Self-Care, Selbstfürsorge, für die mentale und körperliche Gesundheit

Self-Care – nur ein Trendbegriff?

Von Self-Care oder zu Deutsch: Selbstfürsorge, sprechen ja viele, auf Instagram findet man unter dem #selbstfürsorge aktuell 391.000 Beiträge (Stand: 07.12.2022), die Zeitschriften sind voll davon und auch Bücher gibt es unzählige zu diesem Thema. Ist das nur ein Trend oder ist da auch was dran? Ganz allgemein bedeutet Selbstfürsorge, dass Du gut mit Dir selbst umgehen sollst, also mit Deinem Körper und mit Deiner Seele. Du sollst Dich um Dich selbst kümmern, nicht nur um andere. Und nein, das hat nichts mit Egoismus zu tun! Denn wer arbeitet, sich „ganz nebenbei“ noch um Familie, Freunde und Freudinnen, Haustier(e) und Co. kümmert, vergisst ganz schnell mal seine eigenen Bedürfnisse. Und diese Bedürfnisse bedeuten nicht unbedingt materielle Dinge wie ein Yoga-Retreat auf Mallorca, die schicke Designer-Handtasche oder ein Urlaub in der Südsee – wobei auch diese Träume natürlich geträumt und erfüllt werden dürfen. Selbstfürsorge sorgt für die richtige Balance im Leben, die Balance zwischen Aktion und Ruhe, Stress und Erholung. Zur Selbstfürsorge gehört es zum Beispiel auch, sich Zeit für ein gesundes Essen zu nehmen und nicht zwischendurch vor dem Rechner ein Brötchen zu futtern oder sich morgens eine Schüssel gezuckerte Cornflakes zwischen Dusche und Frühstücksfernsehen einzuverleiben. Es bedeutet, abends zur Ruhe zu kommen, nicht mehr noch schnell (berufliche) E-Mails zu beantworten, den Haushalt auf Vordermann zu bringen, fix das Meeting vorzubereiten oder sich den Liebeskummer der Freundin stundenlang anzuhören. Das alles gehört zum Leben dazu und ist auch wichtig, wer sich aber auf Dauer überfordert (und überfordern lässt), wer sich selbst vernachlässigt, ist irgendwann erschöpft, was sogar in einer Depression oder mit einem Burn-out enden kann. Damit es aber gar nicht erst so weit kommt, haben wir hier ein paar Tipps zusammengestellt, die Dir dabei helfen können, Deine Selbstfürsorge im Blick zu behalten.

7 Tipps für mehr Self-Care im Alltag

Du wirst vermutlich nicht von heute auf morgen alles verändern. Das kennst Du sicher aus dem Urlaub. In den seltensten Fällen schaltet man da innerhalb von zwei, drei Tagen von hundert auf null. Auch Selbstfürsorge will gelernt sein. Aber wenn Du Dir ein paar kleine alltägliche Rituale raussuchst, die Dir Spaß machen und die Du einfach in Deinen Alltag integrieren kannst, wird es Dir immer leichter fallen, abzuschalten, Deine eigenen Bedürfnisse wahrzunehmen und – ganz wichtig – auch mal Nein zu sagen und Grenzen aufzuzeigen. Klingt schwierig, ist es auch, aber nicht unmöglich. Denn: Man kann es lernen.

Mach Dir eine To-do-Liste

Um den Kopf freizubekommen, musst Du (leider) auch all das erledigen, was es zu erledigen gilt. Denn in den Tag hineinleben können nur die wenigsten von uns. Damit aber nicht alle „Pflichten“ auf Dich einstürzen, kann Dir eine wöchentliche To-do-Liste helfen (auf Papier, zum Beispiel in einem hübschen Kalender, oder digital), in der Du alles einträgst und dann abhakst, was schon erledigt ist. Du wirst sehen, es entspannt Dich schon ein bisschen, wenn Du erst mal alles „weggeschrieben“ hast, noch mehr entspannt Dich aber das Abhaken. Das Gefühl danach sagt Dir: Applaus, geschafft, Du bist wunderbar! Unser Gehirn schüttet dann sogar ein wenig Dopamin aus, was uns wiederum glücklich(er) macht. Und: In Deiner To-do-Liste solltest Du auch die Termine eintragen, die Du mit Dir selbst hast (die Yogastunde am Montagabend, eine 20-minütige Kaffeepause in Deinem Lieblingscafé, der allabendliche Spaziergang mit dem Hund …).

Nimm Dir Zeit für Dich

Und da kommen wir auch gleich zu den Terminen mit Dir selbst, die sogenannte Me-Time. Diese Zeit für sich selbst wird meist als Erstes aus der To-do-Liste gestrichen, wenn neue (wichtige) Termine anstehen. Klar, manchmal geht es nicht anders, aber trag Dir doch jeden Monat schon im Voraus Deine Zeit ein, zum Beispiel morgens 30 Minuten Ruhe, um einen Kaffee zu trinken und die Zeitung zu lesen, abends 1,5 Stunden für Deinen Sport, einen Nachmittag am Wochenende zum Bummeln, lesen … Nicht zum Wohnungsputzen! Nimm ein Bad, kauf Dir regelmäßig schöne Blumen (ein, zwei Einzelblumen in einer kleinen Vase reichen schon und sorgen für eine schöne Atmosphäre), ein Gadget fürs Smartphone, das Du schon länger auf Deiner Wunschliste mit Dir rumträgst, oder vielleicht neue (schwerere) Hanteln, geh, auch wenn es kalt ist, eine Runde um den Block, schreib auf, was Du an Dir magst, für was Du dankbar bist, tanz durch Deine Wohnung …

Leg Handypausen ein

Ja, das ist schwierig. Aber wenn einem das Smartphone am Anfang der Woche mitteilt, wie viele Stunden man damit verbracht hat, ist das doch oft erschreckend, oder? Was hätte man stattdessen alles machen können? Doch wir scrollen uns durch Instagram, TikTok und Co. und schauen uns an, was andere machen (oder vorgeben zu machen). Schalte das Handy doch tagsüber mal für eine Stunde aus oder jeden Abend ab 20 Uhr, deaktiviere die Pushnachrichten und leg das Handy vor allem nicht neben das Bett (zum einen verführt es Dich dann nicht dazu, doch noch mal schnell den Newsfeed zu lesen, zum anderen senden Smartphones elektromagnetische Wellen aus und diese können Deinen Schlaf stören). Nimm stattdessen eine Zeitung/eine Zeitschrift/ein Buch in die Hand, mach Handarbeiten, bastle etwas … Richte den Fokus auf Dich, nicht auf das vermeintlich makellose und aufregende Leben von anderen.

Nimm Dir Zeit für gutes Essen

Ja, Essen gehört ebenso zur Self-Care. Und ja, auch dafür fehlen uns leider oft Zeit und Muße. Aber gerade wenn wir Stress haben, aufgewühlt sind, greifen wir gern zu weniger gesunden Lebensmitteln, die zudem oft jede Menge Zucker enthalten, angefangen bei einem Stückchen Vollmilchschokolade über das „süße Teilchen“ vom Bäcker bis hin zur Take-away-Pizza (ja, auch die enthält Zucker) und zu viel zu viel Kaffee. Dieser Zucker gelangt in Deine Blutbahn, die Insulinausschüttung in der Bauchspeicheldrüse steigt schnell an und die Folge: Dein Körper will noch mehr Zucker … Und genau das raubt dem Körper noch mehr Energie, denn zum einen fehlen ihm wichtige Nährstoffe, Du wirst schneller müde, zum anderen packt einen danach ja schnell mal das schlechte Gewissen. Was hier helfen kann: Meal-Prep, also Essen vorbereiten. Und das geht auch ohne großen Kochaufwand, zum Beispiel für eine Bowl. Rechne Dir am Sonntag in etwa aus, wie viele Portionen Du bis Freitag brauchst, koch alles in einem großen Topf vor (zum Beispiel Reis, Quinoa, Gemüse) und lagere es in (hübschen – ja, auch das ist Self-Care) Glasbehältern im Kühlschrank. Auch Saucen aus Joghurt, Kräutern und Gewürzen kannst Du anrühren und ein paar Tage gut verschlossen in den Kühlschrank stellen. Als Topping dienen TK-Obst (am Abend vorher auftauen), Nüsse, Tofu, Käse … Vieles davon (Nüsse, Obst und Co.) passen auch auf Deine Overnight-Oats, also Getreideflocken, die Du über Nacht in Wasser und/oder (Ersatz-)Milch einweichst und am nächsten Morgen fix „dekorierst“. Und: Nimm Dir Zeit zum Essen! Decke auch nur für Dich allein den Tisch, zünde eine Kerze an, hör Musik … und leg das Handy besser weg (siehe oben).

PS: Wenn der Stress sehr hoch ist, dann greif besser zu Nüssen, Bananen und dunkler (!) Schokolade! Diese Snacks bringen den Blutzuckerspiegel nicht so sehr durcheinander.

Komm in Bewegung

Moderate Bewegung ist ein prima Stresskiller, erhöht die Produktion von Serotonin und Dopamin und macht (zumindest wenn Du den inneren Schweinehund überwunden hast) wirklich glücklich. Daher sollte Sport (und zwar Dein Lieblingssport) immer in Deinem Kalender stehen. Eine Walking-Runde morgens oder abends (vielleicht sammelst Du schon über unsere Teamfit-App Punkte, wenn nicht, schau doch mal vorbei!) oder ein Spaziergang am Abend, Deine Lieblingsyogastunde, die (Hallen-)Fußballrunde mit Kollegen und Freunden – all das ist Selbstfürsorge, für Körper und Geist. Denn beim Laufen, bei den Yoga-Asanas oder beim Fußballspielen vergessen wir unsere belastenden Gedanken und haben wieder „freie Denkkapazitäten“ im Kopf.

Übrigens: Über unsere Teamfit-App kann man nicht nur Punkte sammeln beim Laufen, Walken und Radfahren, Du findest darin auch viele Anregungen für den Sport in den eigenen vier Wänden, von Bodyweight-Training über hochintensives HIIT-Training bis hin zu entspannenden Yogaeinheiten und kleinen Movement-Snacks.

Pflege (gesunde) Beziehungen

Sich Zeit für sich allein zu nehmen, ist wichtig. Aber das bedeutet nicht, sich komplett aus dem Leben rauszuziehen. Beziehungen zu Freunden, Kolleginnen und zur Familie sind ebenso wichtig, um sich wohlzufühlen. Gemeinsam zu kochen, ins Kino zu gehen, gemeinsam Sport zu treiben, bummeln zu gehen – all das kann Körper und Geist auch entspannen und ist Teil der Selbstfürsorge. Wichtig jedoch: Fühlst Du Dich nach Treffen mit so mancher Freundin oder manchem Freund ausgelaugt, bist sogar traurig oder schlecht drauf, dann besser solche „Termine“ überdenken und auch mal Nein sagen (siehe nächster Punkt). Sogenannte Energievampire gibt es überall und die laugen Dich aus.

Sag öfter mal Nein!

Das ist sicher die schwierigste aller Übungen. Denn wir wollen gefallen, anderen helfen und oft haben wir auch schlicht Angst, etwas zu verpassen (Fear of missing out, kurz: FOMO). Stehst Du aber für andere (Aufgaben) immer parat und verschiebst Du dafür immer wieder Deine eigenen schönen Pläne, bist am Ende Du ausgelaugt, erschöpft und hast zu nichts mehr Lust.

Aber wie lernst Du, Nein zu sagen, ohne dass Du Dich dabei schlecht fühlst, aggressiv oder egoistisch? Ein paar Tipps:

Sag erst mal Nein zu Dingen, die Dich wirklich unglücklich machen, also Aktivitäten, auf die Du überhaupt keine Lust hast, auf Menschen, mit denen Du Dich nicht wohlfühlst … Mit einer Begründung (Nein, weil …) kann Dir eine Absage leichter fallen.
Sag nicht sofort Ja, sondern bitte um Bedenkzeit: „Ich denke noch mal in Ruhe darüber nach und geb Dir/Ihnen morgen Bescheid.“ Und überlege dann wirklich in Ruhe: Will ich das? Wie würde ich mich fühlen, wenn ich es mache: gestresst, unglücklich, genervt oder richtig gut? Hilft es mir in irgendeiner Weise weiter, wenn ich es mache?
Formuliere ein „freundliches Nein“: „Danke für das nette Angebot, aber ich passe.“ „Heute nicht, aber vielleicht ein anderes Mal.“ „Für mich ist das nichts, aber danke, dass Du mich gefragt hast.“
Schultern hoch, Rücken gerade, Kopf hoch, nicht herumwackeln. Mit einer selbstbewussten Körpersprache gelingt eine Absage besser.
Bleib bei Deinem Nein! Und lass Dich auch bei Nachfragen nicht verunsichern. Ein Nein ist nicht unhöflich, sondern einfach nur das Gegenteil von Ja.

Self-Care, Selbstfürsorge, ist wichtig, für Dich, Deinen Körper und Deine Seele. Denn nur wenn Du ausgeglichen bist, genug Kraft hast, genug Schlaf und genug Ausgleich zum Berufsalltag, bist Du den täglichen Herausforderungen dauerhaft gewachsen. Und dass wir von diesen Herausforderungen nie zu wenige haben werden, wissen wir wohl alle.

Daher: viel Spaß bei Deiner Me-Time!