Ganzkörpertraining mit nur einer Übung, das klingt doch perfekt. Wir erklären, wie Planking (Unterarmstütz) geht, was es bewirkt und welche Varianten es gibt.

Ab ins Brett!

Sieht auf den ersten Blick einfach aus, doch wer sich in der Horizontalen steif wie ein Brett macht, merkt, dass Planking (zu Deutsch: Unterarmstütz, Brett, Planke) ganz schön herausfordernd sein kann. Doch wer ein Meister-Planker werden will, kann den Unterarmstütz trainieren. Das bewies 2021 übrigens auch der Australier Daniel Scali, der den Unterarmstütz 9,5 Stunden und eine Sekunde hielt, damit seinen Vorgänger George Hood überbot (der ehemalige Marine-Corps-Veteran plankte 2016 mit 62 Jahren acht Stunden, 15 Minuten und 15 Sekunden) und einen neuen Weltrekord aufstellte. So wertvoll Planking als Ganzkörpertraining ist, 9,5 Stunden sind sicher nicht das Richtige … J Generell solltest Du Planks nur so lange halten, wie Du sie auch mithilfe Deiner Muskelkraft und in der richtigen Körperhaltung ausführen kannst. Denn lässt Deine Kraft nach, hebst Du entweder Dein Gesäß nach oben an (und Du nimmst dadurch die Spannung vom Bauch, den Du ja eigentlich mit der Übung kräftigen möchtest) oder Du gehst ins Hohlkreuz. Statt mit den Planks den Rumpf zu stärken, setzt Du ihn dadurch unter starke Spannung, was wiederum Deinem Körper schaden würde. Hier erfährst Du, warum Planking für Dich wertvoll ist.

Was ist Planking?

Zunächst einmal ist Planking ein effektives Training für eine starke Körpermitte, denn viele von uns sitzen einfach zu viel. Die Folge: Unsere Rumpfmuskulatur wird schwach und genau diese brauchen wir, um zum Beispiel Rückenschmerzen vorzubeugen und eine bessere Haltung zu bekommen. Der Unterarmstütz ist in der Grundform eine statische Übung, Du verharrst also in einer Position, doch gleichzeitig beansprucht Planking, wenn man es richtig ausführt, die Muskeln im ganzen Körper:

Rumpfmuskulatur
gerade und seitliche Bauchmuskeln
Arme
Schultern
Brust
Hüft- und Gesäßmuskulatur

So geht Planking:

Für die Grundvariante brauchst Du kein Equipment und Du kannst sie nahezu überall ausführen, zu Hause, im Hotelzimmer, draußen auf einer Wiese …

Nimm eine Position wie beim Liegestütz ein, stütz Dich aber dabei nicht auf Deinen Händen, sondern auf Deinen Unterarmen ab (die Unterarme liegen parallel zum Körper, die Handflächen zeigen Richtung Boden, Unterarm und Oberarm bilden einen 90-Grad-Winkel). Deine Ellenbogen sind dabei unterhalb Deiner Schultern. Wenn Du möchtest, kannst Du Deine Hände auch ähnlich wie bei einem Gebet vor Dir ineinanderfalten.
Dein Körper bildet eine gerade Linie, Dein Kopf ist in Verlängerung zur Wirbelsäule, Deinen Blick richtest Du nach vorn unten. Lass Deinen Kopf nicht nach unten hängen, denn dadurch erhöht sich die Spannung im Nacken und das wiederum kann zu schmerzenden Verspannungen führen.
Spanne Deinen Bauch und Dein Gesäß an (Bauchnabel nach innen ziehen), drücke die Knie durch (aber nicht im Gelenk „einrasten lassen“) und schieb Deine Fersen von Dir weg. Halte diese Position 15–45 Sekunden. Generell gilt: Halte die Position so lange, wie Du sie korrekt ausführen kannst. Streckst Du Dein Gesäß nach oben oder fällst Du ins Hohlkreuz, mach besser eine Pause und steigere Dich langsam. Nicht die Dauer, sondern die Technik ist beim Planking das Wichtige!
Und natürlich: Atmen nicht vergessen!
Wiederholung: 3-mal (mit jeweils 5 Sekunden Pause dazwischen); 3- bis 4-mal pro Woche

Übrigens: In der Teamfit App findest Du unter „Mehr“ („Übungen“) eine visuelle Anleitung zu den klassischen Planks („Planking“) wie auch zu ein paar Varianten.

Damit es nicht langweilig wird: 3 Planking-Varianten

Immer dieselbe Übung kann natürlich auf Dauer ein bisschen trist sein und oft verliert man dabei schnell die Lust. Vielleicht gelingt es Dir mit ein paar Varianten, Dich neu zu fokussieren und den Stütz dadurch wieder ein paar Sekunden länger durchzuhalten.

Push-up-Plank

Nimm die Liegestütz-Position ein: Stütz Dich also mit den Händen am Boden ab, Deine Handflächen liegen flach auf dem Boden, Deine Hände sind unterhalb Deiner Schultern.
Wiederholung: 3-mal 15–45 Sekunden (mit jeweils 5 Sekunden Pause dazwischen)

Push-up-Plank mit Bein- und/oder Armheben

Nimm die Liegestütz-Position ein (wie bei der Übung davor).
Nun hebst Du abwechselnd das rechte und linke Bein gerade an. Strecke die Beine beim Anheben bewusst durch und führe die Übung langsam aus.
Steigerung: Nun hebst Du gleichzeitig den gegengleichen Arm parallel zum Boden an: Wenn Du das rechte Bein anhebst, hebst Du parallel den linken Arm an, und umgekehrt.
Wiederholung: 3-mal, pro Seite 5-mal (mit jeweils 5 Sekunden Pause dazwischen)

Reverse Blank (umgedrehter Unterarmstütz)

Setz Dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Platziere Deine Ellenbogen hinter Deinem Po, sodass sie in etwa schulterbreit auseinanderliegen. Deine Handflächen liegen flach auf dem Boden, Deine Finger zeigen nach vorn.
Spanne Deinen Rumpf (Oberkörper bis Becken/Gesäß) an.
Hebe nun Dein Gesäß langsam vom Boden ab (Deine Beine bleiben gestreckt), bis Dein Körper von den Füßen bis zum Kopf eine gerade Linie bildet. Deine Fersen drückst Du leicht in den Boden.
Halte diese Position ca. 20 Sekunden.
Steigerung: Anstelle auf den Ellenbogen stützt Du Dich auf Deinen Händen ab. Deine Handflächen liegen flach auf dem Boden, die Finger zeigen nach vorn.
Wiederholung: 2-mal à 20 Sekunden (mit jeweils 5 Sekunden Pause dazwischen)

Zeit für die nächste Herausforderung? Auch dafür ist Deine Teamfit App wie gemacht. Unter „Challenge Workouts“ findest Du drei „Planking Challenges“, die zwischen 4 und 8 Minuten dauern. Damit kannst Du nicht nur nach und nach Deine Körperspannung und Muskelkraft verbessern, sondern zusätzlich noch jede Menge Punkte für Dich und Dein Team sammeln. Reinschauen und mitmachen lohnt sich also gleich doppelt. Viel Spaß dabei!