Die Nase läuft, im Hals kratzt es verdächtig und schon ist die Erkältung in vollem Gange. Dauerhaft drum herumkommen die wenigsten, aber mit ein paar Ernährungstipps kannst Du die Erkältungsdauer und Erkältungshäufigkeit zumindest ein bisschen beeinflusse
Taschentuchzeit!
So langsam geht der Sommer in den Herbst über und da sind sie auch schon wieder: Viren. Viren greifen meist die Schleimhäute der Atemwege an und werden durch erregerhaltige Tröpfchen oder Aerosole (das sind winzige in der Luft schwebende Tröpfchen) übertragen. Mehr als 200 Viren (z. B. Rhino- oder Coronaviren) können dafür verantwortlich sein, dass Du mit einer verstopften Nase, mit Halsschmerzen, Husten, Kopfschmerzen, Fieber und auch geröteten Augen zu kämpfen hast. Häufiges Händewaschen kann zwar helfen, aber laut Stiftung Gesundheitswissen haben etwa 66 % der Erwachsenen einmal pro Jahr eine Erkältung. Kinder können sogar bis zu zwölfmal pro Jahr betroffen sein. Eine unkomplizierte Erkältung dauert normalerweise neun Tage („sie kommt drei Tage, steht drei Tage, geht drei Tage“) und beginnt meistens mit Halsschmerzen, es folgen Schnupfen, Kopf- und Gliederschmerzen und ein trockener Reizhusten, der gerne auch mal ein bisschen hartnäckiger sein kann.
Erkältung oder Grippe?
Beides sind Erkrankungen der Atemwege, beide haben ähnliche Symptome, werden aber von unterschiedlichen Viren ausgelöst. Die häufigste Übertragungsform neben Aerosolen (siehe oben) ist die bereits erwähnte Tröpfcheninfektion: Die Krankheitserreger (sowohl die der Grippe als auch der Erkältung) werden durch Husten, Sprechen und Niesen in der nahen Umgebung übertragen, also überall dort, wo viele Menschen auf engem Raum zusammen sind (in der U-Bahn, im Büro, im Kino etc.). Grippeviren sind jedoch hochansteckend, sodass man ihnen oft leider nur schwer entkommen kann.
Eine Grippe kommt oft sehr plötzlich und ebenso plötzlich bekommst Du dann auch hohes Fieber (38,5 °C und mehr). Die Symptome sind stärker (Muskel-, Gelenk-, Kopfschmerzen) als bei einer Erkältung und meist setzt auch sofort ein trockener Reizhusten ohne Schleimproduktion ein. Die Krankheitsdauer ist in etwa ähnlich, aber auch da gibt es natürlich keine „allgemeingültige Norm“.
Übrigens: Über die ias, die betriebsärztliche Versorgung, bietet Transgourmet jedes Jahr Grippeschutzimpfungen an. Frag einfach mal an Deinem Standort nach, ob und wann es auch dort die Möglichkeit dazu gibt.
Das Immunsystem stärken
Das Immunsystem zu stärken, ist das A und O bei, vor allem bevor Dich eine Erkältung erwischt. Denn je stärker Dein Immunsystem ist, desto weniger leicht haben es die Viren, es oder Dich? anzugreifen. Der „Klassiker“, eine ausgewogene Mischkost mit viel frischem und saisonalem Obst und Gemüse mit vielen Vitaminen und Zink, ist daher das ganze Jahr über angesagt.
Das vorausgeschickt.
Aber hat Dich die Erkältung bereits erwischt, und wenn wir ehrlich sind, erwischt sie uns ja alle meist mindestens einmal im Jahr, dann kannst Du natürlich auch währenddessen einiges Gutes essen und trinken, um den Viren den Kampf anzusagen und um Dich zumindest ein wenig besser zu fühlen.
Vitamin C und Zink
Wer erkältet ist, hört und liest meist als Erstes, dass genau diese beiden Nahrungsergänzungsmittel, also Vitamin C und Zink, die Wundermittel in Sachen Erkältungsbekämpfung sind. Doch die Studienlage ist nicht eindeutig. Dennoch spielen sowohl Vitamin C als auch Zink eine wichtige Rolle für unsere Gesundheit.
Vitamin C ist ein Antioxidans, das die weißen Blutkörperchen (Leukozyten) vor freien Radikalen schützt, daher ist es wichtig für den Zellschutz. Freie Radikale können zum Beispiel durch Entzündungen im Körper oder durch Einwirkung von außen (Schadstoffe aus der Umwelt, Zigarettenrauch, Ozon etc.) entstehen. Vitamin C hilft gegen Entzündungsprozesse und beschleunigt die Wundheilung. Zudem brauchen wir Vitamin C, um Eisen besser aufnehmen zu können.
Der Effekt einer zusätzlichen Vitamin-C-Einnahme als Nahrungsergänzungsmittel: kein besonders großer, weder vorbeugend noch akut. Die einzige Wirkung, die Wissenschaftler:innen feststellen konnten, war eine minimale Verkürzung der Erkältungszeit von einem halben bis einem Tag. Nur bei Extremsportler:innen, die in der Kälte trainierten, konnte bei vorbeugender Einnahme festgestellt werden, dass sie seltener an einer Erkältung litten. Wer sich also im Skiurlaub vor Schnupfen und Halskratzen ein wenig wappnen möchte, soll sich, so Fachapothekerin Dr. Julia Podlogar in einem Interview mit dem Bayerischen Rundfunk (BR), davor öfter und mehr Vitamin C gönnen, etwa in Form einer halben Paprika oder eines Apfels. Und wer auf heiße Zitrone (mit etwas Honig) schwört, sollte daran denken, dass Vitamin C hitzeempfindlich ist, und den ausgepressten Zitronensaft in lauwarmes (maximal 40 °C heißes) Wasser rühren. Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) beträgt die empfohlene Vitamin-C-Zufuhr pro Tag 110 mg (Männer) bzw. 95 mg (Frauen). Wenn Du Dich ganzjährig ausgewogen und gesund (zumindest vorwiegend) ernährst, nimmst Du eigentlich schon mit der Nahrung ausreichend Vitamin C auf, denn das steckt zum Beispiel in vielen Gemüse- und Obstsorten wie in Gemüsepaprika, Spinat, Tomaten, Grünkohl, Petersilie, Fenchel, Zitrusfrüchten oder Schwarzen Johannisbeeren.
Auch Zink ist lebensnotwendig und wir brauchen es zum Beispiel zur Förderung des Zellwachstums, für unsere Abwehrkräfte und zur Wundheilung. Da es der Körper nicht selbst bilden kann, musst Du es über die Nahrung aufnehmen. Die DGE empfiehlt rund 8 mg Zink für Frauen und etwa 14 mg Zink für Männer. Enthalten ist Zink in Fleisch, Fisch, Eiern, Käse, aber auch in Getreide, Nüssen, Bohnen und Erbsen.
Ob Zink vorbeugend eingenommen helfen kann, ist ebenso strittig. Eine Studie aus dem Jahr 2012 kam zu dem Schluss, dass Zink, wurde es innerhalb der ersten 24 bis 48 Stunden nach Erkältungsbeginn genommen, die Dauer der Symptome um 0,97 Tage verkürzt und die Symptome zudem leichter sind. Ob sich das wegen dieses minimalen Ergebnisses lohnt? Dann lieber was Gesundes (und Leckeres) essen und trinken …
Ingwer
Ob die Inhaltsstoffe der Superknolle Ingwer tatsächlich gegen Erkältungsviren wirken, wird angenommen, aber auch das ist nicht wissenschaftlich bewiesen. Scharfstoffe wie Gingerol stimulieren aber definitiv unser Immunsystem, das konnte ein Team des Leibniz-Instituts für Lebensmittel-Systembiologie zeigen. Schon wenig Gingerol sorgte dafür, dass die weißen Blutkörperchen in Alarmbereitschaft standen. Die Schärfe soll für eine bessere Durchblutung der Schleimhäute in Nase und Rachen sorgen, dadurch die Produktion von Antikörpern steigern, die wiederum die Erkältungsviren bekämpfen. Ob das nun stimmt oder nicht: Ein heißer Tee aus frischem Ingwer, Zitronensaft und einem Löffel Honig tut definitiv gut.
Hühnersuppe
Ob Hühnersuppe bei einer Erkältung tatsächlich helfen kann, ist ebenfalls wissenschaftlich nicht bewiesen. „Diese Nahrungsmittel sind auch zu vielfältig, als dass sich alle ihre möglichen Effekte in einer Studie einfangen ließen“, sagt Ernährungsforscher Prof. Axel Lorentz von der Universität Hohenheim gegenüber Spektrum der Wissenschaft (Spektrum.de, 21.12.2016). In Hühnerfleisch stecken jedoch Eiweißbausteine, die antioxidativ wirken und damit Entzündungen hemmen können. Was Hühnersuppe aber definitiv sei, so Lorentz: heiß. „Wärme verbessert die Durchblutung, Immunzellen gelangen besser überall hin, der Schleim löst sich, die Symptome klingen ab.“ Damit können auch Vegetarier:innen und Veganer:innen von einer heißen ohne-Hühnerfleisch-Suppe profitieren, denn eine heiße Gemüsebrühe hilft auch ihnen, langsam wieder zu Kräften zu kommen.
Heiße Milch (mit Honig)
Hier müssen Veganer:innen zwar passen, aber alle anderen dürfen das vermutlich vor allem aus Kindertagen bekannte „Anti-Halsschmerzen-Getränk“ gerne genießen. Das Gerücht, dass Milch dafür sorge, dass die Atemwege noch mehr verschleimen, sei „ein uralter Mythos“, wie HNO-Arzt Dr. Michael Deeg gegenüber der Zeitschrift Stern erklärte (stern.de, 12.11.2023). Im Gegenteil. Vermischt sich Milch mit dem Speichel, entsteht eine Emulsion, da sich Fett (Milch) nicht in Wasser (Speichel) auflöst. Und diese Emulsion legt sich wie ein schützender Film auf die Schleimhaut. Die Milch sollte dafür aber nicht mehr als 40 °C heiß sein. Auch Honig legt sich wie ein Film auf die Schleimhäute. In mehreren kleinen Studien konnte nachgewiesen werden, dass zumindest Kinder, die vor dem Zubettgehen ein bisschen Honig bekamen, nachts trotz Husten ruhiger schliefen. Dennoch: So gesund Honig ist, zu viel davon ist wegen des hohen Zuckergehalts nicht ratsam. Aber ein Löffelchen Honig in Milch oder Tee versüßt zumindest ein bisschen die Erkältung.
Achtung: Kinder unter einem Jahr dürfen keinen Honig essen, da im Honig Bakterien enthalten sein können, die für Säuglinge lebensgefährlich sein können.
Salbeitee
Salvia officinalis, wie der Echte Salbei auf Lateinisch heißt, ist bei verschiedenen Anwendungsgebieten von der Europäischen Arzneimittelbehörde EMA medizinisch anerkannt. Dazu gehören:
- Starkes Schwitzen
- Halsschmerzen/Heiserkeit
- Zahnfleischentzündungen
- Verdauungsbeschwerden wie Sodbrennen und Völlegefühl
Um Rachenentzündungen und Halsschmerzen zu lindern, gibst Du für eine Gurgellösung 3 TL getrocknete Salbeiblätter (am besten in Bio-Qualität) in eine Tasse und übergießt das Ganze mit 250 ml heißem Wasser. 10–15 Min. ziehen lassen, abseihen und anschließend lauwarm abkühlen lassen. Mit dieser frisch zubereiteten warmen Lösung kannst Du mehrmals am Tag gurgeln.
Thymiantee
Auch die innerliche Anwendung von Thymian als schleimlösendes Mittel bei erkältungsbedingtem Husten und bei einer Halsentzündung ist medizinisch anerkannt. Für einen Thymiantee übergießt Du 1 TL Thymiankraut (am besten in Bio-Qualität) mit 150 ml siedendem Wasser und lässt das Ganze etwa 5 Min. ziehen. Abseihen und den Tee in kleinen Schlucken trinken. Mehrmals täglich eine Tasse ist erlaubt, die empfohlene Tagesdosis bei Erwachsenen liegt bei 4–6 g getrocknetem Thymiankraut. Überdosierungserscheinungen durch Thymiantee sind nicht bekannt. Thymian gilt als sehr verträglich. Liegt jedoch eine Unverträglichkeit (etwa eine Allergie) vor, kann es in sehr seltenen Fällen zu Hautreaktionen, Luftnot oder Magenbeschwerden kommen (Quelle: https://www.netdoktor.de/heilpflanzen/thymian).
Als Gurgellösung übergießt Du 5 g Thymiankraut mit 100 ml siedendem Wasser, lässt das Ganze ebenfalls 5 Min. ziehen, seihst es ab und lässt es lauwarm abkühlen. Dann mehrmals täglich mit einer frisch zubereiteten warmen Lösung gurgeln.
Bei all den Tipps, Tees, Vitaminen und Mineralstoffen – was Dein Körper bei einer Erkältung neben einer gesunden Ernährung vor allem braucht: Ruhe und 2 bis 2,5 Liter Flüssigkeit am Tag, und zwar am besten in Form von Wasser oder eines wirklich leckeren (Kräuter-)Tees, um die Schleimhäute feucht zu halten.
Quellen:
https://www.aerzteblatt.de/archiv/84043/Erkaeltungskrankheiten-Zink-lindert-und-verkuerzt-Symptome
https://www.stiftung-gesundheitswissen.de/wissen/erkaeltung/hintergrund
https://www.stiftung-gesundheitswissen.de/wissen/erkaeltung-oder-grippe/das-ist-der-unterschied