Sport und Bewegung gegen Depressionen

Stimmungstief, Energielosigkeit, Rückzug – das hat wohl jede und jeder von uns schon mal erlebt. Leichtere seelische Verstimmungen, die gerne auch mal in der dunkleren Jahreszeit zum Vorschein kommen können, klingen meistens nach rund zwei Wochen wieder ab. Dauert diese negative Phase aber länger und gelingt es Dir nicht, von allein (etwa durch Ablenkung wie Sport, Freunde treffen u. Ä.) wieder aus dem Stimmungstief herauszukommen, kann sich daraus eine Depression entwickeln. Dass Sport generell glücklich(er) und ein bisschen ausgeglichener macht (Stichwort: Ablenkung), hast Du sicher schon mal selbst festgestellt. Und zwar bei (fast) jeder Form von Stimmungstief. Und auch wenn man sich zum Sporttreiben oft ganz schön motivieren muss – gerade jetzt in der dunklen Jahreszeit –, ist es das Gefühl danach, von dem viele sprechen, einfach wert. Bewegung sorgt aber nicht nur „danach“ für ein gutes Gefühl, sie kann auch dabei helfen, das Gedankenkarussell zu durchbrechen. Denn während man sich bewegt, springt, tanzt, spazieren geht und die Landschaft genießt, konzentriert man sich auf den eigenen Körper und vergisst erst einmal das Kopfkino. Erstaunlicherweise fällt einem danach oft eine gute Lösung für das ein, worüber man sich vorher den Kopf immer und immer wieder zerbrochen hat. 

Kleiner Tipp: Wenn Du nicht einschlafen kannst, weil sich Deine Gedanken immer wieder um dasselbe Problem drehen, kann es helfen, diese Gedanken aufzuschreiben und das Geschriebene beiseitezulegen. So ist das Problem erst einmal aufgeräumt und am nächsten Tag gehst Du es mit neuer Kraft und vielleicht nach der ersten Walking-Runde erneut an … 
 

Oft unterschätzt

Depressionen gehören zu den häufigsten psychischen Erkrankungen in Deutschland. Und werden leider hinsichtlich ihrer Schwere immer noch unterschätzt, wie auf der Website der Stiftung Deutsche Depressionshilfe und Suizidprävention zu lesen ist. Laut Gesundheitsatlas Deutschland der AOK waren 2022 deutschlandweit fast 9,5 Mio. Menschen an Depressionen erkrankt, Frauen häufiger als Männer. Statistisch erfasst werden dabei aber nur die tatsächlich von Ärzt:innen und Psychotherapeut:innen diagnostizierten Fälle. Aufgrund der unterschiedlichen Bereitschaft von Männern und Frauen, über depressive Symptome zu sprechen, kann das Ergebnis verzerrt werden. Dennoch: Angesichts der noch immer mangelnden Therapieplätze eine gesundheitliche wie auch gesellschaftliche Katastrophe: Rund sechs Monate Wartezeit sind keine Seltenheit. Betroffene leiden unter Antriebslosigkeit, innerer Leere und negativen Gedanken. Je nach Schweregrad fällt es ihnen natürlich nicht leicht, sich selbst am Schopf zu packen und zum Sport aufzuraffen. Doch genau das wäre ein probates Mittel, um die Krankheit besser in den Griff zu bekommen – zusätzlich zur medizinischen Behandlung. Wer es schafft, sich regelmäßig selbst zu motivieren, kann damit Struktur in seinen Alltag bringen, mittelfristig seine Antriebslosigkeit überwinden und damit aktiv gegen seine Depression vorgehen. In einer Studie  im British Journal of Sports Medicine kamen Forschende zu dem Ergebnis, dass Bewegung und Sport nicht nur bei Depressionen unterstützend wirken können, sondern dass Sport sogar ähnlich gut wirkt wie eine Psychotherapie oder Medikamente. 
 

Hauptsache: Bewegung

Egal, ob Laufen, Radfahren, Schwimmen, Yoga oder klassische Fitnesskurse in der Gruppe – beim Sport werden Serotonin und Dopamin ausgeschüttet und diese sogenannten Glückshormone sorgen für Glücksgefühle, da sie eine stimmungsaufhellende Wirkung haben. Zugleich reduziert regelmäßige Bewegung Stresshormone wie etwa Kortisol. Dabei ist es völlig egal, wie intensiv Du sportelst, welche Sportart Du ausübst und ob Du allein oder in der Gruppe trainierst. Regelmäßig trainieren lautet hierbei die Devise. Eine große Metastudie belegte, dass alle Arten von Bewegung und Sport gegen Stimmungstiefs und auch Depressionen helfen können. Am besten „wirken“ Ausdauertraining wie Laufen, Walken, Radfahren, aber auch Krafttraining oder gemischtes Training in der Gruppe (zum Beispiel Aerobic, Bauch-Beine-Po etc.) helfen aus einem Stimmungstief heraus. Gerade Training unter Anleitung kann einen positiven Effekt haben, da dabei eine Struktur vorgegeben ist, auf die man sich konzentrieren muss und der man (konzentriert) folgen kann. 
 

Positive Wirkung von Sport

Vier Faktoren sorgen für eine positive Wirkung in Zusammenhang mit Depressionen, wie Prof. Jens Kleinert, Leiter des Psychologischen Instituts der Deutschen Sporthochschule Köln, im Interview mit der Apotheken-Umschau (2024) sagte:
 

• Aktivierung: Regelmäßige (auch moderate) Bewegung hilft gegen Müdigkeit und Antriebslosigkeit.
• Stimmungsverbesserung: An Depressionen Erkrankte fühlen oft eine innere Leere. Bewegung (vor allem in der Gruppe) ruft Emotionen hervor, zum Beispiel indem man sich stetig verbessert und sich gemeinsam motiviert.
• Verbessertes Selbstbild: Wer seine Ausdauer, seine Kraft und seine Beweglichkeit verbessert, bekommt ein positiveres Körpergefühl und steigert das Selbstwertgefühl.
• Soziale Einbindung: Gerade wer sich während einer depressiven Phase zurückzieht, kann durch Sport (vor allem in der Gruppe) aus der Isolation herausfinden. Laut Prof. Kleinert sei dazu kein Mannschaftssport nötig, auch regelmäßige Yoga- und Fitnesskurse sorgen für mehr Wohlbefinden und ein Zugehörigkeitsgefühl.
   

Einer Depression vorbeugen

Übrigens hilft Sport nicht nur im Akutfall gegen depressive Phasen, Sport kann auch vorbeugend wirken. Bereits 2018 konnte ein internationales Forscherteam in einer groß angelegten Studie belegen, dass körperliche Aktivität vor der Entstehung einer Depression schützen kann. Und zwar völlig unabhängig von Faktoren wie der familiären Situation, dem Body-Mass-Index, Rauchen oder dem allgemeinen Gesundheitszustand. Durch nur eine Stunde Sport pro Woche konnten bereits 12 % der Depressionen verhindert werden. Die World Health Organization (WHO) empfiehlt gesunden Erwachsenen 150 Minuten Sport pro Woche mit moderater oder 75 Minuten mit hoher Intensität. „An diesen generellen Empfehlungen kann man sich auch bei der Behandlung einer depressiven Störung oder von depressiven Symptomen orientieren“, so die Autoren von „Freude durch Sport und Bewegung bei psychischen Erkrankungen“ (2022).
 

Sport ist eine für jede und jeden zugängliche Möglichkeit, das eigene Wohlbefinden zu verbessern. Beginne aber langsam, mach Dir keinen Druck, such Dir Gleichgesinnte, motiviert Euch gegenseitig und sorgt gemeinsam dafür, dass Euer Leben wieder bunter wird.
 

Eine kleine Erinnerung - EAP Beratungshotline:: Für alle Mitarbeitenden von Transgourmet und Selgros steht das EAP-Beratungsteam kostenfrei telefonisch zur Seite und hilft sowohl bei Themen rund um die psychische Gesundheit (z. B. Depression) als auch bei familiären und beruflichen Konflikten, und das selbstverständlich anonym.

Telefon: 0800 7777 180, Montag bis Samstag, 8 bis 20 Uhr

Quellen:

https://www.aok.de/pk/magazin/koerper-psyche/psychologie/depression-symptome-bei-frauen-erkennen

https://www.apotheken-umschau.de/news/wie-sport-bei-depressionen-helfen-kann-1171125.html

https://www.deutsche-depressionshilfe.de/depression-infos-und-hilfe/was-ist-eine-depression/haeufigkeit

https://idw-online.de/de/news694155

https://www.klinik-friedenweiler.de/blog/sport-depression-auswirkungen-effekt-therapieformen/#:~:text=Wer%20regelmäßig%20Sport%20treibt%2C%20kann,Betätigung%20einen%20positiven%20Effekt%20gibt

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8852946/

https://www.sportpsychologie-muc.de/2014/08/28/warum-sport-gute-laune-macht/