Kohl darf zu Recht den Titel Superfood tragen, denn in ihm stecken wertvolle Nährstoffe, die unserer Gesundheit viel Gutes tun.
Kohl – Gemüse mit Heilkraft
Grünkohl, Weißkohl, Rotkohl, Spitzkohl, Blumenkohl, Rosenkohl, Wirsing, Pak Choi, Flower Sprouts (Kohlröschen), Brokkoli und wie die Kohlverwandtschaften alle heißen: Es gibt mehr als 40 Varianten der ältesten Gemüsesorte Europas, die nicht nur gesund und nährstoffreich ist und sich in ihrer Form (mal Blatt, mal Strunk, mal Röschen, mal Knolle; siehe unten: „Die bekanntesten Kohlsorten im Überblick“) unterscheidet, sondern die auch so manch eine Geschmacksknospe spaltet und für empörtes Naserümpfen sorgt. Denn nicht jede und jeder kann sich mit dem Geschmack und dem Aroma von Kohlgemüse anfreunden. Doch dass dieses Gemüse mehr wert ist als nur einen Bissen, dafür liefern wir Dir im folgenden Blog ein paar „geschmackvolle“ Argumente.
Ein bisschen Geschichte
Vor allem im Winter war Kohl die Hauptnahrung von Menschen, was daran liegt, dass man Kohl ganzjährig aussäen und damit auch ganzjährig ernten kann. Schon die alten Römer und Griechen hatten daher Kohl auf ihrem Speiseplan. Aus seiner Urform, dem Wildkohl, der ursprünglich in der Mittelmeerregion beheimatet war, stammen alle heutigen Formen ab. Wildkohl hatte noch keine festen Köpfe, sondern lockere dicke Blätter ähnlich dem berühmten Grünkohl. Dass Kohl gesund ist, wusste man bereits in der Antike. Platon, Aristoteles und Hippokrates erwähnten das Gemüse bereits im 4. Jahrhundert vor Christus. Im Mittelalter schließlich gelangte Kohl nach Norden und damit auch nach Deutschland, und zwar vor allem nach Norddeutschland. Das lag und liegt an den nährstoffreichen Böden, die der Kohl ebenso liebt wie ausreichend Wasser (was an der Küste reichlich vorhanden ist). Mittlerweile hat Kohl seinen Ruf als Armeleuteessen hinter sich gelassen und gerade alte Sorten wie violetter oder grüner Blumenkohl kommen auch in der gehobenen Küche zu ihrem köstlichen Einsatz.
Superfood Kohl
Besonders was den Vitamin-C-Gehalt angeht, kann Kohl, vor allem Grünkohl, Weißkohl, Rotkohl und Brokkoli, punkten. So steckt in 100 Gramm Kohl genauso viel Vitamin C wie in einem Glas Orangensaft – Kohl ist also perfekt, um gerade im Winter das Immunsystem zu stärken. Mit 250 Gramm Weißkohl ist der Tagesbedarf eines Erwachsenen an Vitamin C schon gedeckt. Auch die Vitamine A, B (wie B1, B2, B6 und Folsäure), E und K sowie die Mineralstoffe Kalzium (für starke Knochen), Kalium (für die Muskulatur) und Eisen stecken in dem Gemüse; Letzteres ist gerade für Vegetarier:innen und Veganer:innen interessant, die mit Kohl (statt mit Fleisch) ihren Eisenspeicher auffüllen können. Mit seinem hohen Gehalt an Antioxidantien kann Kohl zudem die Bildung von freien Radikalen reduzieren, also von Sauerstoffverbindungen, die bei Stoffwechselvorgängen im Körper entstehen und unter anderem für Zellschäden verantwortlich sein können. Hervorzuheben sind auch die wertvollen sekundären Pflanzenstoffe, die in vielen Kohlsorten reichlich enthalten sind. So hat zum Beispiel Sulforaphan, das vor allem in Brokkoli, Rosenkohl und Blumenkohl enthalten ist, einen besonders hohen Stellenwert. In zahlreichen Studien, wie etwa in einer Studie der Universität Heidelberg aus dem Jahr 2012, wurde nachgewiesen, dass Sulforaphan das Tumorwachstum von Krebs sowie die Metastasenbildung bremsen kann. Auch die in Grünkohl und Wirsing enthaltenen Carotinoide können möglicherweise dabei helfen, das Tumorwachstum zu verlangsamen. Glucosinolate, ebenfalls sekundäre Pflanzenstoffe, regen die körpereigene Entgiftung an und sollen gegen Sodbrennen und Entzündungen der Speiseröhre helfen. Flavonoide, wie sie etwa in Rotkohl zu finden sind, wirken ebenfalls antioxidativ, helfen gegen freie Radikale und können so der Entstehung von Krebserkrankungen vorbeugen. Und die gesunden Ballaststoffe in Kohlgemüse beeinflussen den Blutspiegel positiv (sie können den Cholesterinspiegel senken), fördern die Verdauung und machen satt.
Tipp: Gegen die ungeliebten „Nebenwirkung“ nach dem Kohlgenuss, die Blähungen, helfen Kümmel- und Fenchelsamen wie auch frischer Ingwer.
Die bekanntesten Kohlsorten im Überblick
- Blumenkohl und Romanesco: Frisch von deutschen Feldern kommt Blumenkohl, dessen weiße feste „Blüte“ mild nach Kohl schmeckt und daher auch bei Kindern beliebt ist, von Mai bis November. Romanesco, sein feiner grüner Verwandter, stammt aus dem Mittelmeerraum (vor allem aus Italien und Spanien) und ist von dort auch ganzjährig erhältlich. Die Saison in Deutschland startet im Mai bis in den Oktober hinein. Der leuchtend hellgrüne Romanesco schmeckt weniger intensiv und erinnert an einen Aromenmix aus Blumenkohl und Brokkoli.
- Brokkoli: Wir kennen vor allem grünen Brokkoli, es gibt den Strunk aber auch in Weiß, Gelb und Lila. Seine Haupterntezeit ist der Sommer und das in den Morgenstunden, da Brokkoli tatsächlich schnell welken kann. Sein Geschmack erinnert ein wenig an grünen Spargel.
- Chinakohl und Pak Choi: Chinakohl ist ganzjährig erhältlich. Der längliche „Einsteigerkohl“ (er schmeckt nur ganz leicht nach Kohl) mit seinen meist blassgrünen bis weißen Blättern kann roh, gekocht, gebraten oder gedünstet gegessen werden und ist die Grundzutat von Kimchi (fermentierter Chinakohl). Pak Choi, der „Kohl am Stiel“, stammt ursprünglich aus Asien und ist ebenso ganzjährig erhältlich (er wird auch in Deutschland angepflanzt). Die weißen Blattstiele schmecken leicht scharf, die grünen Blätter haben ein zartes Kohlaroma mit einer feinen Bitternote.
- Flower Sprouts (Kohlröschen) sind eine Kreuzung aus Grün- und Rosenkohl, ein typisches Wintergemüse und von ca. November bis Mitte März erhältlich. Der Mini-Kohl, der optisch kleinen lockeren „Röschen“ ähnelt, hat ein leicht nussiges Aroma und kann gebraten, gekocht und roh gegessen werden. Erhältlich sind Flower Sprouts meist in gut sortierten Gemüse- oder in Bio-Läden.
- Grünkohl: Der berühmteste Kohl (Grünkohl mit Pinkel) mit seinen krausen großen grünen Blättern hat von Ende Oktober bis etwa März Saison und schmeckt würzig süßlich. Grünkohl ist die perfekte Zutat für einen gesunden Smoothie (Rezept siehe unten).
- Kohlrabi ist ganzjährig erhältlich; die Knollen mit ihrem süß-nussigen Geschmack sind leicht verdaulich und eignen sich auch als Rohkost. Die frischen Blättchen an der Knolle kannst Du ebenso essen!
- Rosenkohl: Von etwa September bis März haben die kleinen feinen Rosenkohlköpfchen Hochsaison, die wunderbar zart und würzig-nussig schmecken; perfekt ist ihr Aroma, wenn sie vor der Ernte Frost oder kalten Temperaturen ausgesetzt waren.
- Rotkohl gibt es ebenfalls das ganze Jahr über, seine Hauptsaison hierzulande startet ab etwa Juni. Der Kohlkopf-Klassiker zum weihnachtlichen Gänse- und Entenbraten schmeckt leicht süßlich.
- Weißkohl und Spitzkohl: Die runden Weißkohlköpfe sind etwa ab April im Handel. Diese „Sauerkraut-Basis“ hat ein recht deftiges Kohlaroma. Spitzkohlköpfe laufen, wie ihr Name schon verrät, vorn spitz zu und sind ebenfalls fast das ganze Jahr über erhältlich, von Mai bis Ende November von heimischen Feldern. Spitzkohl schmeckt milder als Weißkohl und zart nussig.
- Wildkohl mit seinen großen ausladenden, gewellten blaulilafarbenen Blättern ist wohl die Urform der heutigen Kohlsorten. In Deutschland wird er auf Helgoland („Klippenkohl“) angebaut und ganzjährig geerntet; er hat einen kräftigen Geschmack.
- Wirsing: Die ursprüngliche Heimat des Wirsings, dessen gelbliche bis dunkelgrüne Blätter im Gegensatz zum Weißkohl sehr locker übereinander angeordnet sind, ist rund um das Mittelmeer. Seine Hauptsaison hierzulande ist zwischen Juni und Februar. Wirsing schmeckt fein nach Kohl.
Tipp: Frischer Wirsing soll beim Schütteln rasseln!
Du siehst, es gibt viele Kohlsorten, die nicht alle deftig nach Kohl schmecken, sondern auch mal fein und mild, mal süßlich, mal nach grünem Spargel und die dennoch alle jede Menge Gutes für Deine Gesundheit tun. Und zum ersten Ausprobieren gibt es hier gleich mal „Kohl to go“. Lass es Dir schmecken!
Grünkohl-Smoothie
(Zutaten für 2 Portionen): 150 g Grünkohl, 2 Orangen, 1 Banane, 200 ml Mineralwasser mit Kohlensäure, Agavensirup (nach Belieben)
Zubereitung: Grünkohl waschen, putzen, in Stücke schneiden, grobe Stiele entfernen. Orangen auspressen, Banane schälen, in Stücke schneiden. Gemüse, Obst und Mineralwasser in einen Mixer geben und fein mixen. Nach Belieben mit etwas Agavensirup süßen. In Gläser füllen und sofort servieren.
Quellen: