Bessere Performance im Sport: fünf wichtige Mikronährstoffe

Kohlenhydrate, Protein und Fett – diese drei Makronährstoffe sind wichtig, wenn Du fit und gesund bleiben möchtest. Abseits dieser drei „Makros“ gibt es jedoch noch weitere Nährstoffe, die wir benötigen, damit der Körper in Balance bleibt und den täglichen Belastungen standhält: die sogenannten Mikronährstoffe.
 

Gut zu wissen:
Viele „Mikros“ können vom Körper nicht selbst hergestellt werden. Daher müssen wir sie regelmäßig mit der Nahrung aufnehmen.

 

Besonders wenn Du regelmäßig Sport treibst und gute Leistungen erbringen willst, solltest Du folgende fünf Mikronährstoffe regelmäßig zu Dir nehmen:
 

1. Eisen
Du bist schnell außer Atem und Deine Muskeln fühlen sich schwach an … Hast Du schon einmal daran gedacht, dass ein Eisenmangel der Grund dafür sein könnte? Immerhin benötigt der Körper Eisen für die Produktion von Hämoglobin (= roter Blutfarbstoff), das dann den Sauerstoff von den Lungen in die Zellen Deines Körpers transportiert. Hast Du einen Eisenmangel, kann Dein Körper Schwierigkeiten dabei haben, den Sauerstoff durch den Körper zu pumpen. Das Ergebnis: Du fühlst Dich geschwächt. Setz also auf eine gute Eisenzufuhr! Leber, Fleisch vom Weiderind, schwarze Bohnen, Linsen und Spinat sind gute Quellen.
 

2. Natrium
Vor allem stark verarbeitete und abgepackte Nahrungsmitteln enthalten viel Natrium – diese solltest Du aus gesundheitlichen Gründen jedoch vermeiden. Doch Natrium aus natürlichen Quellen kann Dich und Deine Performance unterstützen, zum Beispiel, wenn Du im Sommer trainierst, viel schwitzt und somit Elektrolyte verlierst: Deinen Natriumspeicher kannst Du nach dem Laufen mit elektrolythaltigen Getränken wie mit zuckerfreiem Kokoswasser auffüllen.
 

3. Kalzium
Wusstest Du, dass sich beinahe der gesamte Anteil an Kalzium unseres Körper in den Zähnen und Knochen befindet? Wenn Du also über Deine Ernährung nicht genügend Kalzium zu Dir nimmst, bedient sich Dein Körper dieser Reserven. Doch wenn beispielsweise Deinen Knochen Kalzium entzogen wird, werden sie brüchiger und schwächer. Das erhöht unter anderem das Risiko für Knochenbrüche. Um Mangelerscheinungen zu bekämpfen, ist es wichtig, auf den Kalziumbedarf zu achten. Neben Milchprodukten sind auch Grünkohl, Mandeln, Brokkoli und Pak Choi kalziumhaltig.
 

4. Magnesium
Vielleicht leidest Du während oder nach dem Sport oft unter Krämpfen in den Beinen – das kann an einem Magnesiummangel liegen. Immerhin ist der wichtige Mikronährstoff unter anderem für die Muskelkontraktionen zuständig. Magnesium in den Speiseplan zu integrieren, ist nicht schwer. Zu magnesiumreichen Lebensmitteln zählen Avocados, Bananen, Mandeln, Feigen, Joghurt und Kürbiskerne.
 

5. Zink
Ab und zu verzichtest Du aufs Training, weil Du Dich nicht ganz fit fühlst? Das kann vorkommen und ist völlig normal! Wenn Du Dich jedoch regelmäßig kränklich fühlst, kann ein Zinkmangel schuld daran sein: Zink sorgt dafür, dass Dein Immunsystem gesund und stark bleibt. Vor allem Menschen, die häufig und intensiv trainieren (wie Triathleten, Marathonläufer, Gewichtheber), weisen häufig einen Zinkmangel auf. Zinkhaltige Nahrungsmittel sind unter anderem: Huhn, Joghurt, Kakaopulver, Kürbiskerne, Kichererbsen, Pilze, Cashews und Spinat.

Ob Kokoswasser, Mandeln, Linsen, Bananen oder Spinat – Mikronährstoffe stecken in zahlreichen leckeren Lebensmitteln. Also, ab auf die Einkaufsliste damit und genieße sie am besten regelmäßig, um fit und gesund zu bleiben.