Zeit für Meditation

„Tief einatmen, tief ausatmen, die Gedanken kommen und gehen lassen …“ Kennst Du das? Die Gedanken kommen und kommen und kommen, aber gehen wollen sie nicht. Da kannst Du sie Dir noch so sehr als davonziehende rosa Wattewölkchen vorstellen, diese Wattebäusche bleiben gerne hartnäckig im Kopf hängen, geraten in eine Endlosschleife und vorbei ist es mit dem Zur-Ruhe-Kommen. Das geht vielen Menschen so, die mit der Meditation beginnen. Bewusstes Nichtstun kann man – und muss man – tatsächlich lernen. Nichtstun bedeutet, sich still hinzusetzen, sich weder zu schnäuzen noch an der Nase zu kratzen, nicht wieder aufzuspringen, um ein Glas Wasser zu holen, und vor allem nicht darüber nachzudenken, was es noch alles zu erledigen gibt … Denn selbst wenn Du nur faul auf dem Sofa sitzt, kreisen Deine Gedanken um den Einkauf, Du führst Zwiegespräche oder Du denkst einfach nur darüber nach, was Du später noch machen möchtest. Und es ist gar nicht einfach, seine Gedanken zu beruhigen. Daher konzentriert man sich beim Meditieren auch meist erst mal ganz bewusst auf seinen Atem. Und wer gelernt hat zu meditieren, kann Meditation sogar zwischendurch einfach in seinen Alltag integrieren. Und das lohnt sich: Meditation kann das Immunsystem stärken, für besseren Schlaf sorgen, für mehr Gelassenheit in stressigen Momenten und für mehr Ausgeglichenheit. In einer Studie aus dem Jahr 2011 wurde sogar nachgewiesen, dass Meditation jünger macht und das Leben verlängert. Wenn das nicht schon Motivation genug ist, es einmal zu probieren …
 

Aktive und passive Meditationstechniken

Meditation wird schon seit Jahrhunderten praktiziert und immer geht es darum, die Gedanken loszulassen und sich auf das Hier und Jetzt zu fokussieren. Der Weg dorthin ist aber nicht immer der gleiche. Bei der aktiven Meditation richtet man seine Aufmerksamkeit zum Beispiel auf eine sogenanntes Meditationsobjekt, das aber gar kein echtes Objekt sein muss. Es kann eine Affirmation sein (also ein positiver Gedanke, der etwas Positives aussagt, z. B. „Ich verbringe mehr Zeit mit meiner Familie“), aber auch eine Bewegung wie beim Hatha-Yoga oder beim Qigong. Zur passiven Meditationstechnik zählen beispielsweise Zazen (eine Zen-Meditation im Sitzen), Vipassana (Vipassana gilt als eine der ältesten Meditationsformen, stammt aus Indien und bedeutet so viel wie „Einsicht“) und die Achtsamkeitsmediation, bei der man sich auf seinen Atem konzentriert. Das ist auch die Meditationsform, die Du gut selbst erlernen und auch gut im Alltag „trainieren“ kannst. Und daher fokussieren wir uns in diesem Blog genau darauf – und auf den Atem.
 

Achtsamkeitsmeditation lernen

Erst mal braucht es ein paar Rahmenbedingungen, die Du schaffen solltest, wie beispielsweise einen festen Ort, an dem Du zur Ruhe kommen kannst (ohne Telefon, ohne Türklingel, ohne Kinder …), idealerweise auch eine feste Tageszeit, gemütliche Kleidung (Leggings, Sporthose) und eventuell ein Yogakissen oder ein -bänkchen. Wichtig ist, dass Du eine längere Zeit ruhig sitzen kannst, ohne dass Dir Deine Knie, Dein Rücken oder Dein Po wehtun. Denn dann kreisen Deine Gedanken schnell um den Schmerz. Daher kann auch ein Stuhl der richtige Platz sein. Wenn Du ein Kissen unter Deine Füße legst, wird das Ganze gleich richtig gemütlich. Probier es aus! Übrigens: Schneider- oder gar Lotussitz sind gar nicht nötig, um zu meditieren. Du solltest es lediglich schaffen, etwa 10 Minuten bequem stillzuhalten.
 

Die Basics

• Ruhiger Ort/ruhiger Raum, den Du auch hübsch gestalten kannst (mit Bildern, Kerzen, frischen Blumen, einem Raumduft …)
• Matte, zusammengerollte Decke, Yogakissen/-bänkchen oder Stuhl
• Bequeme Kleidung

Die Grundhaltung

• Setz Dich auf den Boden (leg eventuell auf eine zusammengerollte Decke unter Deinen Po), auf das Kissen oder den Stuhl.
• Lass Deine Schultern locker nach hinten unten fallen, Dein Kopf ist aufrecht, Dein Kinn ist ein wenig angezogen (als wenn Du ein leichtes Doppelkinn machen würdest).
• Leg Deine Hände auf Deine Knie oder in den Schoß.
• Dein Blick ist nach vorn unten gerichtet, ohne dass Du dabei etwas bewusst ansiehst.
• Entspanne Deine Muskeln, auch die Gesichtsmuskeln, Deine Lippen und Deine Zunge.
• Lass Deinen Atem ganz natürlich fließen.

Der Atem

• Atme 5 Mal ganz bewusst tief durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus.
• Spätestens nach dem fünften Atemzug schließt Du Deine Augen.
• Atme ganz natürlich weiter und konzentriere Dich auf Deinen Atem. Nimm wahr, wie die Luft in Deine Nase und durch Deinen Körper hindurchströmt. Spüre, wie sich Dein Brustraum und Dein Bauch weiten.
• Auch wenn Deine Gedanken immer wieder abschweifen: Hol sie zurück, fokussiere Deinen Atem und bleibe 5 Minuten in dieser ersten Meditation.
   

Nach und nach steigerst Du Deine Mediationszeit auf 10 Minuten. Das klingt erst mal nach wenig, aber dennoch kann das herausfordernd sein. Da Du das Meditieren täglich üben solltest, ist es viel leichter, wenn Du „nur“ 10 Minuten Zeit dafür aufwenden musst. Übrigens: Auch im Alltag kannst Du nebenbei meditieren üben, ohne dass Du dafür eine Mediationshaltung einnehmen musst. Setz Dich aufrecht hin und nimm einen Atemzug ganz bewusst wahr. Es wird eine Zeit lang dauern, bis Du Dich von jetzt auf gleich aus dem Alltag „beamen“ kannst, aber mit jedem Tag kommst Du Deiner inneren Ruhe einen Atemzug näher.
 

Ab in die Teamfit App!

Natürlich gibt es jede Menge „Hilfen“, um das Meditieren zu lernen: Bücher, CDs, Apps (etwa 7Mind, Headspace). Auch viele Krankenkassen bieten geförderte Kurse an, in denen Du das Meditieren (aktiv wie passiv) erlernen kannst. Noch einfacher geht es aber mit Deiner Teamfit App, denn dort findest Du jede Menge Mindfulness-Angebote (unter Aktivitäten > Mindfulness), darunter kurze angeleitete Auszeiten, die zwischen 3 und 15 Minuten dauern, Atemübungen (mit denen Du das Meditieren mit Anleitung wunderbar üben kannst!), musikalische Mini-Urlaube, die Dich aus dem Alltag holen und Dir dabei helfen, Stress loszulassen, geführte Traumreisen (z. B. einen „Kurzurlaub am Meer“) ebenso wie Anleitungen zur progressiven Muskelrelaxation nach Jacobsen.

Du siehst, Meditation hat viele unterschiedliche Formen. Probier es aus, finde Deinen Weg und bleib dran. Die heutige Zeit fordert jede und jeden von uns genug heraus, bewusste Auszeiten (ob „klassisch“ mithilfe der zuvor beschriebenen Achtsamkeitsmeditation oder mithilfe vieler anderer Varianten) helfen Dir dabei, all diesen Herausforderungen gelassener zu begegnen. Viel Spaß beim Entdecken und Loslassen!