeh das führende Glied. Ein paar Sekunden halten und die Übung 3-mal wiederholen.
 

8.  Zehen auffächern
Stell Dich hüftbreit auf den Untergrund und „fächere“ Deine Zehen auf: Dazu hebst Du alle Zehen vom Boden ab und legst sie wie eine Art Fächer – von der kleinen Zehe bis zur großen Zehe – nacheinander wieder auf dem Boden ab. Wiederhole diese Übung mit jedem Fuß 3-mal.
 

9. Einfacher Fersensitz
Setz Dich auf Deine Fersen, Deine Fußrücken liegen flach auf dem Boden, die Zehen zeigen nach hinten. Halte diese Position ein paar Sekunden. Mit diesem altbekannten Fersensitz dehnst Du die Muskeln in Deinen Füßen und die Sprunggelenke.
 

10. Fersensitz mit aufgestellten Zehenspitzen
Gehe wieder in den Fersensitz. Diesmal legst Du Deine Fußrücken jedoch nicht flach auf dem Boden ab, sondern Du stellst Deine Zehen auf, während Du auf den Fersen sitzt. Drücke die Zehen in den Boden und schaukle dabei sanft mit Deinem Körper vor und zurück.

Wenn Du Dir für diese Toega-Übungen etwa 3-mal pro Woche 10 bis 15 Minuten Zeit nimmst, wirst Du bald spüren, dass Deine Füße und Zehen immer flexibler werden und Du Deine Zehen bewusst ansteuern kannst. Auf dass Dich Deine Füße ein Leben lang schmerzfrei tragen, wohin immer Du willst …

Quellen:
https://www.carpediem.life/333/barfuss-im-park/
https://www.spiegel.de/gesundheit/ernaehrung/barfusslaufen-den-fuss-staerker-fordern-a-1109601.html
https://vitagate.ch/de/gesund_und_schoen/der_menschliche_koerper/fuesse/