Sommer wie Winter? 

Ach, war das im Sommer so schön unkompliziert: Laufschuhe und T-Shirt angezogen und ab ging es nach draußen. Eine Runde joggen, sich die Morgensonne ins Gesicht scheinen lassen und gut gelaunt in den Tag starten. Nachmittags raus zum Fußballspielen und danach eine Runde im See schwimmen. Und jetzt? Draußen ist es grau, die Sonne lässt sich nur noch manchmal blicken und die Temperaturen sinken langsam unter null. Und nun? Alle Lieblingssportarten den Winter über einmotten? Nein! Viele Sportarten kannst Du problemlos auch im Winter ausüben, nur manchmal musst Du sie ein bisschen an die Jahreszeit anpassen. 
 

Sommersport vs. Wintersport

Natürlich gibt es klassische Sommer- wie auch Wintersportarten. Zum Skifahren braucht es den Winter, damit es schneit, auch wenn es mittlerweile einige Skihallen gibt. Aber mal ehrlich: Das Schöne am Wintersport ist doch, dass er eben nicht ganzjährig möglich ist und man sich darauf freuen kann: auf die Landschaft, die Kälte, die klare Luft und den ersten Germknödel mit Vanillesauce in einer Skihütte. Und wer auf Inlineskaten, Beachvolleyball, Stand-up-Paddling oder Golf steht, sehnt sich wiederum den Frühling herbei, wenn die Straßen vom Winterstreu befreit sind, die Außen- und Wassertemperaturen langsam nach oben klettern und die Golfrasenflächen nach und nach von allein wieder zum Vorschein kommt. Es gibt zwar auf einigen Golfplätzen bereits die Möglichkeit, auch im Winter zu golfen, und zwar auf Schnee oder auf sogenanntem Wintergrün, ebenso wie es Indoor-Golfen gibt, aber auch das ist doch nur der halbe Spaß. 
 

Ganzjahressportarten

Im Fitnessstudio ist es egal, ob es Winter oder Sommer ist, und das Fußball-, Tennis- oder Basketballtraining wird einfach in die Halle verlegt. Doch viele Sportarten sind outdoortauglich, auch bei niedrigen Temperaturen, wie Laufen, Walken, Radfahren, Wandern, manchmal Rudern und je nach Temperatur und Bodenbeschaffenheit sogar Fußball. Es gibt allerdings zum Wohle Deiner Gesundheit und Leistungsfähigkeit einiges zu beachten.
 

Die Vorbereitung, der Jahreszeit entsprechend

Ja, der Winter macht sportträge. Es ist kalt, dunkel, oft nass. Doch auch wenn Du beim Wintersport auf ein paar Dinge achten musst, damit der Sport etwas für Dich tut, gänzlich auf Bewegung zu verzichten, schwächt Dein Immunsystem. Beim Laufen etwa, so Sportmediziner Prof. Herbert Löllgen (AOK Gesundheitsmagazin, 12.11.2020), werden die Immunkörper gereizt, sodass sie mehr Abwehrzellen bilden. Zudem kann Sport dabei helfen, die Laune gerade bei Winterblues zu heben. Laufen, walken, Freeletics- oder Crossfit-Einheiten (also Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, bei denen sich oft hochintensive Kraft- und Ausdauereinheiten abwechseln), selbst Radfahren bei geräumten Straßen oder eine Wanderung – im Winter ist vieles möglich, wenn Du Dich entsprechend gut vorbereitest. 
 

Heißkalte Abhärtung

35 Grad in der Sonne? Dann ab in die Sauna! Das mag jetzt paradox klingen, aber durch das Saunieren trainierst Du Dein natürliches Kühlungssystem. Die trockene Hitze in einer klassischen finnischen Sauna (dort hat es im Durchschnitt eine Temperatur von etwa 90 Grad bei einer geringen Luftfeuchtigkeit von 10 bis 30 %) ist viel angenehmer als die sommerliche Schwüle draußen. Durch den Temperaturwechsel (heiße Sauna plus Abkühlung danach) gewöhnt sich Dein Körper nach und nach an die Wärme und Du verträgst auch die Sommerhitze um einiges besser.

Im Gegenzug kannst Du Dich im Winter vor der Kälte wappnen, indem Du regelmäßig kalt duschst. Das bedeutet aber nicht, dass Du von jetzt auf gleich die Wassertemperatur auf eiskalt stellst, denn da kann einem ja die Lust aufs Duschen ganz schnell vergehen. Stattdessen gewöhnst Du Deinen Körper langsam an den Kältereiz und drehst die Temperatur jeden Tag ein wenig runter. Lass das Wasser dann zuerst über Deine Arme und Beine laufen und am Ende über den gesamten Körper.
 

Intensiver aufwärmen als im Sommer

Ist es kalt, brauchen Muskeln, Sehnen und Bänder etwas mehr Zeit, um warm zu werden. Und kühlen auch schneller wieder aus. Gerade im Winter solltest Du Dir daher etwas mehr Zeit zum Aufwärmen nehmen, auch um den Körper an den Temperaturwechsel anzupassen: raus aus der warmen Wohnung, rein in die Kälte – und umgekehrt. Bevor Du startest, am besten erst mal ordentlich dehnen. Jede Dehnung solltest Du mindestens 30 Sekunden halten, erst dann beginnen die Faszien (unsere Bindegewebsstrukturen) nachzugeben. So manch ein Physiotherapeut empfiehlt sogar, 2 bis 2,5 Minuten in einer Dehnung zu bleiben. Du sollst die Dehnung intensiv spüren, aber keinen Schmerz dabei empfinden. Wenn Du läufst oder Rad fährst, starte langsam. Insgesamt solltest Du für das Aufwärmen im Winter rund 15 Minuten Zeit einplanen. 
 

Die richtige Atmung

Kalte und daher auch oft trockene Luft reizt die Atemwege und trocknet sie aus. Manchmal spürst Du das, wenn Du über den Mund einatmest. Es brennt oder Du musst husten. Daher ist es im Winter wichtig, ruhig durch die Nase einzuatmen und durch den Mund wieder aus. So wird die Luft gefiltert, angefeuchtet und gewärmt, bevor sie in der Lunge ankommt. Auch ein dünner Schal oder ein Tuch vor dem Mund können helfen.
 

Sanftes Training

Um den Körper nicht zu sehr zu belasten, darfst Du Dein Wintertraining ruhig etwas moderater angehen, denn Dein Organismus hat mit der Kälte (ebenso mit dem Wechsel von warm zu kalt) schon genug zu tun. Von Schnee und nassem Laub geräumte Straßen und Wege können außerdem rutschig sein, deshalb ist es wichtig, die richtigen, möglichst wasserdichten, Schuhe (mit einer griffigen Sohle) zu tragen. Ebenso solltest Du nicht bewegungslos stehen bleiben, etwa an einer Ampel, sondern besser auf der Stelle gehen oder laufen, damit Du nicht auskühlst. Das Auslaufen bzw. die letzten rund 500 Meter Deines Trainingswegs nutzt Du idealerweise für ein Cool-down, bevor es zum Stretchen ins Warme geht. Die verschwitzte Kleidung solltest Du vorm Stretching besser gegen trockene Kleidung wechseln.

Wichtig: Bei Temperaturen unter minus 10 °C solltest Du Dein Outdoortraining streichen bzw. nach innen verlegen, denn dann ist Dein Körper zu sehr damit beschäftigt, auf Betriebstemperatur zu kommen, sodass er schon dafür viel Energie benötigt. 
 

Die richtige Kleidung

Funktionskleidung im Zwiebellook, also etwa drei Schichten übereinander, ist das A und O. Die erste Schicht liegt direkt auf der Haut und transportiert die Feuchtigkeit nach außen, das kann ein lang- oder kurzärmeliges T-Shirt (am besten aus Baumwolle) sein, ein weites oder enges. Wichtig ist, dass die Schweißnässe aufgenommen wird und nicht auf der Haut verdunstet, da Dein Körper sonst auskühlt. Die zweite Schicht hält Dich warm, etwa ein Fleecepullover oder ein spezielles Trikot für den Winter. Die dritte Schicht schützt vor Regen, Schnee oder Wind. Das kann eine Jacke oder Weste aus wind- und wasserdichter Membran sein. Eine Mütze oder ein Stirnband bzw. Ohrenwärmer, Handschuhe und geeignete Socken runden das Ganze ab. Trainierst Du in der Dämmerung, sind reflektierende Elemente an der Kleidung oder eine Stirnlampe sinnvoll.
 

Die richtigen Schuhe …

… geben genug Halt, halten warm, haben ein griffiges Profil, einen guten Nässeschutz und sind atmungsaktiv.
 

Auch wenn es manchmal ein wenig traurig ist, dass es kälter und dunkler wird, und auch wenn es oftmals etwas mehr Überwindung kostet, in Herbst und Winter draußen Sport zu treiben, die warme Dusche danach und das gute Gefühl versüßen Dir auch grauere Tage. Und wenn Du es mal gar nicht schaffst, vor die Tür zu gehen, dann hast Du immer noch Deine Teamfit App und damit jede Menge Workout-Ideen für zu Hause.

Quellen:

https://www.aok.de/pk/magazin/sport/workout/joggen-im-winter-bei-kaelte-und-schnee-laufen-gehen/

https://www.technogym.com/de/newsroom/zehn-tipps-perfekte-wintertraining/

https://www.viactiv.de/wissen/sollte-man-im-winter-draussen-trainieren