Motivationsbooster für mehr Bewegung, vom Fixed Mindset zum Growth Mindset

Motivation? Schadet nie!

Es regnet! Was für ein Glück! Die perfekte Ausrede, die Sportschuhe einfach Sportschuhe sein zu lassen, sich die Fernbedienung zu schnappen und sich aufs Sofa zu schwingen. Denn mal ehrlich: Es bringt doch gar nichts, alle zwei Tage um den See zu laufen. Ich bin halt nicht so sportlich wie Kollegin A und solche Muskeln wie Kollege B werde ich auch nicht aufbauen, das entspricht ja gar nicht meinem Körperbau. Erkennst Du Dich wieder? Dann hast Du ein sogenanntes Fixed Mindset, also eine Art unveränderbares „Selbstbild“. Dein mittelfristiges Ziel: das sogenannte Growth Mindset, eine Art „Entwicklung“ Deiner Selbsteinschätzung. Aber mal langsam …
 

Fixed Mindset, Growth Mindset – was ist das überhaupt?

Dr. Carol Dweck, Professorin der Psychologie an der Stanford University in Kalifornien, hat jahrelang untersucht, warum Menschen mit denselben Voraussetzungen und demselben Trainingsumfang nicht auch gleich erfolgreich sind, und fand heraus, dass es am „Mindset“ (also an der Einstellung) liegt. Es gibt zwei Möglichkeiten, wie man sich und seine Fähigkeiten betrachtet. Wer der Meinung ist, seine Intelligenz und sein Können sind von Geburt an festgelegt, sind also wenig oder gar nicht veränderbar, dessen Mindset ist „fixed“:

• Deine Fähigkeiten, Dein Talent sind eben genau so, wie sie sind, und kaum veränderbar
• Du misst Deinen Erfolg in Noten
• Eigene Fehler demotivieren Dich und Du verlierst schnell die Lust, es weiter zu probieren
• Du meidest Herausforderungen
   

Hast Du hingegen ein Growth Mindset …

• bist Du davon überzeigt, dass Du Deine Stärken ausbauen kannst,
• ziehen Dich Fehler nicht runter, sondern motivieren Dich, es beim nächsten Mal besser zu machen,
• suchst Du Herausforderungen und ein Scheitern hält Dich nicht davon ab, weiter dranzubleiben.
   

Natürlich ist es nicht gerade einfach, sein Denken zu lenken und von jetzt auf gleich superpositiv in die (Sport-)Welt zu blicken, aber mit ein paar Tricks und etwas Übung lernst Du, Dich immer wieder selbst zu motivieren und Schritt für Schritt voranzukommen. Das kann der kleine regelmäßige Schritt vom Sofa über den vor der Tür liegenden Schweinehund auf die Laufstrecke sein oder aber vielleicht sogar Dein erster Halbmarathon.
 

Raus aus der Komfortzone!

Es ist nie leicht, seine eigene Komfortzone zu verlassen, denn sie gibt uns Sicherheit und ist uns vertraut. Auch im Sport. Wer schon seit Jahren regelmäßig läuft, den kostet es wenig Überwindung, auch bei Regen rauszugehen oder mal eine andere Laufstrecke zu testen. Beobachtest Du hingegen Freunde oder Kolleginnen beim Yoga, kommt schnell der Gedanke: „So verbiegen kann ich mich niemals.“ Jetzt heißt es: Raus aus der Komfortzone und in diesem Fall Yoga ausprobieren! Und da geht es nicht darum, auf Anhieb genauso geschmeidig wie Teilnehmerin A in die Rückbeuge zu gehen oder schon in der zweiten Stunden locker mal einen Handstand wie Teilnehmer B zu machen, all das kann dauern und manches klappt halt einfach nicht, dafür kannst Du garantiert etwas anderes besonders gut. Aber Du wirst sehen, Du wirst besser. Vielleicht in klitzekleinen Schritten, aber hey, auch diese Schritte gilt es zu feiern. Und genau das bedeutet „Growth“. Etwas zu wagen, nicht aufzugeben, nicht auf andere zu schielen, sondern unbeirrt seinen Weg zu gehen – auch im „normalen“ Leben. Sind Step-Aerobic oder Zumba genau dein Ding und Du tanzt im Takt durch die Group-Fitness-Stunden, dann trau Dich im Gegenzug ans Krafttraining. Erst stemmst Du kleine Gewichte (und ja, das können auch zwei 0,5-kg-Hanteln sein), mit der Zeit erhöhst Du das Gewicht. Nicht von jetzt auf gleich ist das Ziel, sondern von jetzt auf garantiert irgendwann!
 

Gib 100 Prozent!

Das geht nicht immer und ist tagesformabhängig, aber wenn Du trainierst, dann volle Power. Fordere Dich selbst heraus. Und wenn etwas nicht klappt und der vor oder die hinter Dir besser ist, dann ist das eben so. Miss Dich nicht mit anderen, nur mit Dir selbst. Das aber ordentlich! Denn nach und nach mehr Kraft zu haben, länger laufen zu können oder sich Schrittkombinationen besser merken zu können, motiviert und fühlt sich richtig gut an.
 

Lass Dich inspirieren!

Es wird immer Menschen geben, die etwas besser können als Du, das ist völlig normal. Aber lass Dich davon nicht demotivieren, sondern inspirieren. Hol Dir Tipps von ihnen, vielleicht haben sie genauso angefangen wie Du und können Dir ihre kleinen Geheimnisse verraten. Auch Trainer*innen sind nicht immer in Topform. Während des langen Lockdowns lagen auch viele von ihnen erst mal träge in der Sofaecke.
 

Rückschläge akzeptieren – und weitertrainieren!

Du trainierst jede Woche Liegestütze und schaffst dennoch nur drei am Stück? Na und, dann trainierst Du weiter, irgendwann sind es vier, irgendwann fünf. Vielleicht musst Du auch Deine Art des Trainings anpassen und erst mal mit Hanteln Kraft in den Armen aufbauen. Frag andere … Du wirst schnell merken, auch sie haben nicht alles sofort geschafft und klein angefangen.
 

Ziele immer wieder neu anpassen

Das gilt fürs Erst-mal-nicht-Erreichen ebenso wie für das „Mehr“. Du willst einen Halbmarathon (21,1 Kilometer) laufen, bist aber nach 10 Kilometern platt? Dann ist Dein Ziel erst mal nicht, 21,1 Kilometer zu laufen, sondern 12. Und dann geht es weiter … Und nicht vergessen: Erfolge feiern! Und zwar jeden noch so kleinen!!
 

Ein Growth Mindset bedeutet nicht, einem Ideal nachzurennen. Es geht darum, auf sich selbst zu hören, seinen Körper (und dessen Kraft) besser einschätzen zu können und sich über jede noch so kleine Verbesserung und Veränderung zu freuen, weiterzutrainieren und vor allem: Spaß daran zu haben. Rückschritte darf es geben, aber sie halten Dich von nun an nicht (mehr) auf. Der (neue) Weg ist das Ziel!