Qiqong für Körper und Geist

Qiqong: sanftes Training für Körper und Geist

Es stärkt die Lebensenergie, sorgt für eine gesunde körperliche und geistige Verfassung und verlängert das Leben – das sind doch eine Menge gute Gründe, um Qigong (gesprochen: Tschigon) mal auszuprobieren, oder?
 

Qiqong ist eine rund 2000 Jahre alte chinesische Bewegungs-, Konzentrations- und Mediationsform und besteht aus Gymnastik, Meditation und Kampfsportelementen – verbunden in langsamen, bewusst ausgeführten fließenden Bewegungen. Der Wechsel aus Anspannung und Entspannung reduziert Stress und sorgt dafür, dass die Lebensenergie (das Qi) frei fließen kann.

  • Qi = Atem, Lebensenergie
  • Gong = Arbeit
  • Qigong = Arbeit an der Lebensenergie

Trainieren, immer und fast überall

Es gibt unzählige Qiqong-Übungen. Vielleicht hast Du schon mal von den Übungssequenzen „Die acht Brokate“ oder „Das Spiel der fünf Tiere“ gehört. Generell ist Qigong für jeden geeignet, egal ob jünger oder älter, sportlich oder weniger sportlich. Und was fast schon „bequem“ ist: Du kannst es fast überall ausüben, denn das Einzige, was Du brauchst, ist Dein Körper. Die Übungen sind nicht sehr schwer, dennoch sollte man als Anfänger zumindest einmal einen Kurs besuchen, um die richtige Ausführung korrekt zu erlernen. Viele Krankenkassen bieten im Rahmen von Gesundheitskursen zur Stressreduktion und als Entspannung Zuzahlungen zu Qiqong-Kursen an. Einfach mal nachfragen oder auf der Website nachsehen!

Jede Übung hat einen Bezug zu den Energieleitbahnen im Körper, den sogenannten Meridianen, und lenkt das Qi in die richtige Richtung. Wer Qigong regelmäßig praktiziert – ideal wären täglich 30 Minuten, aber auch dreimal wöchentlich ist ein guter Anfang – wird bald eine positive Wirkung spüren.
 

Die Auswirkungen von Qigong auf Körper und Geist

  • Stärkung des Immunsystems
  • Abbau von inneren Spannungen
  • Aktivierung der Selbstheilungskräfte (z. B. bei chronischen Erkrankungen wie Asthma, Kopf- und Rückenschmerzen)
  • Bessere Beweglichkeit
  • Stärkung der Rückenmuskulatur
  • Entlastung der Wirbelsäule
  • Verbesserter Kreislauf dank der tiefen Bauchatmung
     

Zum Ausprobieren findest Du hier ein paar einfache Qigong-Übungen, damit Du das Ganze erst mal für Dich allein ausprobieren kannst. Denn gerade am Anfang erscheinen einem ja die langsam ausgeführten Übungen oft ein wenig kurios und man möchte lieber allein für sich trainieren als im öffentlichen Park.
 

Jede Übung konzentriert sich auf drei Punkte:

  1. Bewegung und Haltung
  2. Atmung
  3. Konzentration und Aufmerksamkeit
     

Du brauchst für Dein Qigong-Training zwar keine Hilfsmittel, wichtig sind aber eine entspannte Atmosphäre und dass Du Dich selbst bei der Ausführung der Übung nicht unter Druck setzt. Das Qi soll ja schließlich fließen und nicht durch Stress blockiert werden!
 

Die Grundhaltung (hier ein gutes Video zur Ansicht)

  • Stell Dich entspannt und aufrecht hin, Deine Beine sind hüftbreit geöffnet, Deine Füße zeigen nach vorn und Deine Knie sind leicht gebeugt.
  • Richte Deine Wirbelsäule in einer geraden Linie auf und „rolle“ dazu den oberen Teil des Beckens leicht nach hinten, den unteren Teil leicht nach vorn. Einfacher ist diese Position, wenn Du Dir vorstellst, dass Du Dein Steißbein sanft unten nach vorn rollst. Dein Kopf ist gerade, als ob er an einem Faden vom Scheitel aus nach oben gezogen wird.
  • Entspanne Deine Schultern und lass Deine Arme seitlich locker herabhängen, ohne sie anzulegen. Deine Hände sind ebenfalls entspannt.
  • Dein Blick geht – ebenfalls entspannt – geradeaus. Wenn Du möchtest, kannst Du aber auch Deine Augen schließen.
     

Zur Ruhe kommen

  • Nimm die Grundhaltung ein.
  • Nun legst Du Deine Hände übereinander auf Deinen Unterbauch unterhalb des Bauchnabelns (das sogenannte untere Dantian). Laut TCM (Traditionelle Chinesische Medizin) liegt hier das Energiezentrum des Köpers.
  • Atme ruhig durch den Mund ein und die Nase wieder aus und konzentriere Dich bewusst auf Deinen Atem. Du wirst merken, wie Dein Atem in das mittlere Dantian (in der Mitte des Brustkorbs) einströmt und wie sich Dein Brustkorb hebt und senkt.
  • Dauer der Übung: 2 Minuten (bis 15 Minuten)
     

Armschwung

  • Nimm die Grundhaltung ein: Stell Dich aufrecht hin, Deine Beine sind hüftbreit geöffnet, die Füße zeigen diesmal aber nach vorn, Deine Knie sind leicht gebeugt.
  • Deine Arme lässt Du entspannt hängen, Deine Schultern sind locker.
  • Nun beginnst Du Deinen Oberkörper (nur den Oberkörper!) nach rechts und links zu drehen, sodass Du Deine Arme dabei sanft mitschwingen kannst. Deine Hüfte bleibt gerade und Deine Knie bewegen sich nur ganz leicht.
  • Nach 2 Minuten beendest Du das Schwingen und beruhigst Oberkörper und Arme.
  • Leg Deine Hände wieder auf Deinen Unterbauch, atme ruhig ein und aus und sammle die Energie.
     

Pendeln

  • Stell Dich aufrecht hin, die Beine sind etwas weiter als hüftbreit geöffnet, die Füße zeigen leicht nach außen, Deine Knie sind leicht gebeugt.
  • Nun verlagerst Du Dein Gewicht zu den Seiten einmal auf das rechte, einmal auf das linke Bein (wie ein Pendel) und schiebst Dich sanft hin und her. Dein Oberkörper bleibt dabei aufrecht.
  • Nach 2 Minuten richtest Du Deine Aufmerksamkeit wieder auf Deinen Unterbauch. Du lässt Deine Arme entspannt hängen, Deine Schultern sind locker und Dein Kopf ist gerade (wieder, als ob Dich ein Faden sanft nach oben zieht). Atme ruhig ein und aus und sammle Deine Energie.
     

Dehnung der Hauptmeridiane

  • Nimm die Grundhaltung ein: aufrecht hinstellen, die Beine hüftbreit öffnen, die Füße zeigen leicht nach außen, die Knie sind leicht gebeugt.
  • Kippe Deinen Kopf sanft (!) ein paarmal abwechselnd nach hinten und nach vorn und lass ihn schließlich 20–30 Sekunden entspannt nach vorn hängen.
  • Nun kippst Du Deinen Kopf mehrmals zur rechten und zur linken Schulter.
  • Zum Abschluss bewegst Du Deinen Kopf nach hinten und lässt ihn dort etwa 20 Sekunden ruhen, bevor Du in die Ausgangsposition zurückkehrst.


Beinkreise

  • Nimm die Grundhaltung ein.
  • Lege Deine Handflächen auf den unteren Rücken.
  • Nun hebst Du das rechte Knie an und trittst im Bogen nach vorn, bis Dein Unterschenkel gestreckt ist. Dann ziehst Du das Bein wieder an und führst die Übung fließend fort, sodass Du mit Deinem Bein eine Art Kreis „zeichnest“.
  • Nach 1 Minute wechselst Du die Seite und führst die Übung mit dem linken Bein aus. Ebenfalls für 1 Minute.
     

Steigen und sinken der Arme

  • Nimm die Grundposition ein.
  • Strecke Deine Arme gerade (aber entspannt) nach vorn aus, Deine Schultern bleiben dabei unten und sind ebenfalls entspannt.
  • Während Du einatmest, hebst Du Deine geraden Arme nach oben über den Kopf, beim Ausatmen senkst Du sie wieder bis auf Schulterhöhe ab. Achte darauf, dass Du Deine Schultern nicht mit anziehst.
  • Führe die Bewegungen fließend, aber langsam und bewusst aus.
  • Dauer der Übung: 1 Minute
     

Körperdehnübung

  • Nimm die Grundposition ein und atme ruhig ein und aus.
  • Breite Deine Arme waagerecht zu den Seiten hin aus, die Handflächen zeigen nach unten.
  • Geh auf die Zehenspitzen und führe Deine Arme nach oben, ohne dabei die Schultern mit anzuheben. Halte kurz inne, dann senke Deine Arme wieder in die Waagerechte ab und setz die Füße auf.
  • Dreh Deine Handfläche nun nach oben und wiederhole die Übung.
  • Dreh dann Deine Handflächen nach vorn und wiederhole die Übung.
  • Zum Abschluss drehst Du Deine Handflächen nach hinten und wiederholst die Übung ein letztes Mal.
     

Abschlussübung

  • Nimm die Grundposition ein und atme entspannt und ruhig ein und aus. Wenn Du möchtest, kannst Du Deine Augen schließen.
  • Leg Deine Handflächen übereinander auf Deinen Unterbauch und lass die Hände fast unmerklich sanft in eine Richtung kreisen.
  • Nach 30 Sekunden wechselst Du die Richtung und lässt die Hände sanft auf Deinem Unterbauch in die Gegenrichtung kreisen.
  • Am Ende drückst Du ganz leicht (!) auf den Unterbauch und öffnest langsam Deine Augen.

 

Diese einfachen Übungen helfen Dir dabei, abzuschalten und auch mal ein paar Minuten aus dem so typischen Gedankenkarussell auszusteigen. Nicht umsonst wird Qigong „Meditation in Bewegung“ genannt, es ist also perfekt für alle, die das Meditieren lernen möchten, denen es aber schwerfällt, sich im Sitzen (bewegungslos) nur auf den Atem zu konzentrieren. Mit und in Bewegung geht vieles leichter. Probier’s doch heute gleich mal aus!