Startseite Blog Blog Beweglichkeit, Gleichgewicht und Stabilität Sind Wichtig, Um Lange Fit und Mobil Zu Bleiben. Mobility-Training Verbessert Deine Beweglichkeit, Steigert Die Durchblutung und Beugt Verletzungen Vor.
19.09.2024 minutes

Beweglichkeit, Gleichgewicht und Stabilität sind wichtig, um lange fit und mobil zu bleiben. Mobility-Training verbessert Deine Beweglichkeit, steigert die Durchblutung und beugt Verletzungen vor.

Mobility-Training

Sitzt Du viel? Dann nutze doch die nächste Pause mal dazu, um im Stehen mit durchgestreckten Knien mit Deinen Fingerspitzen den Boden zu berühren. Klappt das ganz leicht oder zieht es an der Beinrückseite und im Rücken? Dann könnte Mobility-Training genau das Richtige für Dich sein.
 

Was ist Mobility-Training?

Nicht jede und jeder von uns ist gleich gut beweglich. Zu einem kleinen Teil ist die Beweglichkeit genetisch bedingt, doch wer regelmäßig trainiert, kann seine Gelenkfähigkeit und Flexibilität verbessern. Die einen sitzen mit gegrätschten Beinen auf dem Boden, können sich ganz leicht mit geradem Rücken über ein Bein nach vorn beugen und seinen Oberkörper fast auf ihrem Bein ablegen, die anderen schaffen es gerade so, mit den Fingerspitzen den Unterschenkel zu berühren, und da ziept es schon an vielen Stellen ordentlich. Mit Mobility-Training kannst Du das ändern. Das Training kombiniert Beweglichkeitsübungen und Muskelstärkung (Stabilität) – im Gegensatz zu reinem Stretching.
 

Der Unterschied zwischen Stretching und Mobility

Sowohl Stretching (also das Dehnen) als auch Mobility-Training haben zum Ziel, die Beweglichkeit und damit den maximalen Bewegungsumfang von Gelenken zu verbessern. Der Unterschied liegt in der Ausführung. Während man beim Stretching eine Position passiv hält (ohne dabei die Muskeln zu aktivieren) und durch Druck oder Zug den Muskel „auseinanderzieht“, nimmt man beim Mobility-Training eine aktive Position ein und zieht alle Bewegungsfaktoren mit ein:

  • Gehirn
  • Nerven
  • Muskeln
  • Gelenke
  • Bänder
  • Sehnen
  • Faszien
     

Ein Beispiel: Du hast Schmerzen in der rechten Schulter und möchtest sie dehnen. Dafür stellst Du Dich in einen Türrahmen, legst Deine rechte Handfläche auf Schulterhöhe an den Türrahmen und machst mit dem linken Bein einen Ausfallschritt nach vorn. Nun neigst Du Deinen geraden Oberkörper so weit nach vorn, bis Du eine Dehnung in der rechten Schulter und im rechten Brustbereich spürst, und hältst diese Position – passiv – rund 30–60 Sekunden. Das Pendant im Mobility-Training: Du stehst frei im Raum, machst ebenfalls mit dem linken Bein einen Ausfallschritt nach vorn und führst Deinen rechten Arm – aktiv mithilfe der Muskelkraft – gerade oder im rechten Winkel gebeugt mehrmals sanft nach hinten und wieder zurück (Deine Hüfte zeigt dabei nach vorn und dreht sich nicht mit). Nun spürst Du ebenfalls eine Dehnung im rechten Brust- und Schulterbereich. Beim Mobility-Training steuerst Du dafür aber bewusst Deine Muskeln an. Du lässt die vordere Muskulatur im Brust- und Schulterbereich locker und spannst Deine Muskulatur im Rückenbereich und in der hinteren Schulter an, um die Bewegung ausführen zu können. Durch die dynamische Bewegung (sanft vor und zurück) werden Deine Gelenke, Sehnen und Bänder mithilfe der Muskelarbeit mobilisiert. Du kontrollierst Deine Bewegung ganz bewusst.
 

Was bringt Mobility-Training und wer sollte es machen?

Mit dem Alter werden wir leider immer unbeweglicher – wenn wir nichts dagegen tun. Das ist der Lauf der Zeit 😊. Vielleicht erinnerst Du Dich noch daran, wie Du als Kind stundenlang im Schneidersitz sitzen und spielen konntest oder wie Du ewig in einer tiefen Hocke vorm Kleintiergehege im Zoo die Meerschweinchen beobachtet hast. Erwachsene schaffen das nur in den seltensten Fällen. Fehlt Dir die Beweglichkeit, kannst Du Deine Gelenke nicht exakt bewegen, Deine Gelenkknorpel werden in Mitleidenschaft gezogen und es kann zu Schmerzen und auch Fehlstellungen (aufgrund falscher Belastung) kommen. Und eine solche „Baustelle“ im Körper zieht oft andere „Baustellen“ nach sich. Die Muskeln können sich verhärten, die Faszien verkleben und darunter wiederum leiden Deine Ausdauer, Koordination, Stabilität und Dein Gleichgewicht. Mobility-Training hilft Dir dabei, das zu vermeiden und damit auch Alltagsbewegungen (sich noch oben strecken, in die Hocke gehen etc.) ausführen zu können, ohne dass Du dabei Schmerzen spürst. Du verbesserst Deine Körperhaltung, löst Verspannungen, bekommst ein besseres Körpergefühl, vergrößerst Deinen Bewegungsspielraum, beugst Schmerzen vor und verringerst Deinen Gelenkverschleiß. Das sind doch eine Menge gute Argumente, oder?
 

5 Mobility-Übungen zum Ausprobieren

Regelmäßiges Mobility-Training sorgt dafür, dass Du Deinen Bewegungsradius nach und nach vergrößerst, also beweglicher und geschmeidiger wirst und damit Verletzungen vorbeugst. Ein maximaler Bewegungsradius (Full Range of Motion) hilft Dir außerdem dabei, dass Du Fitnessübungen korrekt ausführst (ohne dass Du etwa eine Muskelgruppe aufgrund einer Dysbalance fehlbelastest) und dass die Übungen auch wirkungsvoller sind.

Beispiel Kniebeuge: Richtig ausgeführt, sorgt der Squat (wie er im Englischen heißt) für eine starke Beinmuskulatur und einen festen Po, doch nur, wenn Du die Übung bewusst und vor allem „sauber“ ausführst und dazu braucht es: ausreichend Beweglichkeit, denn eine Kniebeuge bedeutet nicht einfach, die Knie leicht zu beugen, sondern sich gezielt zurückzusetzen, bis die Oberschenkel in der Idealposition parallel zum Boden sind.

  • Stelle Deine Beine schulterbreit auseinander, Deine Zehen und Knie zeigen leicht nach außen (und sollten da auch bleiben). Spanne während der ganzen Übung Deine Bauchmuskeln an und halte Deinen Rücken gerade.
  • Nun setzt Du Deinen Po nach hinten unten, während Du tiefer gehst. Das Gewicht verlagerst Du dabei auf die Fersen – und die bleiben immer auf dem Boden. Dein Oberkörper bleibt aufrecht, Du kannst ihn aber auch ein klein wenig nach vorn neigen, wenn Dir das leichter fällt. Die Arme kannst Du beim Nach-unten-Gehen gestreckt nach oben anheben.
  • Danach kommst Du wieder nach oben in die Ausgangsposition.
     

Schmerzt während der Übung etwa Dein Oberschenkel, kannst Du ihn zwar dehnen, sodass der Schmerz weniger wird, aber die Idealposition der Kniebeuge erreichst Du nur durch stetiges, konzentriertes Üben. Für mehr Mobilisation haben wir Dir hier ein paar Übungen zusammengestellt, die Du im Idealfall 2- bis 3-mal pro Woche (als aktive Pause zwischendurch, zwischen Deinem Workout oder danach) machen kannst, um beweglicher und damit auch stabiler zu werden.
 

Der herabschauende Hund

Die perfekte Rundumübung, mit der Du die gesamte Körperrückseite vom Nacken über die Schultern, den Rücken bis zur Beinrückseite dehnst, den vorderen Brust- und Schulterbereich öffnest und Deinen ganzen Körper (Arme, Bauch und Beine) kräftigst.
 

Gehe in den Liegestütz, presse Deine Hände dabei fest in den Boden und schiebe Dein Gesäß nach hinten oben (wie ein Hund, der sich streckt). Versuche, Deine Fersen aktiv in den Boden zu drücken (von der Seite siehst Du nun aus wie ein V, das auf dem Kopf steht). Ist das zu intensiv, kannst Du Deine Knie auch beugen. Achte darauf, dass Deine Arme gestreckt sind, Deine Schultern locker (nicht zu den Ohren ziehen!) und zieh Deine Schulterblätter aktiv auseinander. Dein Nacken ist entspannt und Deinen Blick richtest Du zwischen Deine Füße. Atme 3- bis 4-mal tief ein und aus und senke dann Deine Knie zum Boden ab.

Wiederholung: 3-mal
 

Die tiefe Hocke

Auch die tiefe Hocke ist wie der herabschauende Hund eine bekannte Haltung aus dem Yoga, die Dich vielleicht herausfordern wird, da wir einfach sehr viel Zeit auf Stühlen verbringen, sodass unsere Hüft- und Beinmuskulatur oft verkürzt und wenig flexibel ist.
 

Stell Dich gerade hin und öffne Deine Füße etwa schulterbereit, Deine Zehen zeigen leicht nach außen. Beuge Deine Knie und geh in die Hocke, bis Deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Deine Füße sollten dabei (ja, das ist eine der Herausforderungen!) flach auf dem Boden sein. Anfangs hilft es, die Beine etwas weiter auseinanderzustellen und die Zehen ein wenig weiter nach außen zu richten, oder Du nutzt ein Hilfsmittel (zum Beispiel ein zusammengerolltes Handtuch, das Du unter Deine Fersen legst). Deine Wirbelsäule ist gestreckt. Bringe nun Deine Hände in Gebetshaltung vor Dein Herz und schiebe die Innenseiten Deiner Ellenbogen bewusst immer wieder sanft gegen die Innenseiten Deiner Oberschenkel. Deine Brust ist angehoben und Deine Schulterblätter ziehen nach unten (weg von den Ohren!).

Atme etwa 5-mal tief in Deinen Bauch ein, bevor Du Dich langsam aufrichtest.

Wiederholung: 3- bis 5-mal
 

Arm- und Schulterkreisen

Mit dieser Übung verbesserst Du die Beweglichkeit in Deiner Schulter.
 

Stell Dich aufrecht hin, Deine Beine sind hüftbreit geöffnet, Deine Arme hängen locker nach unten. Nun streckst Du den rechten Arm vor dem Körper nach oben, bis Dein Ellenbogen fast neben dem Ohr ist. Von dort aus führst Du den Arm in einem großen Kreis seitlich nach hinten und unten zurück in die Ausgangsposition. Deine Hüfte zeigt gerade nach vorn und bewegt sich möglichst nicht. Wiederhole diese Übung fließend und ohne Pause, bevor Du die Seite wechselst.

Wiederholung: jede Seite 10- bis 15-mal
 

Hüftkreisen

Mit den Hüftkreisen verbesserst Du die Beweglichkeit in Deiner Hüfte.
 

Stell Dich aufrecht hin und ziehe dann das rechte Knie so weit wie möglich zu Deiner Brust. Anfangs kann es sein, dass Du das Bein noch nicht so hoch und vielleicht auch nicht durchgehend oben halten kannst, das ist aber völlig in Ordnung. Mit der linken Hand stützt Du Dich an einem (Büro-)Stuhl oder an der Wand ab. Nun beschreibst Du mit Deinem Knie einen maximal großen Kreis, indem Du es am höchsten Punkt nach außen, nach hinten und wieder zurück in die Ausgangsposition bewegst. Achte darauf, dass Deine Hüfte gerade nach vorn zeigt und nicht kippt und dass Du auch nicht ins Hohlkreuz fällst (Bauch anspannen!). Wiederhole die Übung fließend, langsam und ohne Pause in die eine Richtung, dann kreist Du Dein Bein in die entgegengesetzte Richtung. Danach wechselst Du die Seite.

Wiederholung: pro Seite 3- bis 5-mal in die eine, 3- bis 5-mal in die andere Richtung.
 

Tiefer Ausfallschritt mit Rotation

Damit dehnst Du den Hüftbeuger und Deine Wirbelsäule wird mobilisiert.
 

Stell Dich aufrecht hin, Deine Arme lässt Du locker nach unten hängen. Nun machst Du mit dem rechten Bein einen weiten Schritt nach vorn. Achte darauf, dass das Knie über dem Fußgelenk bleibt (dass also kein zu spitzer Winkel entsteht). Der tiefste Punkt ist erreicht, wenn Du mit dem linken Knie fast den Boden berührst. Deine Hüfte ist möglichst gerade und tief, Dein Oberkörper aufrecht.

Nun legst Du Deine rechte Hand (möglichst flach) links neben Deinen rechten Fuß.

Dreh Deinen Oberkörper nach links oben auf und schau Deinem (möglichst) gestreckten Arm hinterher.

Halte diese Position etwa 3 bis 5 Atemzüge, bevor Du Deinen linken Arm wieder zurück in die Ausgangsposition bringst. Nach den Wiederholungen wechselst Du die Seite.

Wiederholung: pro Seite 3- bis 5-mal
 

Schau doch mal in Deine Teamfit App. Auch dort findest Du viele Übungen inklusive Video, mit denen Du Deine Mobilität verbessern kannst, zum Beispiel den „Rückenstrecker liegend“, den „Superman im Vierfüßler“, den „Hüftstrecker in Schulterbrücke“ und vieles mehr. Dein Training muss gar nicht anstrengend sein oder lange dauern, denn der Spaß steht immer im Vordergrund. Wichtig ist, dass Du Dich bewusst auf die Übungen konzentrierst und sie exakt ausführst. Dann mal rein in die Mobilität!