Stretching für Vielsitzer

Sitzen geblieben!

57,2 Prozent der Männer und 50,2 Prozent der Frauen sitzen – und zwar mehr als viereinhalb Stunden pro Tag. Das fanden 2020 Wissenschaftler der spanischen Universität Rey Juan Carlos (URJC) in Madrid heraus. Das liegt nicht nur an den vielen sitzenden Tätigkeiten, sondern oft auch daran, dass Smartphones, Streamingdienste und Tablets uns immer mehr auf Sofas und Stühlen festhalten. Und die Arbeit im Homeoffice verbessert die Situation leider auch nicht. Denn mal ehrlich: Der Weg zu Kühlschrank oder Kaffeemaschine ist meist der einzige längere „Fußmarsch“ des Tages … Und dann? Geht es zurück auf den alles andere als ergonomisch eingerichteten Küchen(schreib)tisch samt -stuhl.
 

Das viele Sitzen, so die Forscher, sei der Hauptrisikofaktor für die Entwicklung von chronischen Krankheiten, darunter Adipositas (Fettleibigkeit), Typ-2-Diabetes oder Bluthochdruck, da der Stoffwechsel kaum angeregt wird und das Herz-Kreislauf-System höchstens durch den zu starken Espresso auf Trab kommt. Ja, regelmäßiger Sport wäre das Richtige, am besten draußen an der frischen Luft, 2,5 Stunden pro Woche, wie es die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt. Davon hast Du vielleicht schon mal gehört. Dennoch kommst Du nun mal oft nicht ums Sitzen herum, einfach weil es Dein Job so vorsieht. Du fährst Ware von A nach B, besuchst Kunden, führst Beratungs- und Verkaufsgespräche am Telefon, sitzt im (virtuellen) Meeting oder vor dem Rechner und kalkulierst, layoutest, schreibst. Und je konzentrierter Du bist, desto unbeweglicher ist Deine Haltung. Und da ist es eben nicht möglich, mal eine Stunde laufen zu gehen, einen Yogakurs zu absolvieren oder sich mit Freunden zum Fußball zu treffen, wenngleich empfohlen wird, jede halbe Stunde aufzustehen und sich zu bewegen. Und was bietet sich da besser an, als sich einmal kräftig zu recken und zu strecken.

Verspannte Muskeln

Die Schmerzspezialisten Roland Liebscher-Bracht und Dr. med. Petra Bracht haben herausgefunden, dass viele Schmerzen dadurch entstehen, weil Muskeln und Faszien unter zu großer (An-)Spannung stehen. Wird unsere Bewegungsapparat (das Zusammenspiel aus Knochenskelett und Muskeln) zu wenig bewegt und gedehnt, verkürzen sich unsere Muskeln und Faszien (Bindegewebe) und schränken unseren Bewegungsradius ein. Das merken wir zum Beispiel daran, dass es plötzlich gar nicht mehr so leicht ist, den Oberkörper nach vorn unten zu beugen und mit den Fingerspitzen den Boden zu berühren. Doch das kannst Du wieder trainieren – und zwar sogar während der Arbeit.  
 

Zehn Übungen für Deine Stretching-Pause zwischendurch

3 bis 5 Minuten pro Stunde dehnen – das ist immer drin, im Büro und auch bei der Rast auf dem Parkplatz. Regelmäßiges Dehnen sorgt nämlich auch dafür, dass wir uns psychisch entspannen und wieder wacher werden. Außerdem macht Stretching die Muskeln geschmeidiger, die Gelenke beweglicher, wir nehmen unseren Körper besser wahr und lernen mit der Zeit, muskuläre Ungleichgewichte auszugleichen. Durch die Bewegung pumpt Dein Herz mehr Blut durch den Körper und der gesamte Organismus wird dadurch noch besser mit Sauerstoff versorgt.
 

Richtig dehnen – so geht’s:

  • Führe die Dehnübungen immer sanft aus
  • Nimm Dir genug Zeit – und Ruhe!
  • Das Stretching darf nicht wehtun!
  • Überdehne den Muskel nicht: Eine sanfte Spannung ist okay, Schmerzen sind tabu
  • Atme aus, geh in die Dehnung, halte die Position 20–30 Sekunden und löse sie langsam wieder auf
  • (Weiter-)Atmen nicht vergessen!
     

1. (Erst mal) Aufrollen

  • Stell Dich entspannt aufrecht hin und atme ein paarmal tief ein und aus.
  • Aus dem aufrechten Stand langsam beugst Du Dich nun nach vorn und rollst Dich Wirbel für Wirbel ab. Du musst dabei nicht mit den Fingern den Boden berühren! Wenn Du magst, kannst Du in dieser Position noch sanft von links nach rechts und wieder zurück „schaukeln“.
  • Nun rollst Du Dich aus der Vorbeuge Wirbel für Wirbel wieder auf, Deine Arme und Dein Nacken sind dabei entspannt.
  • 3 Wiederholungen.

2. Der Klassiker: Nackendehnung

  • Stell oder setz Dich mit geradem Rücken hin. Wenn Du sitzt, ist es besser, wenn der Stuhl keine Lehnen hat, damit Deine Arme locker nach unten hängen können.
  • Deine Schultern sind entspannt, Deine Arme hängen locker herunter.
  • Neige Deinen Kopf zur rechten Seite, bis Du einen leichten Zug verspürst, und halte diese Position 5 Atemzüge lang. Zur Intensivierung kannst Du Deinen Kopf mithilfe Deiner rechten Hand sanft (!) zur Seite ziehen.
  • Wechsle die Seite und führe die Dehnung nun zur linken Seite aus.
  • Anschließend neigst Du Deinen Kopf in Richtung Boden. Auch hier kannst Du zur Intensivierung den Kopf mithilfe beider Hände sanft (!) nach vorn drücken.
  • Wiederhole diese Übung 1 bis 2 Mal pro Seite.

3. Rotation im Stehen

  • Stell Dich aufrecht hin, Deine Beine sind hüftbreit geöffnet.
  • Leg Deine rechte Hand oberhalb Deiner linken Brust und strecke Deinen linken Arm nach vorn aus.
  • Nun bewegst Du den ausgestreckten Arm nach hinten und folgst ihm mit Deinem Blick. Deine Hüfte bleibt gerade! Halte diese Position 2 Atemzüge lang und komm zurück in die Ausgangsposition.
  • Wiederhole diese Übung 5 Mal.
  • Wechsle nun die Seite und führe die Übung 5 Mal zur rechten Seite aus.

4. Gerade Dehnung

  • Stell Dich hüftbreit hin. Leg Deine Handflächen aufeinander, verschränke Deine Finger ineinander und strecke beide Arme über den Kopf.
  • Dreh Deine Handflächen nach oben und mach Dich lang. Dabei rollst Du Deine Schultern zurück, führst Deine Schulterblätter zusammen und spannst den Po an. Achte darauf, dass Du nicht ins Hohlkreuz fällst. Zusätzlich kannst Du Dein Kinn sanft in Richtung Brustkorb bewegen.
  • Dauer: 3–5 Atemzüge.

5. Schräge Dehnung

  • Stell Dich hüftbreit hin. Verschränke Deine Hände ineinander und strecke beide Arme über den Kopf.
  • Greif nun mit der linken Hand das rechte Handgelenk und neige Deinen Oberkörper zur rechten Seite. Deine Hüfte bleibt gerade.
  • Halte die Position 2–3 Atemzüge lang und richte Dich mit der Ausatmung wieder auf.
  • Nun wechselt Du die Seite und wiederholst die Übung.

6. Sanfte Rückbeuge

  • Stell Dich aufrecht und gerade hin.
  • Leg Deine Handrücken auf Dein Gesäß und drück Dein Gesäß und die Leiste sanft nach vorn. Spann dabei Dein Gesäß (beide Pobacken) und den Beckenboden an (auch Männer haben einen!). Die Beine bleiben weiterhin gestreckt. In der Leiste und den Oberschenkeln müsstest Du nun einen sanften (!) Zug spüren.
  • 2 Minuten halten.

7. Oberkörper mobilisieren

  • Setz Dich mit aufgerichtetem Oberkörper auf einen Stuhl.
  • Strecke beide Arme nach vorn, Deine Handflächen zeigen zueinander.
  • Bewege nun den rechten Arm auf Schulterhöhe in einem großen Bogen nach hinten und wieder zurück. Dein Oberkörper rotiert mit und der Blick folgt Deiner Hand.
  • Wiederhole die Übung 30–60 Sekunden und wechsle dann die Seite.

8. Beinrückseite dehnen

  • Stell Dich aufrecht hin.
  • Strecke Dein rechtes Bein nach vorn – es bleibt ausgestreckt – und Deine Zehen ziehen in Richtung Schienbein.
  • Neige nun Deinen Oberkörper mit geradem Rücken so weit nach vorn, bis Du ein leichtes Ziehen in der hinteren Beinmuskulatur spürst.
  • Halte diese Position 5 Atemzüge und wechsle dann die Seite.
  • 1 bis 2 Wiederholungen pro Seite.

9. Brust und Schulter dehnen („mit Türrahmen“)

  • Stell Dich in einen Türrahmen und umgreife mit gestreckten Armen die Kanten des Türrahmens. Deine Füße sind hüftbreit geöffnet. Dein Blick geht geradeaus.
  • Nun schiebst Du Dich mit dem Gewicht deines Körpers nach vorn. Dabei bleibt der Rücken aufrecht und deine Schulterblätter ziehen sich hinten leicht zusammen.
  • Halte diese Position 3–5 Atemzüge.
  • 1–2 Wiederholungen.

10. Brust dehnen („ohne Türrahmen“)

  • Stell Dich aufrecht hin, Deine Füße sind hüftbreit.
  • Strecke Deine Arme so weit wie möglich und kraftvoll zu Seite. Wichtig: Achte darauf, dass Deine Schultern dabei unten bleiben (nicht hochziehen!).
  • Nun zieh Deine Arme so weit nach hinten, bis Du eine Dehnung im Brustmuskel spürst. Deine Daumen zeigen dabei nach oben.
  • Halte diese Position 3–5 Sekunden und löse dann die Spannung.
  • 2–5 Wiederholungen.
     

Du musst natürlich nicht immer alle Übungen machen. Spür in Deinen Körper hinein, wo es gerade „hakt“. Bist Du gerade lange hinterm Lenkrad gesessen, ist vielleicht Dein Rücken ganz steif, dann kann es Dir schon mal helfen, Dich langsam ab- und wieder aufzurollen. Hast Du gerade am Bildschirm eine Präsentation vorbereitet, schmerzt vor lauter Konzentration nun Dein Nacken und Du willst vielleicht ihn zuerst dehnen. Hör auf Deinen Körper, oft „sagt“ er Dir, was er braucht. Und ja, manchmal „sagt“ er auch: aufs Sofa setzen, jetzt! Faul sein! Aber dazwischen solltest Du ihn immer wieder dehnen und bewegen, auch wenn der Körper das oft nur leise flüstert …