Zuckerfrei leben heißt nicht, für immer auf Zucker verzichten zu müssen. Sondern einfach ein wenig mehr auf sich und das, was man isst, zu achten.
Zuckerfrei genießen – eine Anleitung
Gleich mal vorneweg! Zucker an sich ist nicht „böse“, doch wie bei allem macht die Dosis das Gift. Denn Zucker steckt nicht nur in Süßem, sondern leider auch oft in Lebensmitteln, in denen man ihn so gar nicht vermutet und oftmals auch gar nicht herausschmeckt, zum Beispiel in Senf oder Brötchen.
Was ist Zucker und wie viel darfst Du eigentlich davon essen?
Meist verbinden wir mit dem Wort „Zucker“ den haushaltsüblichen weißen kristallinen Zucker. Aber Zucker steckt auch in Obst, in Getreide und in vielen Produkten, die wir gerne und oft essen, wie Joghurt, Saucen, Müsli etc., und die wir auch gar nicht von unserem Speiseplan streichen sollten!
Zucker ist ein Kohlenhydrat und man unterscheidet zwischen Einfachzucker (Monosaccharid; z. B. Trauben- oder Fruchtzucker), Zweifachzucker (Disaccharid; z. B. Haushalts- oder Milchzucker) und Mehrfachzucker (Oligo- oder Polysaccharid; z. B. in Kartoffeln oder Getreide). Mehrfachzucker werden vom Körper sehr viel langsamer verarbeitet, denn hier bilden viele Einfachzucker eine Art Kette und diese „Einzelteile“ werden erst durch langes Kauen aufgespalten. Der Zucker gelangt damit langsamer ins Blut und lässt den Blutzuckerspiegel auch langsamer ansteigen. Du bist also lange mit Energie versorgt und satt.
In einem gemeinsamen Konsensuspapier aus dem Jahr 2018 haben sich die drei Fachgesellschaften Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE), Deutsche Adipositas-Gesellschaft e. V. (DAG) und Deutsche Diabetes-Gesellschaft e. V. (DDG) der Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation (WHO) von 2015 angeschlossen, die eine maximale Zufuhr an freiem Zucker von weniger als 10 % der Gesamtenergiezufuhr (maximal ca. 6 TL bzw. 50 Gramm) empfiehlt – und dazu zählt jeder Zucker, der einem Lebensmittel zugefügt wurde, sowie Zucker in Honig, Sirup, Saft etc.
Zucker hat viele Namen
Generell versteckt sich Zucker hinter Zutaten, die auf -ose, -sirup, -dicksaft und -zucker enden, aber auch hinter Karamell, Milchpulver, Isomalt, Maltodextrin, Xylit, Sorbit, Gerstenmalz, Zuckerrübenkraut, Maltitol, (Süß-)Molkenpulver, Raffinade, modifizierte Stärke, Melasse und, und, und. Willst Du also Deinen Zuckerkonsum reduzieren, kommst Du am genauen Lesen der Zutatenlisten leider nicht vorbei. Aber irgendwann entwickelst Du einen Blick dafür und (er-)kennst Deine zuckerfreien Lieblingszutaten.
Zuckerarm, zuckerfrei, zuckerreduziert?
So manch eine Zutatenliste kann schon Rätsel aufgeben, denn was nach wenig Zucker klingt, muss nicht wenig Zucker bedeuten. Eine kleine „Lesehilfe“:
- Zuckerarm: Ein Lebensmittel darf maximal 5 g Zucker pro 100 g enthalten; ein Getränk 2,5 g pro 100 ml.
- Zuckerfrei: Maximal 0,5 g Zucker pro 100 g/100 ml sind erlaubt.
- Zuckerreduziert: Ein- und Zweifachzucker sind im Vergleich mit ähnlichen Produkten um mindestens 30 % reduziert.
- Ohne Zuckerzusatz: Weder Zucker noch sonstige süßende Zusätze (z. B. Sirup) darf hier enthalten sein. Das Produkt kann aber von Natur aus Zucker enthalten.
Egal, ob ein Produkt nun zuckerarm, zuckerfrei oder zuckerreduziert ist, allen diesen Produkten darf Zucker zugesetzt werden, und dazu zählen auch vermeintlich „gesunde“ Zuckeralternativen wie künstliche Süßstoffe, Stevia, Agavendicksaft oder Honig. Und selbst Produkte ohne Zuckerzusatz können ordentliche Zuckerbomben sein, zum Beispiel ein Smoothie. Das Verbrauchermagazin Öko-Test hat im Februar 2022 „rote“ Fertig-Smoothies (etwa Banane-Apfel-Kirsche) getestet und fand heraus, dass manche dieser „Fruchtpürees“ einen ähnlich hohen Zuckergehalt aufweisen wie Limonade oder Cola. Zwar handelt es sich um Fruchtzucker, aber auch Fruchtzucker wird zur empfohlenen Tagesmenge (50 g; siehe oben) dazugerechnet. Daher Augen auf und die Zutatenliste kritisch lesen.
Zucker reduzieren Schritt für Schritt
Eine komplett zuckerfreie Ernährung ist gar nicht möglich, eben weil Zucker auch in wertvollen gesunden Lebensmitteln steckt, wie zum Beispiel als Fruktose in Obst. Produkte, denen Haushaltszucker oder Süßstoffe zugesetzt wurden, etwa Säfte, Fertigkaffees und -tees, Gebäck, Fertiggerichte, Senf, Salatdressings, Saucen und Süßigkeiten, kannst Du aber vermeiden. Allerdings bedeutet das oft eine gute Planung und Vorbereitung, denn viele Fertigprodukte fallen weg. Auch Zuckerersatzprodukte wie Stevia, Xylit (Birkenzucker), Sorbit solltest Du vermeiden, sie haben zwar keine oder kaum Kalorien, doch die Lust auf Süßes verlierst Du leider nicht, denn sie schmecken ebenso süß (und verführerisch).
Eins, zwei, drei, bald zuckerfrei
Die US-amerikanische Ernährungsberaterin Lorraine Kearney wie auch Hannah Frey (Projekt Gesund leben) empfehlen einen „kalten Zuckerentzug“: Das bedeutet, dass Du von einem Tag auf den anderen gar keinen Zucker mehr essen sollst. Und das ist gar nicht so einfach, denn Zucker verbinden wir ja oft auch mit Gefühlen. Fühlst Du Dich schlapp oder gestresst, scheint ein Stückchen Schokolade wahre Wunder zu wirken, ein kalter Winterabend wird mit einer Tasse heißem Kakao gleich so viel gemütlicher und gegen Kummer helfen fröhlich lachende Gummibärchen. Du musst Dich also selbst ein wenig überlisten. „Die ersten drei bis fünf Tage sind am schwersten“, erklärt Kearney 2018 in der britische Tageszeitung Daily Mail. In dieser Zeit solltest Du, so Hannah Frey (Zuckerfrei – Die 40 Tage-Challenge), möglichst auch stärkehaltige Gemüse wie Kartoffeln, Mais und Kürbis vermeiden ebenso wie Vollkorngetreide und Weizenmehl (Type 405). Stärkehaltiges Gemüse und Vollkorngetreide schmecken leicht süßlich, sodass Du möglicherweise wieder Lust auf Zucker bekommst und Weizenmehl lässt den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und ebenso schnell wieder abfallen, was Heißhunger zur Folge haben kann. Doch die folgenden Tricks können Dir in Deinen ersten zuckerfreien Tagen ein bisschen helfen:
- (Mineral-)Wasser mit TK-Beeren, Minze und Zitrone aromatisieren
- Im Teeladen einen besonders leckeren Tee aussuchen, der Dich abends „ablenkt“
- Einen Snackteller gegen Heißhungerattacken bereitstellen: mit Obst (z. B. frische Beeren oder Papaya) und einer Handvoll gemischter Nüsse
- Bittertropfen (aus Drogerie oder Apotheke) auf die Zunge tropfen
- Ein hart gekochtes Ei essen
- Ein Glas gekühltes Kokoswasser trinken
- Akupressurpunkt gegen Heißhunger drücken: 15–20 Sekunden mit dem Zeigefinger auf das Oberlippengrübchen
- Einen Becher (150 g; griechischen) Joghurt mit ein paar Nüssen naschen
Und was bewirkt der Zuckerverzicht?
So schwer es anfangs ist, all den süßen Leckereien erst mal konsequent Adieu zu sagen, langfristig bedeutet weniger Zucker mehr Gesundheit.
- Weniger Heißhunger: Schokolade und Co. lassen Deinen Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen und ebenso schnell wieder abfallen, und dann willst Du mehr Süßes. Blutzuckerschwankungen können zwar immer mal wieder auftreten, sie sollten aber nicht zur Regelmäßigkeit werden. Sie belasten Deinen Körper und Stoffwechsel und können langfristig zu ernsthaften Gesundheitsbeschwerden führen wie zu Bluthockdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Auch das Risiko, Diabetes mellitus Typ 2 (und in der Folge Gefäßerkrankungen) zu entwickeln, kann sich dadurch erhöhen.
- Gesunder Darm: Zucker sorgt dafür, dass sich im Darmmikrobiom (= Gesamtheit der Mikroorganismen, die im Darm leben) ungünstige Bakterien vermehren und unser Immunsystem, unsere Energie und Stimmung negativ beeinflussen.
- Mehr Power: Durch Zucker steigt unser Blutzuckerspiegel zwar rasant an, fällt aber ebenso fix wieder ab. Und damit sinkt auch unser Energielevel in den Keller. Du wirst langfristig antriebsloser.
- Weniger Gewicht: Je weniger Zucker Du isst, je niedriger ist Dein Insulinspiegel und je besser läuft die Fettverbrennung. Vor allem das sogenannte Bauchfett (Viszeralfett) birgt hierbei eine Gefahr. Das innere Fett sammelt sich um die inneren Organe, sendet Botenstoffe an das Blut ab und kann zum Beispiel das Risiko für Bluthochdruck, Diabetes mellitus Typ 2 oder Arteriosklerose begünstigen.
Bei diesen Lebensmitteln darfst Du zugreifen
Die Liste sieht vielleicht auf den ersten Blick ein bisschen mau aus, aber zum einen wirst Du Zucker irgendwann gar nicht mehr vermissen, zum anderen gibt es wirklich leckere Alternativen, um etwa Joghurt, Gebäck oder Müsli zu verfeinern.
- Frisches Obst (insbesondere Beeren und Papaya) und Gemüse
- Hülsenfrüchte
- Nüsse, Kerne, Samen
- Vollkorngetreide (Flocken, Mehl etc.)
- Pilze
- Pseudogetreide wie Amarant, Quinoa, Buchweizen, Hirse
- Milch, Milchprodukte (ohne Zuckerzusatz)
- Fisch, Fleisch, Eier (unverarbeitet)
- Gesunde Fette, z. B. Rapsöl, Olivenöl, Nussöle
- Frische Kräuter und Sprossen
Gesundes Süßes für zwischendurch
Nach rund fünf Tagen wird es Dir schon leichter fallen, auf Süßes zu verzichten. Und es gibt eine Menge Alternativen zum Süßen, die Du dann entdecken wirst. Zerdrückte Bananen (am besten Früchte, die schon weicher sind), Apfelmark (mit etwas Zimt, der schmeckt auch süß und stabilisiert den Insulinspiegel) oder pürierte Datteln (Rezept siehe unten) verleihen Joghurt, Quark und Gebäck eine gesunde Süße.
Rezept: Pürierte Datteln
250 g getrocknete entsteinte Datteln (z. B. Medjool-Datteln) über Nacht in Wasser einweichen. Am nächsten Tag das Einweichwasser abgießen und die Datteln mit 100 ml frischem Wasser pürieren. Luftdicht verschlossen, hält sich das Dattelpüree im Kühlschrank ca. 2 Wochen.
Und auch wenn Fett zu Unrecht lange verteufelt wurde: ein Rahmjoghurt, ein Löffelchen aufgeschlagene Sahne im Magerjoghurt, etwas vollfette Milch – all das kann den Genuss steigern und die Lust auf Süßes schmälern. Und noch ein Tipp: Schau mal auf die Website breifreibaby.de. Die beiden Autorinnen entwickeln zwar in erster Linie Rezepte für Babys und Kleinkinder, aber unter der Rubrik Rezepte > Zuckerfreies findest Du viele leckere zuckerfreie Naschereien, die auch Erwachsenen schmecken.
Zuckerfrei bedeutet keinesfalls, für immer auf Schokolade, Eis, Kuchen und all diese herrlichen Dinge zu verzichten, sondern ein wenig achtsamer durch den Supermarkt zu gehen, auch mal wieder selbst zu kochen und gut für sich und seinen Körper zu sorgen. Einen zuckerfreien Versuch ist das definitiv wert!