Rückenschmerzen vorbeugen, im Homeoffice und im Auto

Ein Kreuz mit dem Kreuz

Galt der Küchentisch am Anfang der Corona-Pandemie noch als Provisorium, ist er für viele mittlerweile zum dauerhaften Arbeitsplatz geworden. Klar haben wir unterdessen unseren Arbeitsplatz „aufgerüstet“: Ein Balancepad liegt auf dem Stuhl, wir sind stolze Besitzer eines „richtigen“ Büro- statt eines Küchenstuhls. Der Laptop wurde mithilfe dicker Bildbände, die ohnehin im Bücherregal vor sich hin staubten, auf Augenhöhe angehoben und vor unseren Mäusen liegen Gelpads, die unsere Handgelenke entlasten (sollen). Aber dennoch: Die Mittagspause findet oft nur einen Stuhl weiter statt, für Gespräche mit Kolleg:innen wird mit nur einem Klick Zoom oder Teams aktiviert, selbst die Kaffeemaschine steht nur wenige Meter von uns entfernt. Aufstehen, sich bewegen? Fehlanzeige! Ähnlich geht es auch all denjenigen, die lange im Auto sitzen, Kund:innen besuchen, Waren transportieren, oft unter Zeitdruck. Zeit zum Dehnen und Entspannen bleibt kaum, strecken wir uns mal, knackst es ordentlich an der ein oder anderen Stelle und weiter geht’s. Gesund oder gar ergonomisch ist das alles leider nicht. Doch nicht nur starres, falsches und zu langes Sitzen schaden dem Rücken, auch Stress kann vorbei am Magen auch auf den Rücken schlagen. Laut einer DAK-Analyse zum Krankenstand 2021 stehen Fehltage wegen Rückenschmerzen nach wie vor auf Platz 1, dicht gefolgt von Depressionen.

Rückenfreundlich arbeiten

Sowohl für Dein Büro daheim als auch für längere Autofahrten haben wir ein paar Tipps und weiter unten auch ein paar Übungen zusammengestellt, damit Du rückenfreundlich durch den Tag kommst.
 

Move up!

Perfekt fürs Homeoffice wäre ein ergonomischer Bürostuhl mit Wippfunktion, der das sogenannte bewegte oder auch dynamische Sitzen unterstützt. Ist die Wippfunktion aktiviert, neigt sich beim Zurücklehnen die Rückenlehne nach hinten, während sich der vordere Teil der Sitzfläche leicht anhebt. Starr sitzen geht also nicht. Wenn Du keinen solchen Stuhl hast, kannst Du trotzdem „dynamisch sitzen“, einfach indem Du Deine Sitzposition möglichst oft veränderst, immer wieder aufstehst, ein paar Schritte gehst oder ein paar (Dehn-)Übungen zwischendurch machst. Auch ein Stehpult kann eine gute Alternative zum Schreibtisch sein.
 

Der richtige Winkel

Sitzt Du am Schreibtisch, sollten Deine Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden, Selbiges gilt auch für Ober-und Unterarme. Die Unterarme liegen auf dem Tisch auf, Deine Füße stehen fest auf dem Boden. Idealerweise ist das Becken leicht nach vorn gekippt (hier kann auch ein Keilkissen helfen, wenn sich die Sitzfläche des Stuhls nicht ankippen lässt). Auch im SharePoint findest Du Anleitungen dazu, wie Du Dich richtig positionierst.
 

Was am Schreibtisch gilt (eine möglichst aufrechte Sitzhaltung), gilt allerdings nicht im Fahrzeug. Hier solltest Du nicht im 90-Grad-Winkel hinter dem Lenkrad sitzen, sondern im 110-Grad-Winkel. Die Rückenlehne ist also ein wenig nach hinten geneigt. Die Mitte der Kopfstütze liegt idealerweise in etwa auf Deiner Augenhöhe.

Rutscht Du nach hinten an die Lehne, sollten Deine Kniekehlen rund zwei bis drei Fingerbreit von der vorderen Sitzkante entfernt sein, sodass das Blut in den Beinen zirkulieren kann. Kannst Du jetzt noch Deine Handgelenke locker oben aufs Lenkrad legen, ist der Abstand perfekt. Falls nicht, musst Du den Sitz näher an das Lenkrad ranziehen. Ebenfalls hilfreich, um den richtigen Abstand zwischen Lenkrad und Sitz einzustellen: Drückst Du die Kupplung durch, sollte Dein linkes Bein dabei leicht angewinkelt sein.
 

Tipp: Stockender Verkehr? Stau? Dann könntest Du diese Zeit für dynamisches Sitzen nutzen. Drücke zum Beispiel mal Deinen Rücken fest gegen die Lehne und lass wieder locker, lass Deine Schultern kreisen, zieh sie zu den Ohren oder mach einen Katzenbuckel.
 

Es werde Licht!

Blenden soll nichts, weder im Auto noch am Schreibtisch. Im Auto kann die Sonnenblende helfen, stark blendendes Sonnenlicht ein wenig zu reduzieren, im Büro oder zu Hause helfen Jalousien oder abdunkelnde Vorhänge. Eine moderne Bürobeleuchtung imitiert das Sonnenlicht oft so gut, dass auch ohne „echte Sonne“ ein angenehmes Arbeits- und Wohlfühlklima entsteht. Zudem sorgt die Deckenbeleuchtung dafür, dass Dein Arbeitsplatz gleichmäßig und vollständig ausgeleuchtet ist. Zu Hause fehlt diese Art der großflächigen Beleuchtung ja meistens. Um dennoch ausreichend Licht am Homeoffice-Arbeitsplatz zu haben, kannst Du eine Schreibtischlampe nutzen sowie eine Stehlampe, die Du schräg hinter Dir platzierst.
 

Auf Augenhöhe

Guckst Du auf den Bildschirm, sollte sich die oberste Zeile auf Augenhöhe befinden. Tut sie das nicht, verspannst Du den Nacken – und damit auch den Rücken. Der Abstand zwischen Augen und Bildschirm sollte etwa 0,5 Meter betragen. Im SharePoint findest Du übrigens auch eine Anleitung dazu, wie Du Blickwinkel und Sehabstand optimieren kannst.
 

Pausen einplanen!

Im Homeoffice wie auch bei langen Autofahrten gehören Pausen zum Pflichtprogramm. Um Dir die Beine zu vertreten, um (am offenen Fenster, am Parkplatz) tief ein- und auszuatmen, Dich zu strecken und die Augen zu entspannen, indem Du in die Ferne blickst oder die Wolken am Himmel beobachtest.
 

Tipp: Stell Dich entspannt aufrecht hin und roll Dich Wirbel für Wirbel nach vorn unten ab. Lass Deine Arme dabei locker hängen. Bist Du unten angelangt, schwinge ein paar Mal sanft nach rechts und wieder nach links und komm dann Wirbel für Wirbel in Deinem Tempo wieder nach oben. Zum Auslockern rollst Du nun noch Deine Schultern entspannt gegengleich nach vorn und nach hinten.
 

Wasser trinken

Ausreichend (Wasser) trinken beugt nicht nur Kopfschmerzen vor, sondern auch Rückenschmerzen. Unsere Bandscheiben sind in Gewebsflüssigkeit eingebettet und auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, kombiniert mit Bewegung, angewiesen, um elastisch zu bleiben. Die Bandscheiben bestehen aus einem Gewebsring und einem gallertartigen Kern, der zu rund 80 Prozent aus Wasser besteht, verformbar ist und als Stoßdämpfer der Wirbelsäule dient. Im Laufe des Tages verlieren die Bandscheiben Wasser, weil unser Körpergewicht es aus ihnen herauspresst. Trinken wir zu wenig, nimmt der Wassergehalt der Bandscheiben zusätzlich ab, da der Körper das Wasser im Körper an „unwichtigen“ Organen abzieht, um es lebensnotwendigen Organen zuzuführen. Fehlt die dämpfende Wirkung der Bandscheiben regelmäßig, kann es zum einen zu Verschleißerscheinungen kommen, die Rückenschmerzen auslösen, zum anderen verlieren die Bandscheiben an Höhe und die Wirbel rücken näher zusammen, was die Nervenfasern reizen kann. „Für eine stabile, aber elastische Wirbelsäule empfiehlt es sich daher, täglich rund eineinhalb bis zwei Liter [Wasser] zu trinken“, rät Reinhard Schneiderhan, Orthopäde und Präsident der deutschen Wirbelsäulenliga (Quelle: Augsburger Allgemeine, 2016).
 

Bewegte Pause

Eine Pause ist in erster Linie zur Erholung da, um etwas zu essen und zu trinken und um kurz abzuschalten. Eine bewegte Pause bedeutet nicht, dass Du die ganze Pause über trainieren musst. Treppen steigen und/oder eine unserer drei Übungen wären doch schon mal ein guter Anfang. Oder Du gründest mit Deinen Kolleg:innen einen „Spaziergang-Club“. So habt Ihr nicht nur eine bewegte gemeinsame Pause an der frischen Luft, sondern sammelt gleichzeitig Punkte für die Teamfit App – denn Spazierengehen zählt dort auch!
 

Nackenmuskeln lockern

• Aufrecht und entspannt hinstellen. Den Kopf nach rechts drehen und den Endpunkt merken. Kopf wieder in die Ausgangsposition zurückdrehen.
• Nun mit der rechten Hand an die rechte Kopfseite fassen und die Hand fest gegen den Kopf drücken. Der Kopf hält dagegen. 3 Mal tief ein- und wieder ausatmen. Spannung lösen.
• Nun drehst Du den Kopf wieder nach rechts. Die Bewegung müsste nun ein wenig weiter gehen, da Deine Nackenmuskeln gelockert sind.
• Die Übung mit der linken Seite wiederholen.
   

Rücken mobilisieren

• Aufrecht hinstellen, dann die Knie leicht beugen und die Hände auf die Knie legen.
• Nun bewegst Du Deinen Rücken nach oben (Katzenbuckel) und nach unten (leichtes Hohlkreuz). Den Kopf bewegst Du gegengleich, ohne ihn dabei zu überstrecken.
• 8–10 Wiederholungen
   

Brustwirbel dehnen

• Im Sitzen oder Stehen die Arme anwinkeln und waagerecht anheben.
• Den Oberkörper aufrichten und die Arme so weit nach hinten ziehen, dass sich die Schulterblätter zusammenziehen.
• Die Spannung ca. 5 Sekunden halten und wieder lösen.
• 5 Wiederholungen

(Quelle Übungen: TK, DiBGM, In Form)

Ganz ohne Sitzen geht es natürlich nicht. Aber wer es schafft, nur drei- bis viermal pro Stunde die Sitzposition zu wechseln, immer wieder aufzustehen, frische Luft zu schnappen, ein paar Schritte zu gehen, vielleicht ein Stehpult zu nutzen, beim Telefonieren auf und ab zu wandern entlastet seinen Rücken und sorgt für Entspannung.