Jede und jeder hat schon mal davon gehört, aber nur wenige wissen, wo der Beckenbodenmuskel überhaupt liegt, warum er so wichtig ist und wie wir ihn trainieren können.
Der Beckenboden, flexibel, stabil, unverzichtbar
Erst einmal vorweg: Auch Männer haben einen Beckenboden, allerdings wissen nur wenige, wo er überhaupt zu lokalisieren ist. Das Becken von Männern ist natürlich anders aufgebaut als das von Frauen, es ist steiler, der Beckenausgang schmäler, das Bindegewebe ist fester. Nichtsdestotrotz sollte auch diese Tiefenmuskulatur, zu der der Beckenbodenmuskel gehört, Beachtung finden. Denn auch bei Männern kann die Muskulatur aus verschiedensten Gründen nachgeben, etwa bei Problemen mit der Prostata oder mit den Nerven. Nervenschädigungen (verursacht etwa durch Diabetes Typ 2) können beispielsweise fehlerhafte Signale an die Blasenmuskulatur aussenden, sodass es zu einem plötzlichen Harndrang kommen kann.
Die Anatomie, das Wo und Wie
Unsere Muskulatur besteht aus oberflächlichen Muskeln, die wir „anfassen“ können (z. B. den Bizeps), und aus der Tiefenmuskulatur, die wir erst mal nicht so einfach ertasten können. Die Tiefenmuskulatur liegt nah am Skelett und sorgt dafür, dass unser Körper gestützt und ausbalanciert ist. Der Beckenboden ist Teil der Tiefenmuskulatur und ein eher zarter Muskel – mit einer ordentlichen und sehr wichtigen Haltekraft. Er verschließt den Rumpf nach unten und muss den ganzen Tag über den Druck, der auf ihm lastet, aushalten. Wer springt, hustet, hebt, verstärkt den Druck, und auch das kann und muss der Muskel aushalten. Besser noch, wenn er regelmäßig trainiert wird.
Der Beckenbodenmuskel besteht aus drei Schichten, die wiederum aus Muskeln und Bindegewebe bestehen:
- Die innerste Schicht verläuft zwischen Schambein und Steißbein, also „von hinten nach vorn“.
- Die mittlere Schicht verbindet die Sitzhöcker und die Schambeinäste quer (also „von links nach rechts“) miteinander und verschließt den vorderen Bereich des Beckens.
- Die äußere Schicht verzurrt unser Becken fächerförmig wie ein Sicherheitsnetz, um es stabil zu halten.
Den Beckenboden trainieren
Schon im Alltag kannst Du einiges für Deinen Beckenboden tun. Zum Beispiel beim Gehen und Sitzen möglichst aufrecht bleiben, damit die Organe im Bauchraum nicht zusammengedrückt werden, und die Muskeln gleichmäßig belasten. Wenn Du schwere Lasten heben musst, solltest Du dabei rücken- und eben auch beckenbodenschonend in die Knie gehen und Dich dann mit geradem Oberkörper aufrichten. Das zu tragende Gewicht solltest Du dabei möglichst nah an Deinem Körper halten. Wichtig: gleichmäßig weiteratmen und nicht die Luft anhalten. Und: Bauch und Beckenboden anspannen, das stabilisiert zusätzlich. Parallel dazu solltest Du zwei-, dreimal in der Woche ein paar Beckenbodenübungen machen. Das dauert nur ein paar Minuten, aber die lohnen sich wirklich. Auch für die Zukunft, denn die Muskelkraft im Beckenboden lässt von Jahr zu Jahr automatisch etwas nach.
Viele Beckenbodenübungen sind für Frauen und Männer gleichermaßen geeignet, aber da sich manchmal auch die Begrifflichkeiten unterscheiden, gibt es hier jeweils ein paar Übungen für Frauen und für Männer. Anfangs wiederholst Du jede Übungen 6- bis 8-mal und steigerst die Wiederholungen langsam auf 15-mal. Los geht’s.
Beckenbodenübungen für Frauen
Beckenboden spüren: Den meisten Frauen gelingt das ganz gut, indem sie versuchen, während des Wasserlassens den Urinstrahl „anzuhalten“. Der Schließmuskel wird dabei fest angespannt und man kann den gesamten Beckenboden spüren. Zum Stärken des Beckenbodens ist diese „Übung“ jedoch nicht geeignet!
Nach innen gehen
Setz Dich mit leicht gegrätschten Beinen und geradem Rücken auf einen Stuhl (nicht anlehnen!). Erspüre Deine beiden Sitzbeinhöcker, das sind die „knöchernen Vorsprünge“ unter Deinem Gesäß. (Du kannst einfach mal Deine Hand unter den Po schieben, dann wirst Du die Sitzhöcker als spitze Knochen spüren.) Mit der Ausatmung versuchst Du, die Sitzbeinhöcker so nah wie möglich in der Mitte zusammenzubringen. Spanne den ganzen Bereich um die Sitzbeinhöcker fest an und hebe sie in Gedanken nach oben innen an. Zieh Deinen Bauchnabel dabei nach innen und spann Deinen Bauch an. Spannung für ein paar Sekunden halten, dann lösen.
Stolzieren
Stell Dich aufrecht hin, die Füße stehen etwa schulterbreit auseinander. Streck Deine Arme waagerecht zur Seite aus. Nun ziehst Du Dein rechtes Bein zur Brust (zwischen Knie und Unterschenkel bildet sich ein rechter Winkel). Das linke Bein (Standbein) streckst Du dabei am besten nicht komplett durch, dann ist es einfacher, das Gleichgewicht zu halten. Das rechte Bein ein paar Sekunden oben halten, dann absenken und das Ganze mit dem anderen Bein wiederholen.
Brücke
Leg Dich auf den Rücken, Deine Füße sind aufgestellt. Drück Deine Fersen fest in den Boden und spann den Beckenboden an. Mit der Ausatmung hebst Du Dein Becken so weit wie möglich nach oben an, bis Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Deine Arme liegen dabei locker links und rechts neben Deinem Körper. Halte die Spannung für einige Sekunden und senke dann Dein Becken wieder ab.
Für Fortgeschrittene: Während Dein Becken in der Luft ist, hebst Du abwechselnd das linke und das rechte Bein gestreckt vom Boden ab. Achte dabei darauf, dass Dein Becken währenddessen weiterhin waagerecht ist.
Ab auf die Seite!
Leg Dich auf die Seite, Deine Füße und Beine liegen aufeinander, die Beine sind leicht gebeugt. Deinen Kopf legst Du auf Deinem unteren Arm entspannt ab. Mit der oberen Hand stützt Du Dich sanft (!) vor Deiner Brust ab; das Abstützen soll Dir nur dabei helfen, Dein Gleichgewicht zu halten. Dein Becken ist leicht nach vorn gekippt.
Wenn Du ausatmest, drückst Du die Fersen zusammen und spreizt das obere Knie ab (der Beckenboden schließt sich). Dein Rücken ist dabei gestreckt, das Brustbein angehoben (stolze Haltung), der Nacken lang. Beim Einatmen schließt Du die Knie wieder.
Katzenbuckel
Geh in der Vierfüßlerstand. Deine Knie sind unterhalb der Hüfte, Deine Fußrücken liegen entspannt auf dem Boden. Deine Hände sind unterhalb der Schultern, Deine Ellbogen sind leicht gebeugt.
Atme nun ein und forme dabei ein Hohlkreuz (der Beckenboden ist entspannt). Während Du ausatmest, machst Du einen Katzenbuckel. Dein Rücken wölbt sich und Dein Beckenboden ist angespannt. Der Kopf folgt der Bewegung der Wirbelsäule und hängt entspannt nach unten.
Taschenlampe
Setz Dich im Schneidersitz auf den Boden, Dein Rücken ist möglichst gerade. Stell Dir nun vor, Deine beiden Sitzbeinhöcker sind Taschenlampen, die nach unten in den Boden leuchten. Spann Deinen Beckenboden an und bewege die „Lampen“ mit der Ausatmung gedanklich so weit wie möglich nach vorn. Halte die Spannung ein paar Sekunden, dann entspannst Du den Beckenboden wieder. Danach lässt Du die „Lampen“ nach hinten, nach rechts und nach links wandern.
Beckenbodenübungen für Männer
Beckenboden spüren: Leg Dich dazu auf den Rücken und stell Deine Beine auf. Du spannst Deinen Beckenboden an, indem Du versuchst, mit der Ausatmung Deinen Damm nach innen zu ziehen. Mit der Einatmung löst Du die Spannung wieder.
Ab an die Wand!
Leg Dich auf den Rücken, Deine Beine zeigen in Richtung einer Wand oder Tür. Heb nun Deine Beine an und stell Deine Füße so an die Wand bzw. Tür, dass Deine Knie einen rechten Winkel bilden. Während Du ausatmest, hebst Du nun Dein Becken an. Beim Einatmen senkst Du es wieder ab – aber nicht komplett, sondern Du hältst es wenige Zentimeter über dem Boden.
Für Fortgeschrittene: In der angehobenen Position kurz innehalten und mit den Füßen die Wand bzw. Tür ein paar Schritte rauf- und wieder runterlaufen.
Brücke
Leg Dich auf den Rücken, Deine Füße sind aufgestellt, Deine Fußsohlen drücken fest in den Boden, Deine Knie zeigen leicht nach außen. Spann Deinen Beckenboden an und roll nun Deine Lendenwirbelsäule Wirbel für Wirbel auf, bis Dein Po in der Luft ist und Oberschenkel und Oberkörper eine gerade Linie bilden. Diese Spannung mehrere Atemzüge lang halten und dann die Lendenwirbelsäule wieder Wirbel für Wirbel absenken.
Imaginäre Uhr
Setz Dich auf einen Stuhl und schieb Deine Hände unter Deine beiden Sitzbeinhöcker. Das sind die „knöchernen Vorsprünge“, die Du unter Deinem Gesäß ertasten kannst.
Stell Dir nun vor, Du würdest auf einer imaginären Uhr sitzen. Kipp Dein Becken abwechselnd in Richtung der Ziffern 3, 6, 9 und 12 auf dem Ziffernblatt, sodass Du dabei Dein Becken mal nach rechts, mal nach hinten, nach links und nach vorn kippst.
Schiefe Ebene
Setz Dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Stütz Dich mit beiden Händen hinter Deinem Körper ab, die Fingerspitzen zeigen in Richtung Deines Gesäßes.
Nun hebst Du Dein Gesäß so weit wie möglich vom Boden ab. Deine Beine und Dein Oberkörper bilden dabei eine gerade Linie. Die Halswirbelsäule ist in Verlängerung zur Wirbelsäule. Heb nun das rechte Bein gestreckt vom Boden ab und halte es für einige Sekunden in der Luft. Bein wieder absenken und das Ganze mit dem linken Bein wiederholen.
Kippen und aufrichten
Knie Dich auf den Boden (Matte!) und leg Dich auf den Unterarmen ab. Deine Handflächen liegen flach auf dem Boden und Deine Hände und Finger zeigen nach vorn. Nun bewegst Du Dein Steißbein zuerst nach hinten (ein Hohlkreuz entsteht) und danach nach vorn, sodass Du einen Katzenbuckel machst. Bei der Beckenaufrichtung (Hohlkreuz) spannst Du den Beckenboden an und atmest aus. Die Position mehrere Sekunden halten, Spannung lösen und Becken wieder nach vorn kippen.
