Haltungsnote eins

Egal, ob Du „nur“ einen Getränkekasten heben möchtest, ein Buch aus dem obersten Regal holst, ob Du regelmäßig trainierst oder nur ab und zu – Körperspannung und Stabilität sind für all diese Tätigkeiten unverzichtbar. Und hier kommen sie zum Einsatz, die körperstabilisierende Übungen, kurz: Stabi-Übungen. Mit verschiedenen Übungen trainierst Du, wie der Name schon sagt, Deine Körperstabilität, und zwar vor allem Deine Körpermitte, die Rumpfmuskulatur. Zudem schulst Du Dein Gleichgewicht, verbesserst Deine Koordination, trainierst Deine Tiefenmuskulatur und beugst damit Verletzungen vor.
 

Was sind Stabilitätsübungen?

Stabilitätsübungen, auch Stabilisations- oder Stabi-Übungen genannt, sind meistens sogenannte isometrische Übungen, also statische Positionen ohne oder mit minimaler Bewegung, die darauf abzielen, die Körperspannung und damit auch die Haltung zu verbessern. Läufst Du zum Beispiel auf unebenem Untergrund und trägst dabei noch eine schwere Tasche in einer Hand, sorgt Deine Rumpfmuskulatur für den Ausgleich. Und diesen Ausgleich brauchst Du nicht nur im Sport, sondern auch im Alltag, etwa beim Tragen, Heben oder Einräumen, wenn Du Treppen steigst oder Dich hinsetzt und wieder aufstehst. Und auch für den ersten Eindruck, also für eine aufrechte Haltung mit geradem Rücken, ist eine gute Rumpfstabilisation verantwortlich – und dafür lohnt sich das Training doch allemal! Aber auch im Sport können Dir Stabi-Übungen dabei helfen, leistungsfähiger zu werden. Eine stabile Körpermitte und gut trainierte Beine etwa verhelfen Dir beim Radfahren zu mehr Kraft und damit zu mehr Geschwindigkeit und einer guten Haltung auf dem Sattel. Läuferinnen und Läufer federn mit einer gut trainierten Rumpfmuskulatur ihre Schritte besser ab und entlasten dadurch Gelenke und Sehnen.
 

Welchen Bereich im Körper trainierst Du mit Stabilisationsübungen?

Wie schon erwähnt, trainierst du vor allem Deine Körpermitte, was auch als Core bekannt ist. Dort laufen alle Rumpfmuskeln zusammen, die Bauch-, Rücken-, Hüft-, Gesäß- und die hinteren Oberschenkelmuskeln, die alle gemeinsam dafür verantwortlich sind, dass Du Deine Wirbelsäule aufrecht halten, Deinen Oberkörper beugen und strecken und drehen kannst. Dass die Rumpfmuskulatur zu schwach ist, merkst Du oftmals an Rückenschmerzen, Nackenverspannungen oder auch Kopfschmerzen. Auch Schmerzen und Verletzungen an Knie- und Hüftgelenk (z. B. nach dem Laufen oder Walken) können ein Hinweis darauf sein.
 

Wer sollte Stabi-Übungen machen?

Jede und jeder! Abgesehen von der Steigerung sportlicher Leistungen verbesserst Du durch die Übungen Deine Feinmotorik und Deine Koordination, was (gerade im Alter, Stichwort: Sturzprophylaxe) wichtig ist. Im Sport kannst Du damit einer einseitigen Belastung entgegenwirken, und diese „Schwachstellen“, die wir gerne stärker belasten, kennen wir alle. Bei Joggern ist es das Knie oder die Achillessehne, bei Tennisspielerinnen sind es Arme oder Schultern, Radfahrer klagen oft über Rückenschmerzen … Auch auf der Seite  des Deutschen Fußball-Bundes (DFB) werden den Spielerinnen und Spielern Stabilisierungsübungen als „wirkungsvolles Mittel der Verletzungsprophylaxe“ empfohlen. 
 

Einfache Stabilisierungsübungen für den Einstieg

Du brauchst nichts anderes als eine Matte, auf der Du stabil und sicher stehen kannst und die dick genug ist, damit Du ohne Schmerzen darauf knien kannst. 

Aufwärmen und mobilisieren

Wie bei allen anderen Sportarten gilt auch vor den Stabi-Übungen: aufwärmen (Seil springen, auf der Stelle laufen, hopsen und Ähnliches). Dann beginnst Du, Deine Wirbelsäule zu mobilisieren.

• Becken kreisen: Stell Dich aufrecht hin, Deine Beine sind schulterbreit geöffnet, und stütze Deine Hände seitlich in die Hüften. Nun bewegst Du Dein Becken in einer fließenden Bewegung nach vorn, rechts, hinten, links und wieder nach vorn, als ob Du einen Hula-Hoop-Reifen bewegen würdest. Dein Oberkörper sollte bei dieser Übung so ruhig wie möglich bleiben. Nach ein paar Kreisen wechselst Du die Richtung.
• Beckenkippen im Vierfüßlerstand: Starte im Vierfüßlerstand auf Deiner Matte, Deine Hände sind unter den Schultern, Deine Knie unter der Hüfte. Kippe nun Dein Becken nach vorn und geh in ein Hohlkreuz. Halte den Nacken und den Rücken dabei ruhig. Dann gehst Du wieder zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole das Ganze ein paarmal. 
• Scheibenwischer: Leg Dich auf den Rücken, Deine Arme liegen ausgestreckt auf Schulterhöhe neben Dir. Zieh Deine Knie in Richtung Oberkörper, sodass sie über der Hüfte sind. Deine Schienbeine sind parallel zum Boden, Deine Knie haben einen 90-Grad-Winkel. Jetzt spannst Du Deinen Bauch an, verankerst Deinen Rücken fest im Boden und lässt Deine Knie (ohne den Abstand zwischen ihnen zu verändern) abwechselnd von rechts nach links kippen, ohne sie abzulegen. Wichtig: Dein unterer Rücken liegt dabei immer fest auf der Matte! Wenn Du nur wenige Wiederholungen schaffst, ist das völlig okay.
   

12 Übungen für eine stabile Rumpfmuskulatur

Such Dir ein paar Übungen aus, die Dir Spaß machen, und baue sie zwei- bis dreimal (je 10 bis 15 Minuten) pro Woche in Deinen Trainingsplan ein. Je nach Fitnesslevel beginnst Du mit einem Satz und steigerst Dich nach und nach auf drei Sätze.

• Einbeinstand (trainiert alle Muskeln des Fußes und des Sprunggelenks; Gleichgewicht): Stell Dich hüftbreit hin, Deine Arme hängen locker neben Deinem Körper. Hebe nun das rechte Bein leicht gebeugt an und versuche, das Gleichgewicht zu halten. Spanne den Bauch und das Gesäß leicht an, um einem Hohlkreuz vorzubeugen. Halte Dich für 5 Zähleinheiten auf einem Bein, dann wechselst Du die Seite. Schwieriger wird es, wenn Du während der Übung mit dem freien Fuß vor, zurück, nach rechts und nach links tippst (mit oder ohne Bodenkontakt), dabei aber „in Deiner Mitte bleibst“. Oder wenn Du Deine Matte zusammenrollst und die Übung darauf ausführst; durch den instabilen Untergrund muss Deine Tiefenmuskulatur noch mehr arbeiten. Wer ein Balancepad hat, kann die Übung auch darauf ausführen.
• Ausfallschritt (Lunge; trainiert die Gesäß-, Oberschenkel- und Wadenmuskulatur): Stell Dich aufrecht hin, Deine Füße stehen nah beieinander. Dein Oberkörper ist aufrecht. Mit dem rechten Bein machst Du nun einen großen Schritt nach vorn, beugst das Knie (Kniewinkel beachten, etwa 90 Grad) und gehst in die Hocke. Der tiefste Punkt ist erreicht, wenn Dein linkes Knie fast den Boden berührt. Achte darauf, dass Dein Oberkörper während der gesamten Übung aufrecht bleibt und dass Dein vorderes Knie nicht über Deine Fußspitze hinausragt. Nun drückst Du Dich mit dem rechten Bein zurück in die Ausgangsposition und wiederholst die Übung mit dem linken Bein. 5 Wiederholungen pro Seite.
• Wandsitz (trainiert die vordere Beinmuskulatur und den Gesäßmuskel): Stell Dich etwa einen Schritt von einer Wand entfernt, Deine Beine sind hüftbreit geöffnet, Deine Füße sind leicht nach außen gedreht. Lehne Dich nun mit geradem Rücken gegen die Wand (Dein Rücken muss an der Wand aufliegen) und rutsche so weit nach unten, bis Unter- und Oberschenkel einen rechten Winkel bilden. Deine Arme lässt Du locker nach unten hängen oder verschränkst sie vor dem Körper. Halte diese Position 30 Sekunden lang.
   

Übrigens: Die Vietnamesin Dr. Thienna Ho hält seit 2008 den Guinness-Weltrekord im Wandsitzen: 11 Stunden, 51 Minuten und 14 Sekunden. 
 

• Vierfüßler mit gehobenen Knien (trainiert die gesamte Rumpfmuskulatur): Gehe in den Vierfüßlerstand: Die Knie sind unter der Hüfte, die Hände unterhalb der Schultern. Stell Dich auf Deine Zehen und richte Deinen Rücken gerade aus (Bauchnabel nach innen ziehen, Bauch- und Gesäßmuskeln anspannen). Nun hebst Du beide Knie 1–2 cm Zentimeter vom Boden ab und hältst diese Position etwa 5 Sekunden. Wiederhole die Übung so lange, wie Du die Spannung im Rumpf „ordentlich“ halten kannst.
• Unterarmstütz (Plank; trainiert fast jeden Muskel Deines Körpers): Leg Dich auf den Bauch und stütz Deinen Oberkörper auf die Unterarme. Deine Ellenbogen befinden sich unter den Schultern und die Unterarme sind parallel zueinander. Strecke Deine Füße aus und stell Dich auf die Fußspitzen. Dein Bauch ist angespannt (nicht ins Holzkreuz fallen!). Halte diese Position 30–60 Sekunden. 
• Reverse Plank (trainiert die geraden Bauchmuskeln, Wadenmuskeln und den Gesäßmuskel): Setz Dich auf den Boden, Deine Beine sind nach vorn ausgestreckt. Deine Füße liegen eng beieinander. Platziere nun Deine Ellenbogen hinter Dir in etwa auf Schulterhöhe (Deine Unterarme zeigen in Richtung Po und sind etwa schulterbreit voneinander entfernt). Hebe nun langsam Dein Gesäß an und halte den Körper vom Kopf bis zu den Zehen in einer stabilen Linie. Deine Hüfte soll nicht nach unten absinken! Bleib etwa 20 Sekunden in dieser Position und senke dann Deinen Körper ab. Schwieriger wird es, wenn Du während des Reverse Planks die Beine abwechselnd kontrolliert anhebst. 2 Wiederholungen. 
• Seitstütz (Side Plank; trainiert die seitliche Bauchmuskulatur, Schulter- und Beinmuskulatur): Beginne in der Seitlage. Dein Ellenbogen ist in einer Linie mit Deiner Schulter, Dein Unterarm liegt flach auf dem Boden. Deine Beine sind ausgestreckt und liegen übereinander. Nun drückst Du Dich nach oben, bis Deine Hüfte in einer Linie mit den Beinen, dem Rücken und dem Hals ist. Halte diese Position 30–60 Sekunden, dann wechselst Du die Seite. Schwieriger wird es, wenn Du während der Übung Deine Hüfte langsam (und kontrolliert) von unten (Startposition) nach oben drückst. 
• Brücke (Beckenheben; trainiert den Gesäßmuskel und die hinteren Oberschenkelmuskeln): Leg Dich auf den Rücken, Deine Beine sind hüftbreit aufgestellt, Deine Knie bilden etwa einen 90-Grad-Winkel. Deine Fußsohlen haben während der gesamten Übung Bodenkontakt! Nun hebst Du Dein Becken so weit an, bis es eine gerade Linie mit Deinen Schultern und Deinen Knien bildet. Halte diese Position 2–3 Sekunden, dann senkst Du Deine Hüfte langsam wieder ab. 10 Wiederholungen.
• Arme und Beine heben in Bauchlage (trainiert die Rückenmuskeln und den Gesäßmuskel): Leg Dich auf den Bauch und strecke Deine Arme und Beine nach vorn bzw. hinten gerade aus. Bauch, Gesäß und Rücken sind angespannt. Nun hebst Du den rechten Arm und das linke Bein gestreckt vom Boden ab, hältst diese Position etwa 3 Sekunden und wechselst die Seite. 5 Wiederholungen pro Seite.
• Super(wo)man (trainiert die Rückenmuskulatur): Leg Dich auf den Bauch. Strecke Deine Arme und Beine nach vorn bzw. hinten weit aus, sodass die Form ein X ergibt. Dein Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule, Dein Blick ist nach vorn unten gerichtet. Dann hebst Du Arme und Beine gleichzeitig und kontrolliert nur ein paar Zentimeter vom Boden ab. Deine Bauch-, Gesäß- und Beinmuskulatur ist angespannt. Das Ganze 3 Sekunden halten und wieder absenken. 10–12 Wiederholungen.
• Wadenheben (trainiert die Achillessehnen): Stell Dich schulterbreit hin, Deine Füße sind parallel. Nun hebst Du Deine Fersen an, bis Du im Zehenstand bist, und senkst sie langsam wieder ab. 10 Wiederholungen.
• Zehenheben (Gegenspieler zum Wadenheben; trainiert und stärkt die Scheinbeine): Setz Dich auf einen Stuhl, die Füße stehen parallel etwa schulterbreit auf dem Boden. Ziehe nun abwechselnd die Zehen so weit in Richtung Scheinbein, wie Du kannst, und senke sie langsam wieder ab. 10 Wiederholungen. 
   

Auch in der Teamfit App (> Mehr > Übungen) kannst Du Dir nicht nur die genaue Ausführung zum Beispiel der Übung Vierfüßler mit gehobenen Knien, Plank und Ausfallschritt ansehen, dort findest Du noch viele weitere Anregungen, mit denen Du Dein individuelles Stabilitätstraining immer wieder neu zusammenstellen kannst. Bleib (an)gespannt!

_Quellen:

_{https://fitzuhause.net/stabilisationsuebungen-stabilitaetstraining}

_{https://www.foodspring.de/magazine/stabilisationsuebungen}

_{https://wahuboard.com/blogs/news/mach-mehr-stabilisationsubungen-es-lohnt-sich}