Exercise Snacks, die kleinen Sport-Happen für zwischendurch

Treppauf, treppab, treppauf, treppab – so kann Snacken auch gehen. Und zwar in gesund. Ein sogenannter Exercise Snack (auch Movement Snack genannt) dauert zwischen 20 Sekunden und 20 Minuten und lässt sich daher einfach und flexibel in nahezu jeden Tagesablauf integrieren. Eine 10-minütige Trainingseinheit kannst Du beispielsweise ganz einfach vor Arbeitsbeginn, in Deiner Mittagspause oder vor Deinem gemütlichen Sofaabend einplanen. Und Du kannst (und solltest es auch regelmäßig tun) diesen Snack so oft am Tag „konsumieren“, wie Du magst, denn diese Nascherei ist „ein praktikabler, gut integrierbarer und zeiteffizienter Ansatz“ für eine kurze Bewegungseinheit zwischendurch, wie eine wissenschaftliche Arbeit  2022 belegte. 2020 wurde bereits in einer Studie des Massachusetts General Hospitals festgestellt, dass rund 12 Minuten Bewegung die kardiovaskuläre Fitness der Teilnehmenden deutlich verbesserten. Und wenn Du am Tag oft Treppen steigst (im Büro, von der U-Bahn nach oben/unten etc.), hast Du sogar eine Einheit ganz nebenbei absolviert. Am besten sind diese Sport-Häppchen natürlich, wenn sie Deinen Puls kurzzeitig ordentlich nach oben treiben, zum Beispiel durch eine kurze HIIT-Einheit. HIIT, das ist High Intensity Interval Training, also hochintensives Intervalltraining mit kurzen Belastungsphasen (20–60 Sekunden) und kurzen aktiven (!) Pausen (10–30 Sekunden). Anregungen dazu findest Du übrigens jede Menge in Deiner Teamfit App. Unter Aktivitäten > Vorgefertigte Workouts findest Du Trainingseinheiten zwischen 3 und 23 Minuten mit unterschiedlicher Intensität. Und Punkte für Dich und Dein Team sammeln kannst Du so ganz nebenbei auch noch … 
 

Keine Zeit für Ausreden!

Dass wir nicht jeden Tag die Zeit, die Power und ehrlich gesagt auch oft nicht die Lust haben, vor oder nach der Arbeit noch Zeit für ein ausgiebiges Training aufzubringen oder uns an einem verregneten Samstag zum Laufen aufzuraffen oder sonntags aus dem warmen Bett zu krabbeln, um Fahrrad zu fahren, ist ganz normal. Manchmal (!) darf uns der Schweinehund aufhalten, wenn wir es ansonsten regelmäßig schaffen, uns ausreichend zu bewegen. Doch fehlt an stressigen Tagen mal die Zeit und Du hast dennoch Lust, Dich zu bewegen, ist Exercise Snacking eine gute Alternative, die Du sogar im Schlafanzug zu Hause absolvieren kannst. So kannst Du auch noch Stresshormone abbauen und gleich doppelt etwas für Deine Gesundheit tun.
 

Wie funktioniert ein Exercise Snack?

Die kurzen Sporteinheiten, die nur wenige Minuten dauern, kannst Du über den Tag verteilt absolvieren. Wichtig: dabeibleiben und auch eine noch so kurze Trainingseinheit exakt und so intensiv wie beschrieben ausführen. Längere Trainingseinheiten (ab ca. 15–20 Minuten) kannst Du – je nach individuellem Trainingsstatus – jeden Morgen und/oder Abend einplanen, zum Beispiel gleich nach dem Aufstehen und abends, bevor das Sofa lockt. Diese Routine wird sich schnell etablieren und normal wie Zähneputzen werden. Arbeitest Du im Büro, bist Du viel im Auto oder Lkw unterwegs, arbeitest Du körperlich, solltest Du regelmäßige (bewegte) Pausen in Deinen Arbeitsalltag integrieren, um Schmerzen und Verspannungen vorzubeugen. Alle 90 Minuten wären ideal. Ebenso wichtig ist sportliche Betätigung aber auch als Ausgleich zu einem anstrengenden Arbeitstag, um die Anspannung des Tages loszulassen. Vor allem Ausdauersport setzt sogenannte Glückshormone (Endorphin und Serotonin) frei, die Dir dabei helfen, Stress abzubauen und Dich ausgeglichener zu fühlen. Und besser schlafen kannst Du nach dem Sport obendrein auch noch. Sowohl für aktive Pausen als auch für den „Sportsnack nach Feierabend“ lohnt sich ein Blick in die Teamfit App. Dort findest Du ebenfalls unter Aktivitäten sogenannte Movement Snacks, um Schultern, Nacken oder Rücken zu lockern, um mehr Energie oder eine bessere Gedächtnisleistung zu bekommen. Keine der Übungen dauert länger als 2 Minuten. Sie sind also der perfekte Sport-Happen zwischendurch.
 

Exercise Snacks – ein paar alltagstaugliche Ideen

Nicht immer musst Du ein vorgefertigtes Workout machen, auch normale Alltagsbewegungen (zu Fuß gehen, Treppen steigen, Kniebeugen beim Zähneputzen etc.) kannst Du zwischendurch als Snack werten.
 

„Snacken“ im Alltag

Dass wir alle zu viel und zu lange sitzen, weißt Du längst. Und dass das nicht gesund ist, auch. Durch die immer gleiche Position (90-Grad-Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel, 90-Grad-Winkel – im besten Fall! – zwischen Hüfte und Oberkörper) rosten wir ein, werden steif und bekommen oftmals Nacken- und/oder Rückenschmerzen. Zudem verkürzen sich unsere Muskeln und Faszien, sodass unsere Beweglichkeit und Mobilität immer eingeschränkter wird. Daher solltest Du Dich wenigstens alle 90 Minuten bewegen, Dich dehnen, strecken, eine kleine Runde gehen, die Treppen rauf- und wieder runtergehen, Kolleg:innen im anderen Stockwerk besuchen, statt sie anzurufen. Vielleicht hast Du auch die Möglichkeit, in einem separaten Raum (oder draußen) Seil zu springen, eine kurze Yogaübung einzuplanen und, und, und. Und nicht nur dort solltest Du Dich bewegen, auch im Alltag. Nimm generell die Treppe anstelle des Aufzugs oder der Rolltreppe, trag den Müll nach draußen, gieß Deine Blumen, bring Sachen in den Keller oder mach Musik an und saug die ganze Wohnung … Es gibt unzählige Alltags-Exercise-Snacks, die Dich ein bisschen in Bewegung bringen.
 

„Snacken“ beim Gehen

So manch eine oder einer von uns ist vielleicht in den letzten Jahren doch auf den Geschmack gekommen, wieder mehr spazieren zu gehen. Fakt ist: Zufußgehen ist einfach gesund. Eine Studie aus dem Jahr 2020 zeigte, dass Menschen, die ihr tägliches Schrittpensum verdoppelten (von 4000 auf 8000 Schritte), ihr Sterblichkeitsrisiko nach zehn Jahren um 50 % senken konnten. Zudem wiesen sie ein verringertes Risiko für Herz-Kreislauf- und Krebserkrankungen auf. Wer dann noch Tageslicht tankt, tankt gleichzeitig gute Laune, denn der Körper bildet Vitamin D, das wiederum den Serotoninspiegel („Glückshormone“) steigen lässt. Lass also ruhig öfter das Auto stehen, geh zu Fuß zum Supermarkt, auch wenn er mal etwas weiter weg ist, steig eine Station früher aus Bus oder U-Bahn aus und marschier den restlichen Weg. Das macht glücklich, gesund und ist ganz nebenbei ein kleiner Exercise Snack.
 

„Snacken“ beim Tanzen

Tanzen macht Spaß und das auch allein. Denn mit der richtigen Musik tanzt Du nicht nur negative Gedanken weg, sondern Du kommst auch ganz schön ins Schwitzen. Tanze freestyle zu Deiner Lieblingsmusik durch Deine Küche, Deine Wohnung oder gib auf YouTube den Begriff „Dance Tutorial“ ein. Dort findest Du jede Menge kleine und größere Choreografien zum Nachtanzen.
 

Gezielte „Snacks“ für zwischendurch

Lust auf schnelles Auspowern zwischendurch, zu Hause, im Park oder auf der Wiese? Dann sind die folgenden kurzen Trainingseinheiten vielleicht etwas für Dich.

• HIIT: 10 Liegestütze (klassisch oder auf den Knien), 10 Ausfallschritte, 10 Burpees (eine anstrengende Mischung aus Kniebeuge, Liegestütz und Strecksprung) – und das so lange, bis 10 Minuten geschafft sind (Stoppuhr stellen). Die genauen Übungsanleitungen dazu findest Du alle in der Teamfit App (unter: Mehr > Übungen).
• Kraft: 5 Liegestütze, 5 Planks (Planking), 5 Squats – dann 30 Sekunden Pause und dann das Ganze noch einmal wiederholen. Auch die Anleitungen für diese Übungen inklusive ein paar Varianten gegen die Eintönigkeit findest Du ebenfalls unter: Mehr > Übungen in Deiner Teamfit App.
   

Exercise Snacks sind, wie der Name schon verrät, kleine Happen für zwischendurch, die zwar auf Dauer kein ausgiebiges regelmäßiges Training ersetzen, aber bei Zeit- und Lustmangel (oder auch mal im Urlaub und unterwegs) dennoch dafür sorgen, dass Du fit und gesund bleibst. Snacken ist in diesem Fall also absolut erlaubt!