Augen zu und durch(atmen)!

Jeder kennt es: Sitzen wir lange vor dem Bildschirm, starren wir aufs Tablet oder Handy oder sitzen wir im Auto und legen weite monotone Strecken zurück, sind wir hoch konzentriert, angespannt, aufmerksam, nahezu bewegungslos. Nacken und Schultern verspannen sich, manchmal bekommen wir Kopfschmerzen und unsere Augen werden trocken und beginnen zu brennen und zu jucken; manchmal verschwimmen sogar die Buchstaben, oder vorbeiziehende Landschaften scheinen ineinanderzufließen. Das hat (meist) nichts mit Fehlsichtigkeit zu tun – unsere Augen sind einfach überanstrengt. Was die Arbeit im Büro angeht, hat dieses „Phänomen“ auch schon einen Namen: Office-Eye-Syndrom. Denn gerade die Arbeit am Computer ist für unsere Augen beschwerlich. Bildschirme sind hinterleuchtet und für diese „unnatürliche“ Lichtquelle sind unsere Augen nicht gemacht: Sie brauchen Licht, das reflektiert wird. Starren wir aber permanent auf einen hinterleuchteten Bildschirm, verbraucht unser Körper sehr viel Rhodopsin. Rhodopsin wird auch „Sehpupur“ genannt und ist ein Pigment in den Netzhautzellen, das für die Unterscheidung von hell und dunkel zuständig ist und aus Vitamin A gebildet wird. Wird die Netzhaut jedoch zu stark beansprucht, kann sie nicht mehr genug Rhodopsin nachbilden.

Wie sieht man eigentlich?

Sehen hat, wie gerade erwähnt, etwas mit Lichtreflexion zu tun. Damit wir einen Gegenstand sehen können, muss Licht auf ihn fallen (zum Beispiel durch die Sonne oder durch eine Lampe), der Gegenstand reflektiert das Licht, wirft es zurück und dieses reflektierte Licht nehmen unsere Augen wahr. Das alles geschieht blitzschnell: Das Licht durchdringt die Binde- und Hornhaut und gelangt zur Pupille. Von da aus geht es weiter zur Linse, die das Licht bündelt, bricht, es auf den Kopf stellt und an die Netzhaut weiterleitet. Und dort werden alle Informationen über das Licht gesammelt. Die Stäbchen und die Zapfen (beides Lichtsinneszellen) reagieren unterschiedlich auf Helligkeit. Die Stäbchen (davon haben wir rund 125 Millionen) erkennen hell und dunkel, die Zapfen (etwa sechs Millionen) sorgen für die Schärfe und Farbe. Ist es allerdings von Haus aus dunkel (etwa nachts), können auch die Stäbchen nicht mehr alles „erkennen“ und geben die Informationen grau und verschwommen weiter. All diese Informationen werden dann an den Sehnerv und von dort aus ans Gehirn weitergeleitet. Das Gehirn sortiert das Ganze noch mal und setzt das Gesehene richtig und vor allem richtig herum zusammen.

Zwinkern erwünscht

Geschützt werden die empfindlichen Augen durch unsere Augenbrauen, Wimpern, Lider – und die Tränenflüssigkeit. Daher blinzeln wir. Sitzen wir aber vor dem Bildschirm, neigen wir dazu zu starren und vergessen es einfach. Während man normalerweise rund 20-mal pro Minute blinzelt, um die Augen feucht zu halten, kann sich das in solchen Momenten auf nur fünfmal pro Minute reduzieren. Der regelmäßige Lidschlag ist aber nicht nur wichtig, um die Augen zu befeuchten und Staubpartikel zu entfernen, er verteilt auch Sauerstoff auf der Hornhaut und sorgt für regelmäßige, wenn auch nur kurze Sehpausen, die Augen und Gehirn benötigen.

Notfall-Tipp gegen trockene Augen

Leidest Du akut unter trockenen, brennenden Augen, können auch sogenannte künstliche Tränen Abhilfe schaffen. Der Augenarzt oder der Apotheker sind dafür die richtigen Ansprechpartner.

Erste Maßnahmen

Doch Du kannst und solltest gegensteuern, Deinen Augen Pausen gönnen, bewusst öfter blinzeln (und das am besten draußen an der frischen Luft) und ausreichend trinken – ja, auch das mögen die Augen, gerade im Sommer und bei trockener Luft umso mehr.

Arbeitest Du zudem vor allem am Bildschirm, solltest Du Deinen Arbeitsplatz augenschonend einrichten – das Team aus dem Gesundheitsmanagement steht Dir da gerne beratend zur Seite. Tageslicht ist optimal, allerdings sollte der Bildschirm im Idealfall im rechten Winkel zum Fenster stehen, sodass Dich die Sonne weder direkt von vorn noch von hinten (dann spiegelt sie sich in Deinem Bildschirm) blendet. Eine Deckenleuchte spendet ausreichend Licht von oben. Und auch ein paar wenige hübsche Dinge (Blumen, vielleicht ein Bild) am und um den Schreibtisch herum sorgen für neue entspannende Blickwinkel.

Tipp: Eine spezielle Bildschirmarbeitsplatzbrille (auch Bildschirm- oder Computerbrille genannt) besteht aus drei Zonen – Nahbereich (bis 0,5 m), Zwischenbereich (0,5 bis 1 m) und Fernbereich (ab 1 m) –, sodass Du Bildschirm, Tastatur, aber auch Manuskripte und Gesprächspartner deutlich erkennen kannst, ohne dass Du den Nacken überstrecken oder Deine Augen zukneifen musst. Frag doch mal bei Deinem Personalsachberater bzw. der Personalsachbearbeiterin nach, ob die Brille vom Unternehmen bezuschusst wird.

Augentraining

Augentraining und Entspannungspausen gehören unbedingt dazu, um lange intensive, konzentrierte Arbeitstage gesund durchzustehen. Das Augentraining soll die Augenmuskulatur stärken und das Sehen abwechslungsreich (ein Wechsel zwischen nah und fern) gestalten, Entspannungsübungen lockern die Muskulatur und gönnen den Augen eine Pause.

Palmieren (Entspannung)

Reibe Deine Handflächen so lange aneinander, bis sie warm werden, und lege sie dann mindestens 15 bis 20 Sekunden gewölbt auf Deine geschlossenen Augen. Atme dabei tief ein und aus.

Luftmalerei (Lockerung)

Male mit dem Finger von rechts nach links eine liegende Acht in die Luft und folge den Bewegungen für ein paar Sekunden mit Deinen Augen. Dein Nacken und Dein oberer Rücken sollten dabei entspannt bleiben.

Nah-/Fern-Sicht (Entspannung)

Nähe und Schärfe regelt der Ziliarmuskel. Wenn wir auf den Bildschirm starren, spannt er sich an und das Bild wird scharf. Aber wie alle Muskeln wird auch der Musculus ciliaris irgendwann müde und braucht eine Pause: Schau daher etwa alle 20 Minuten mindestens zehn Sekunden aus dem Fenster, zum Beispiel auf einen entfernten Baum, das Haus gegenüber oder beobachte eine Wolke, so kann sich der Muskel entspannen.

Tipp: Lass Dich doch von Deinem Handy regelmäßig an diese Entspannungspause erinnern!

Augenyoga (Lockerung)

Setz oder stell Dich entspannt mit geradem Rücken hin. Schau (nur mit den Augen) zuerst nach oben und dann nach unten. Anschließend blickst Du nach rechts, nach links, nach links oben und rechts unten – und zwar so intensiv es geht und wie es für Dich angenehm ist.

Mini-Augenmassage (Entspannung)

Massiere jeweils mit dem Mittel- oder Ringfinger mit sanften kreisenden Bewegungen etwa 1 Minute den knöchernen Rand der Augenhöhlen. Mit den Daumen stützt Du Dich dabei ab. Die Massage regt die Durchblutung an und entspannt.

Around the Clock (Lockerung)

Stell Dir eine große Uhr vor. Richte Deine Augen auf die Zwölf und kreise dann mit Deinen Augen (nicht mit dem Kopf) im Uhrzeigersinn, bis Du wieder an der Zwölf angelangt bist. Das machst Du 2 Mal schnell und 2 Mal langsam. Danach wiederholst diese Übung gegen den Uhrzeigersinn.

Tipp: Du kannst die Übung auch mit geschlossenen Augen durchführen.

Eigentlich braucht es gar nicht viel, um seinen Augen auch während der Arbeit etwas Gutes zu tun, nur vergessen wir das eben sehr schnell, sind zu konzentriert und vernachlässigen die Augen daher manchmal. Aber mit ein paar Veränderungen und Übungen gelingt es, viele Symptome wie trockene Augen zu reduzieren oder sogar ganz zu vermeiden. Deine Augen werden sich auf jeden Fall freuen! Und wenn Du sofort loslegen möchtest, findest Du im Anschluss gleich noch ein paar Übungen für eine blitzschnelle Augenentspannung.

Blitz-Augenübungen für zwischendurch

Schau ein paar Sekunden aus dem (idealerweise geöffneten) Fenster und öffne und schließe Deine Augen dabei ein paarmal ganz bewusst – und langsam.
Blinzele mehrmals hintereinander, diesmal ganz schnell.
Roll mit Deinen Augäpfeln langsam 3 Mal im und 3 Mal gegen den Uhrzeigersinn.
Halte Deinen Zeigefinger etwa 20 cm vor Deine Nase und fokussiere ihn. Dann suchst Du Dir einen Gegenstand im Raum aus, der weiter weg ist (zum Beispiel ein Bild an der Wand) und fixierst diesen. Das machst Du so lange, wie Du es aushältst bzw. bis es anstrengend wird.
Schließ Deine Augen ein paar Sekunden – wenn Du magst, decke sie mit Deinen Händen dabei ab.