Clean Eating, also saubere Ernährung: Was genau ist das und was darf man essen?

Was ist Clean Eating?

Der Begriff „Clean Eating“ stammt aus den USA und bedeutet schlicht: saubere Ernährung. Clean Eating klingt erst mal spektakulär, betrachtet man das Ganze aber genauer, handelt es sich dabei um eine gesunde Vollwerternährung, bei der auf industriell verarbeitete Lebensmittel verzichtet werden soll – und damit auf Geschmacksverstärker, Farb-, Aroma- und Konservierungsstoffe. Raffinierter Zucker und Weißmehl werden ebenso vom Speiseplan gestrichen, dafür stehen möglichst vollwertige, unverarbeitete Produkte im Vorratsschrank. Obst, Salat, Gemüse, Kräuter, Hülsenfrüchte, Vollkorn- und Pseudogetreide wie Quinoa oder Amarant bilden die Basis und sollten täglich auf dem Speiseplan stehen, denn sie versorgen den Körper mit Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Dazu kommen gesunde Fette wie zum Beispiel kalt gepresstes Olivenöl, Kokosöl, Nüsse und Avocados und natürliche Süßungsmittel wie Honig und Trockenfrüchte. Also nichts wirklich Neues, aber dennoch für alle Ernährungsstile anwendbar, also für Vegetarier und Veganer ebenso machbar wie für alle, die gerne mal Fisch und Fleisch essen. Denn hochwertiges Fleisch, hochwertiger Fisch wie auch gute Butter, guter Käse und Bio-Eier sind in Maßen erlaubt. Bei den Getränken gelten ebenfalls die Empfehlungen, die Du sicher schon kennst: täglich zwei Liter, im Idealfall stilles (Mineral-)Wasser, vielleicht aromatisiert mit einem Schuss Zitronensaft, ein paar frischen Ingwerscheiben und Kräutern wie Minze, zudem Gemüse-Smoothies als Snack zwischendurch und ungesüßter Tee.

Einkaufen

Willst Du Clean Eating in Deinem Leben verankern, bedarf es eines geübten Blicks und ein wenig Vorbereitung, denn spontan etwas beim Bäcker zu holen, ist dann nicht mehr so einfach. Viele Brot- und Brötchensorten werden zum einen meist aus industriell stark verarbeitetem Weißmehl hergestellt, zum anderen wird der Teig sehr oft noch gesalzen und gezuckert! Daher ist selbst gebackenes Brot die beste Variante – die übrigens auch Spaß macht, vor allem wenn es so herrlich lecker aus dem Ofen duftet! Willst Du Dein Brot aber lieber kaufen, dann ist ein Vollkornbrot vom Bio-Bäcker eine gute Alternative. Die Bäcker bzw. Verkäufer vor Ort wissen zudem oft, was in ihren Brotlaiben und Brötchen an Zutaten drinsteckt. Doch bei aller Gesundheit: Natürlich ist ein gesunder Lebensstil erstrebenswert, aber so ganz ohne Spaß sollte der auf keinen Fall sein. Also sind gelegentliche Ausreißer, an denen Du Dir einen Burger holst, Dir ein Eis mit Sahne und Schokostreuseln gönnst, genüsslich auf dem Spaziergang in eine Butterbrezel beißt oder bei Sonnenuntergang ein Gläschen Wein genießt, absolut vertretbar. Selbst Hannah Frey, die viele Bücher zum Thema Clean Eating und noch mehr zum Thema Zuckerfrei geschrieben hat, sagt, dass sie sich zu „nur“ 80 % gesund, also „clean“, ernährt und 20 % nicht cleane Lebensmittel isst. Und wenn es mal 70:30 oder 60:40 steht, ist das – wie wir finden – immer noch okay. Die Dosis macht das Gift. Und die richtige Grundeinstellung ist der Weg zu einem gesunden, bewussten Ernährungsstil.

Doch zurück zum Thema Einkaufen. Hier heißt es: Zutatenliste lesen! Das kann manchmal mühevoll sein, aber wenn die Liste schon mehr als fünf Zutaten enthält, von denen manche sogar ein wenig nach Chemiebaukasten klingen, kannst Du das Produkt schon beiseitelegen. Dann gilt das Lebensmittel nicht mehr als „clean“, was leider auf viele (oft auch vermeintlich sooo leckere) Produkte zutrifft. Aber es gibt trotzdem vieles andere, das in Deinen Einkaufskorb darf.

Basics für den Vorrat

Hier findest Du eine Auswahl an Basics, die Du zum Zubereiten und Kochen Deiner cleanen Gerichte brauchst.

Obst und Gemüse nach Lust und Laune, auch tiefgekühlt, ohne Fertigsoße/Dip, also natur
Süßungsmittel: Datteln, Rosinen, Dattelsirup, Kokosblütenzucker oder -sirup, Apfelmark, Bananenmark, wenig Honig
Nüsse/Kerne: Kokosraspel, -chips, Sesam, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Haselnüsse, Walnüsse, Mandeln, Cashewkerne, Mandelmus, Cashewmus, Sesammus, Erdnussmus
Essig und Öl: Olivenöl, Walnussöl, Leinöl, Sesamöl, Fruchtessige
(Pseudo-)Getreide: Dinkelvollkornmehl, -nudeln, Buchweizenmehl, Vollkornreis, Reisnudeln, Hafer- und/oder Dinkelflocken, Quinoa(flocken), Hirse(flocken)
Hülsenfrüchte: Kichererbsen, gelbe Linsen, rote Linsen, weiße Bohnen
Gewürze nach Lust und Laune, unter anderem gemahlene Vanille, Tamari (glutenfreie und salzarme Sojasauce), Ceylon-Zimt, Kurkuma, Kardamom
Specials: Chiasamen, Kakaonibs, ungesüßtes Kakaopulver, Acaipulver, -beeren
Milchprodukte (sollten nicht zu oft auf dem Einkaufszettel stehen) und pflanzliche Alternativen: zum Beispiel ungesüßte Buttermilch, Feta, Mozzarella, Naturjoghurt, Quark, Ziegenkäse, Hafer-, Mandel-, Reisdrink
Fisch, Fleisch, Eier in Bio-Qualität sind ebenso ab und zu erlaubt: Bio-Hähnchenbrustfilet, Bio-Rindfleisch, Lachs, Bio-Eier

Vorbereiten

Gemüsesuppen kannst Du wunderbar in großen Mengen vorbereiten und sogar mit ins Büro nehmen. Auch Reis und Nudeln kannst Du schon vorkochen und dann mit Deinem Lieblingsgemüse und einer Sauce (die Du ebenfalls in größeren Mengen vorbereiten kannst) verfeinern. Auch für Gemüse- und Nudelsalate kannst Du alle Zutaten vorschnippeln bzw. vorkochen und dann am nächsten Tag nur noch mit einem selbst gemachten Dressing zubereiten. Und für den Hunger zwischendurch gibt es ein paar Nüsse, Beeren oder auch mal eine Banane mit Nussmus.

Die 10 Grundregeln des Clean Eating

Bevorzuge regionale Obst- und (grüne) Gemüsesorten (etwa Grünkohl, Spinat, grüner Salat) und lass Dich zum Beispiel auf dem Wochenmarkt oder in Hofläden inspirieren! Aufgrund der kurzen Lieferwege landen diese Produkte fast wie frisch geerntet in Deinem Einkaufskorb. Welches Obst und Gemüse gerade Saison hat, findest Du hier .
Wenn möglich, meide Fertigprodukte! Sie sind oft überwürzt bzw. überzuckert, enthalten ebenso oft einen hohen Anteil an ungesunden gesättigten Fettsäuren (das sind meist tierische Fette wie Schweineschmalz, aber auch pflanzliche Fette wie Kakaobutter, Kokosfett, Sheabutter etc.), zudem Konservierungsstoffe, Farbstoffe, und Antioxidationsmittel.
Würze mit (frischen) Kräutern statt mit Salz! Laut Verbraucherzentrale essen wir viel zu viel Salz, was oft auch daran liegt, dass viele Fertigprodukte stark überwürzt sind. Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) sind rund 6 g Salz pro Tag erlaubt (die WHO empfiehlt sogar nur 5 g). Männer nehmen aber im Schnitt 10 g Salz pro Tag zu sich und Frauen 8,4 g. Die möglichen Folgen: hoher Blutdruck, Herzerkrankungen, Nierenerkrankungen und noch einiges mehr, das man nicht haben möchte und einfach vermeiden könnte.
Genieße Dein Frühstück! Gerade wenn ein vollgepackter (Arbeits-)Tag vor Dir liegt, ist ein gesundes Frühstück wichtig, zum Beispiel ein selbst gemachtes Müsli mit Joghurt (siehe Rezepte unten).
Zwischenmahlzeiten sind erlaubt: Zwei bis drei kleine gesunde Zwischensnacks wie Nüsse, Obst oder Gemüsesticks dürfen es neben den drei Hauptmahlzeiten sein.
Kombiniere Eiweiß (zum Beispiel Milchprodukte, Eier) und „gute“ Kohlenhydrate (zum Beispiel Quinoa, Vollkornbrot, Vollkornnudeln etc.) – das hält lange satt.
Wähle gesunde ungesättigte Fette, zum Beispiel Avocados, Olivenöl, Leinöl, Rapsöl! Dadurch reduzierst Du das Risiko von Herzerkrankungen und die gesunden Fette tragen dazu bei, den Cholesterinspiegel in Schach zu halten.
Besser kein Weizenmehl! Es enthält wenig Nährstoffe und ist stark industriell verarbeitet. Die Alternative: Vollkornmehl.
Zucker und Süßstoffe sind tabu und verstecken sich leider, getarnt unter „Decknamen“ wie Saccharose, Dextrose, Glukosesirup, Laktose, Malzextrakt, Maltose etc. in vielen Produkten, sogar in Gewürzgurken und Senf (Stichwort: Zutatenliste genau unter die Lupe nehmen!). Wenn Du süßen möchtest, dann am besten mit etwas Ahornsirup, Kokosblütenzucker, pürierten Datteln (oder anderen Trockenfrüchten) oder Honig.
Trinke am Tag zwei bis drei Liter Wasser oder ungesüßten Kräuter- oder Früchtetee! Auch zwei bis drei Tassen Kaffee (am besten mit Pflanzendrink und ohne Zucker) sind natürlich drin. Alkohol behindert den Stoffwechselprozess, daher solltest Du ihn idealerweise meiden.

Clean kochen zum Ausprobieren

Hast Du Appetit bekommen, mal ein cleanes Rezept auszuprobieren? Hier findest Du drei einfache Rezeptideen für ein cleanes Frühstück, Mittag- und Abendessen.

Frühstücksidee

Apfeljoghurt mit Crunch (für 4 Personen)

1 TL Öl (z. B. Kokosöl)

50 g Flocken (Hafer, Hirse oder Dinkel)

50 g Mandeln (gehackt oder gehobelt)

etwas Zimtpulver

5 EL Honig oder Ahornsirup

2 Äpfel

300 g Naturjoghurt

Backofen auf 175 °C (Umluft: 150 °C) vorheizen. Für den Crunch Öl ggf. schmelzen, mit Flocken, Mandeln, Zimt, 2 EL Honig oder Ahornsirup verrühren und auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen. Im Ofen auf der mittleren Schiene in 15–20 Min. goldgelb rösten, zwischendurch mit einem Kochlöffel wenden. Vom Blech nehmen, abkühlen lassen.

Äpfel schälen, vierteln, entkernen, in Stücke schneiden. Mit 100 ml Wasser in einem Topf aufkochen, 10 Min. bei kleiner Hitze köcheln lassen. Mit einer Gabel zerdrücken, abkühlen lassen.

Joghurt mit dem übrigen Honig oder Ahornsirup verrühren. Abwechselnd mit dem Apfelmark in vier Gläser schichten, Crunch darauf verteilen.

Mittagsidee

Quinoabowl mit grünem Gemüse (für 4 Personen)

300 g Quinoa

Salz

2 Limetten

4 EL Olivenöl

2 TL Ahornsirup oder Honig

Pfeffer

1 Salatgurke

2 Avocados

30 g Salat (z. B. Feldsalat oder Rucola)

1/2 Bund Petersilie

1 Mango

nach Belieben 1 Handvoll gehackte Walnüsse

Quinoa nach Packungsangabe in Salzwasser garen, abgießen und abkühlen lassen. Limetten halbieren, auspressen. Limettensaft mit Öl, Ahornsirup oder Honig, Salz und Pfeffer verrühren.

Gurke waschen, putzen, in kleine Würfel schneiden. Avocados halbieren, entkernen, Fruchtfleisch herauslösen und in Scheiben schneiden. Salat verlesen, waschen, klein zupfen. Petersilie waschen, trocken schütteln, Blättchen hacken. Mango schälen, Fruchtfleisch vom Stein schneiden und fein würfeln.

Quinoa, Petersilie und Salat mischen, Gurke, Mango und Avocados darauf anrichten. Mit Dressing beträufeln und nach Belieben die Walnüsse darüberstreuen.

Idee fürs Abendessen

Rote Linsensuppe (für 4 Personen)

200 g rote Linsen

1 Stange Staudensellerie

2 Möhren

1 Zwiebel

2 EL Olivenöl

600 ml Gemüsebrühe (am besten selbst gemacht)

400 g stückige Tomaten (Dose)

Zitronensaft

Salz, Pfeffer

Linsen waschen, in einem Sieb abtropfen lassen. Sellerie waschen, putzen, klein würfeln. Möhren schälen, ebenfalls klein würfeln. Zwiebel schälen, fein würfeln und mit Sellerie und Möhren im heißen Öl farblos anschwitzen. Mit Brühe ablöschen. Tomaten und Linsen unterrühren und unter gelegentlichem Rühren ca. 20 Minuten köcheln lassen. Eventuell noch etwas Brühe angießen. Suppe mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.

Wie Du siehst, ist Clan Eating kein Hexenwerk, und viele der Tipps beherzigst Du vielleicht schon längst. Das „saubere Essen“ soll aber Spaß machen, daher sind kleine (und vielleicht auch mal größere) Sünden erlaubt. Wichtig ist einfach, dass Du Dir ab und zu darüber bewusst wirst, was Dein Körper braucht, was ihm und Dir guttut. Wir wünschen Dir jetzt aber erst mal viel Spaß beim Ausprobieren!