Es muss nicht immer Milch sein. Auch viele Pflanzen liefern eine große Portion Eiweiß, perfekt für Veganer und Vegetarier.

Vegane Proteinquellen

2020 gab es, so Statista, rund 1,13 Millionen Veganer:innen in Deutschland, Tendenz steigend. Das zeigt sich mittlerweile auch am in den Supermarktregalen. Wir finden dort immer mehr vegetarische und vegane Produkte, die weit über das übliche Tofu-und-Co.-Angebot hinausgehen, die im Vergleich zu den Jahren davor längst bezahlbar sind und die dafür sorgen, dass es auch Vegetariern und Veganern geschmacklich und was die Versorgung mit Eiweiß anbelangt an nichts fehlt.

Was ist Eiweiß und wie viel brauchen wir?

Proteine, also Eiweiße, bestehen aus Aminosäuren und sind essenzielle Nährstoffe, die wir als Baumaterial für unsere Muskeln, Organe und das Blut brauchen, aber auch für Enzyme, Hormone und das Immunsystem. Das Wort „Protein“ kommt vom griechischen Wort „proteios“, was so etwas wie „grundlegend“ bedeutet. Neben Kohlenhydraten und Fett ist Eiweiß einer der drei Hauptnährstoffe, die unser Körper benötigt. Proteine liefern Energie, machen satt und kurbeln die Fettverbrennung an. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt bei Jugendlichen und Erwachsenen etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Wiegst Du also 70 Kilogramm, brauchst Du am Tag etwa 56 Gramm Eiweiß. Wer viel Sport treibt (mehr als fünf Stunden pro Woche), braucht laut DGE etwas mehr Protein; abhängig vom Trainingszustand und -ziel werden dann 1,2 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Proteinshakes als Eiweißlieferanten sind nicht nötig, auch wenn das oft empfohlen wird, doch mit einer guten, eiweißreichen Ernährung können wir in der Regel ausreichend Proteine zu uns nehmen.

Mischköstler, also diejenigen von uns, die tierische und pflanzliche Kost essen, holen sich ihr nötiges Eiweiß aus Fisch, Fleisch(waren), Milch, Milchprodukten und Eiern. Und auch wer sich ovo-lacto-vegetarisch (also mit Milch/Milchprodukten und Eiern) ernährt, bekommt darüber ausreichend Eiweiß, das zudem unserem körpereigenen Eiweiß in der Struktur sehr ähnlich ist und eine bessere Bioverfügbarkeit hat, also besser verwertet werden kann als pflanzliches Eiweiß. Im Gegenzug enthalten pflanzliche Eiweißquellen meist weniger Kalorien, Fette und Cholesterin als ihre tierischen Pendants. Aber nichtsdestotrotz gibt es auch für Veganer:innen jede Menge hochwertige und leckere Alternativen zu tierischen Eiweißlieferanten. Wichtig ist – und das gilt für Mischköstler, Vegetarier und Veganer gleichermaßen – wie immer die Abwechslung auf dem Speiseplan.

Die wichtigsten veganen Eiweißquellen

(Pseudo-)Getreide: Hafer, Dinkel, Grünkern, Hirse, Wildreis, Mais, Amarant, Buchweizen, Quinoa
Hülsenfrüchte: Sojabohnen, Linsen, Kichererbsen, Lupinen, (Dicke) Bohnen, Kidneybohnen, Erbsen, Zuckerschoten
Nüsse, Kerne, Samen
Gemüse und Pilze: z. B. Kartoffeln, Kresse, Spinat, Brokkoli, Grünkohl, Wirsing, Champignons, Austernpilze

Unsere Top 10 der pflanzlichen Eiweißlieferanten

Quinoa ist ein sogenanntes Pseudogetreide, es ist also glutenfrei, und zählt zu den Gänsefußgewächsen, zu denen zum Beispiel auch Spinat, Mangold und Rote Bete gehören. Es gibt weiße, rote und schwarze Quinoa und oft findet man auch alle drei Varianten bunt gemischt in einer Tüte. Die Quinoakörnchen werden wie Reis in Wasser gekocht und dann pur, in Salaten (lecker mit Tomaten, Feta und viel Petersilie!), zu Frikadellen etc. verarbeitet. Auch warm zum Frühstück mit frischen Früchten schmeckt Quinoa fein. Quinoaflocken, als Porridge mit Pflanzendrink und/oder Wasser zubereitet, sind ebenfalls ein leckerer Einstieg in den Tag. 100 Gramm rohe Quinoa enthält etwa 15 Gramm Eiweiß – 15 Prozent mehr Eiweiß, als vergleichbare Getreidesorten aufweisen.
Haferflocken sind von Natur aus glutenfrei. Bei Anbau, Transport oder der Herstellung kann es aber zu „Verunreinigungen“ mit glutenhaltigen Getreidesorten kommen. Wer kein Gluten verträgt, sollte daher unbedingt darauf achten, dass auf der Packung „glutenfrei“ steht. Feinblättrige Haferflocken entstehen, wenn die Körner vor dem Wälzen in Stücke geschnitten werden; sie sind weicher und daher auch für Porridge besser geeignet, da sie schnell breiig werden. Die großblättrigen Flocken werden aus ganzen Körnern hergestellt und haben mehr Biss. Instant-Haferflocken (Schmelzflocken) werden aus gemahlenen Haferkernen (Hafermehl) hergestellt. Zum Nährwert: Rund 13,5 Gramm Eiweiß stecken in 100 Gramm Haferflocken.
Amarant, ebenfalls ein Pseudogetreide und damit glutenfrei, zählt zu den Fuchsschwanzgewächsen und enthält etwa 15 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Aber auch andere wertvolle Nährstoffe wie zum Beispiel Kalzium, Magnesium und Eisen verstecken sich in den kleinen Körnchen, die vor allem in Mexiko, Nepal und Pakistan angebaut werden.. Aus Amarant kannst Du Dir einen süßen (Frühstücks-)Brei kochen, es passt als Beilage zu Gemüse oder in eine Bowl und gepufft ist es eine leckere und knusprige Zutat in Deinem Müsli.

Amaranth oder Amarant?

Auf vielen Verpackungen steht Amaranth mit h am Ende. Laut Duden ist unter „Amaranth“ aber der dunkelrote Farbstoff zu verstehen, der aus den dunkelroten Blüten des Amarants gewonnen wird. Amarant ohne h hingegen bezeichnet laut Duden die Samen. Dennoch hat sich vielfach die Schreibung mit h durchgesetzt, vermutlich weil sie der englischen Schreibung für das Pseudogetreide entspricht. Mal sehen, wann die Duden-Redaktion das übernimmt.

Tofu: Der schnittfeste „Quark“ aus Sojabohnen, Wasser und Salz ist nicht jedermanns Sache, aber richtig gewürzt oder mariniert, kann Tofu Geschmackspunkte sammeln. Zudem gibt es ihn auch „vorgewürzt“ (z. B. mit Basilikum oder Paprika) und geräuchert. 100 Gramm Tofu enthalten rund 15,8 Gramm Eiweiß bei nur etwa 144 Kalorien. Tofu wird sowohl in herzhaften Gerichten als auch (meist der weiche Seidentofu) für Desserts verwendet. Sogenannte Sojaschnetzel, die es grob und fein zu kaufen gibt, weichst Du in Brühe oder einer Marinade ein und bereitest sie anschließend wie Hackfleisch (als Füllung oder für eine vegane Bolognese) zu.
Linsen: Hülsenfrüchte im Allgemeinen (etwa Kichererbsen, Erbsen, aber auch Erdnüsse, siehe Punkt 6) sind gute und vor allem gesunde Lieferanten von Eiweiß, aber auch von B-Vitaminen, Eisen, Zink und vielem mehr. Daher sollten diese auch bei Nicht-Vegetariern bzw. Nicht-Veganern regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Linsen gibt es in Schwarz, Gelb, Rot, Grün und Braun, mit oder ohne Schale, klein, groß, kugelig und platt. In 100 Gramm getrockneten Linsen stecken rund 24 Gramm Eiweiß. Manche Sorten müssen 30 Minuten (z. B. Belugalinsen), manche nur 10–15 Minuten gekocht werden (z. B. gelbe und rote Linsen). Weichst Du die Linsen vor dem Kochen ein, verkürzt sich die Kochzeit entsprechend. Um unangenehme Blähungen nach dem Linsenverzehr zu reduzieren, solltest Du das Einweichwasser aber wegschütten und die Linsen in frischem Wasser aufkochen, da sich beim Einweichen unverdauliche Kohlenhydrate aus den Linsen lösen und ins Wasser übergehen. Zudem kannst Du Deinem fertigen Linsengericht Anis, Fenchel oder Kümmel zugeben, um die blähende Wirkung von Hülsenfrüchten abzuschwächen. Linsen passen in Suppen, Currys, in eine vegane Bolognese und auch in einen Salat.
Erdnüsse: Erdnüsse zählen zu den Hülsenfrüchten und wachsen unter der Erde (daher der deutsche Name „Erdnuss“). Auch sie sind eine gute Eiweißquelle für Vegetarier und Veganer (in 100 Gramm stecken etwa 26 Gramm Eiweiß), haben aber auch ordentlich viel Fett, wenngleich es sich dabei vor allem um einfach und mehrfach gesättigte Fettsäuren handelt, die sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken. 100 Gramm Nüsse enthalten rund 48 Gramm Fett und damit etwa 570 Kalorien. Dennoch solltest Du sie in Maßen und vor allem unverarbeitet (also ohne zugesetztes Öl und Salz) verzehren (die DGE empfiehlt pro Tag etwa 25 Gramm). Erdnüsse passen als Topping zum Beispiel über einen Salat, zu Reisgerichten oder auch ins Müsli. Auch die cremige Variante von Erdnüssen, das zusatzstofffreie Erdnussmus (nicht zu verwechseln mit Erdnussbutter, die oft Palmfett, Zucker und andere Zusatzstoffe enthält), liefert neben wichtigen Vitaminen (z. B. Vitamin E und B1), Mineralien (wie Kalium, Magnesium, Zink) und mehrfach ungesättigten Fettsäuren viele Proteine (23,3 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm), aber auch viel Fett. In Maßen genossen, verfeinert Erdnussmuss Smoothies, Porridge, Suppen oder Dips und schmeckt, ganz klassisch, als „Brotbelag“.
Kürbiskerne: Wie Erdnüsse enthalten Kürbiskerne viel Fett (in 100 Gramm stecken ebenfalls etwa 48 Gramm), aber auch viel Eiweiß: rund 37 Gramm pro 100 Gramm. Meist werden Kürbiskerne vor dem Backen über Brote und Brötchen gestreut oder gleich im Teig verbacken und treten im Müsli in Erscheinung. Und wer abends Chips durch Kürbiskerne ersetzt, schlemmt zwar ebenso Kalorien, aber dafür die gesünderen. Und das ist doch ein gutes Argument, oder?
Leinsamen: Leinsamen sind die kleinen braunen Samen der Flachspflanze (Gemeiner Lein), aus denen auch das gesunde Leinöl gewonnen wird. In 100 Gramm Leinsamen stecken rund 22 Gramm Eiweiß und sogenannte Schleimstoffe, die sich in den Samenschalen befinden und im Darm wie ein Quellmittel wirken. Sie binden Wasser, quellen auf, das Darmvolumen vergrößert sich und die Verdauung wird angeregt. Wichtig daher: Viel trinken! Besser verdauen können wir Leinsamen, wenn sie geschrotet sind. Du kannst sie daher bereits geschrotet im Handel kaufen, aber da sich die Nährstoffe in den ganzen Samen besser halten, ist es empfehlenswert, die entsprechende Menge täglich selbst zu schroten (z. B. in einem Mörser). Die DGE empfiehlt maximal 45 Gramm Leinsamen pro Tag, da Leinsamen das Schwermetall Cadmium aus dem Boden aufnehmen und als natürlichen Inhaltsstoff sogenannte cyanogene Glycoside enthalten, die in Blausäure umgewandelt werden können. Wer sich aber an die angegebene Tagesmenge hält, braucht nichts zu befürchten.
Grünkohl, auch Krauskohl, Federkohl, Braunkohl oder Winterkohl genannt, ist ein Top-Eiweißlieferant unter den Wintergemüsen, denn für ein Gemüse liefert er richtig viel Protein (in 100 Gramm stecken 4 Gramm Eiweiß), außerdem kann sich sein Kalzium- und Eisengehalt sehen lassen und auch die Vitamine C (gut fürs Immunsystem und die Eisenaufnahme), E (fängt freie Radikale) und K (wichtig für Blutgerinnung und Knochenbildung) verstecken sich in ihm. Der Kohl, der vor allem im Norden Deutschlands beliebt ist, passt zu Nudeln, in Bowls und in Salat. Auch lecker: Grünkohlchips. Grünkohl dafür waschen, putzen, die mittleren dicken Blattrippen wegschneiden und Grünkohl in mundgerechte Stücke zupfen. Stücke nebeneinander auf ein mit Backpapier belegtes Blech legen und in Portionen im vorgeheizten Ofen bei 130 Grad (keine Umluft!) auf der zweiten Schiene von unten 8–10 Minuten knusprig garen. Dabei die Backofentür mithilfe eines Kochlöffelstiels einen Spaltbreit offen lassen. Fertig Grünkohlchips nach Geschmack würzen. (Quelle: https://www.essen-und-trinken.de/rezepte/60153-rzpt-gruenkohlchips)
Kresse: Kresse gehört zur Familie der Kreuzblütengewächse, passt in Suppen, Eintöpfe, über Bowls und Salate oder zum Butterbrot (einfach und soooo lecker). Praktischerweise kannst Du Kresse auch ganz leicht zu Hause in Deiner Küche ziehen, und zwar komplett ohne Erde. Dazu eine Schale mit Watte oder einem Stück Küchenpapier auslegen, Watte bzw. Papier gut anfeuchten (tritt beim Draufdrücken noch Wasser aus, ist es ausreichend) und Samen aufstreuen. In 100 Gramm Kresse stecken rund 4,2 Gramm Eiweiß, daneben Folsäure, Kalium, Kalzium, Magnesium, Vitamin C und, und, und.

Du siehst, wenn Du Dich vegan ernährst oder generell wenig bis keine Milchprodukte isst, hast Du immer noch genug Auswahl an pflanzlichen Eiweißlieferanten – und das ist nur ein kleiner Teil von vielen, die neben Protein und viel Geschmack auch oft andere wertvolle Inhaltsstoffe enthalten. Und falls Du jetzt Lust bekommen hast auf geballte Protein-Power, dann probier doch mal das folgende Rezept ganz ohne Kochen aus.

Rezept: Vegane Proteinriegel mit Nüssen

Zutaten: 70 g Nussmus (z. B. Erdnussmus), 20 g pflanzliches Proteinpulver (aus dem Bioladen, gut sortierten Supermarkt oder einer gut sortierten Drogerie), 20 g Mandelmehl, 1 EL Haferflocken, 1 EL Ahornsirup, 2–4 EL Pflanzendrink, 30 g gehackte Nüsse, 10 g Trockenfrüchte (z. B. gehackte Datteln), 1 Prise Salz

Zubereitung: Alle Zutaten zu einer zähen Masse vermischen. Ist die Konsistenz zu trocken, noch etwas Pflanzendrink hinzufügen. Ist sie zu flüssig, gib mehr Mandelmehl hinzu. Die Masse in eine eckige Form verteilen und für mindestens 1 Stunde in den Kühlschrank stellen. Danach in Riegel teilen oder alternativ zu Bällchen formen. Wenn Du magst, kannst Du die fertigen Riegel noch mit dunkler Schokolade verzieren.

(Quelle: https://eatsmarter.de/kochtipps/zubereitung/proteinriegel-selber-machen)