Surya Namaskar, der Sonnengruß

Wer Yoga praktiziert (und vermutlich selbst all diejenigen, die es nicht tun), kommt am Sonnengruß gar nicht vorbei. Yogalehrer:innen nutzen die fließende Übungsabfolge des Sonnengrußes oft als Aufwärmübung zu Beginn ihrer Stunde, aber Du kannst den Sonnengruß, der perfekt für den Einstieg in die Yogapraxis ist, auch zwischendrin (oder wann immer Dir danach ist) üben. 
 

Eine kurze Geschichte 

Entstanden ist der Sonnengruß, eine der wohl bekanntesten Übungsabfolgen im Yoga, vor vielen Tausend Jahren in Indien. Im Sanskrit, einer der 22 anerkannten Sprachen in Indien, heißt der Sonnengruß „Surya Namaskar“. „Namaskar“ bedeutet frei übersetzt „Huldigung“, „Surya“ ist der Name des hinduistischen Sonnengottes. Der Sonnengruß, also eine Ehrerbietung an den Sonnengott, besteht meistens aus 12 sogenannten Asanas (Yogaübungen), die dynamisch und fließend ineinander übergehen und dem eigenen Atemrhythmus folgen. Beim Einatmen hebst Du Deinen Körper, dehnst und streckst Dich (z. B. bei der gestreckten Berghaltung; siehe unten), beim Ausatmen senkst Du Deinen Körper und lässt los (z. B. bei der Vorbeuge aus dem Stand). Die Zahl 12 symbolisiert die 12 Sonnenstunden des Tages und die 12 Monate, weshalb der Sonnengruß auch als „Rad des Lebens“ bezeichnet wird. Den Sonnengruß kannst Du zum Aufwärmen (vor Deiner Yogapraxis) praktizieren, denn bei der Übungsabfolge wird die gesamte Muskulatur aktiviert und gekräftigt, aber genauso gut eignet er sich als eigene Übung zwischendurch, um Deine Energiereserven wieder aufzuladen, oder als Abendübung, um den Tag ausklingen zu lassen und zur Ruhe zu kommen. Traditionell wird der Sonnengruß aber morgens zum Sonnenaufgang in Richtung der aufgehenden Sonne praktiziert. 

Wichtig ist es, die einzelnen Asanas auch einzeln zu üben und korrekt auszuführen. Danach kannst Du alle Übungen zu einem fließenden Ablauf verbinden. 

Übrigens: Es gibt nicht den einen Sonnengruß, je nach Yogapraxis (Ashtanga-, Vinyasa-, Jivamukti-Yoga etc.) gibt es verschiedene Varianten, die sich alle ein wenig unterscheiden. Am bekanntesten sind wohl der sogenannte Sonnengruß A und B (in der B-Version werden zusätzlich zu den 12 Asanas noch weitere Asanas, etwa der Stuhl (Utkatasana) oder der Krieger I (Virabhadrasana A), eingefügt). Wir beschreiben Dir in diesem Blog eine einfache A-Variante mit 12 Asanas.
 

Die Wirkung 

Der Sonnengruß …

• … schenkt Deinem Körper und Dir neue Kraft und Energie und ist damit der perfekte Start in den Tag (wenn Du das möchtest)
• … wärmt als Ganzkörper-Workout Deinen Körper auf und dehnt die Muskeln
• … aktiviert Dein Herz-Kreislauf-System
• … stärkt die Körpermitte
• … dehnt die Körpervorder- und -rückseite und bereitet Deinen Körper auch für eine eventuell folgende Yogapraxis vor
• … harmonisiert Körper und Geist durch einen ausgewogenen Mix aus Vorbeugen, Rückbeugen und Umkehrhaltungen
• … bringt Deine Energien zum Fließen
• … steigert die Flexibilität
• … sorgt dafür, dass Du durch die Stimulierung und Entspannung des Nervensystems Stress abbaust 
• … erweitert die Atemräume und erhöht das Atemvolumen
• … verbindet Körper und Geist, wenn die Übungen im Einklang mit dem Atemrhythmus ausgeführt werden
• … stärkt bei mehrfacher regelmäßiger Wiederholung (ca. 5–10 Wiederholungen täglich, am besten morgens mit leerem Magen) den gesamten Körper
• … fokussiert Dich auf das Hier und Jetzt
   

Wichtig:

• Deine Bewegung folgt Deiner Atmung.
• Wenn Deine Atemphase zu Ende ist, ist die Bewegung zu Ende.
• Atem und Bewegung sind gleichmäßig und ruhig.
   

Ein einfacher Sonnengruß für Anfänger:innen

Nur durch Lesen ist der Sonnengruß schwer zu erlernen. Wenn Du den Sonnengruß noch nie gemacht hast, empfehlen wir Dir einen Yogakurs für Einsteiger:innen oder Du siehst Dir alternativ das Video von Mady Morrison an. Mady Morrison ist Yogalehrerin mit eigenem YouTube-Kanal und beschreibt den Sonnengruß sehr detailliert. Der unten aufgezeigte Ablauf kann Dir später als eine Art Erinnerungsstütze dienen.

1. Tadasana (Berghaltung): Stell Dich an den Anfang (Kopfende) Deiner Yogamatte, Deine Füße stehen nah parallel nebeneinander, Deine Wirbelsäule ist aufgerichtet, Dein Brustbein angehoben („stolze Brust“) und Dein Bauch sanft nach innen gezogen. Deine Arme hängen seitlich entspannt nach unten, Deine Schultern sind nach hinten unten ausgerichtet. Bringe nun Deine Hände vor Deinem Herzen zueinander (als ob Du beten würdest).
2. Mit der Einatmung streckst Du beide Arme nach oben in Richtung Decke (Urdhva Hastasana: gestreckte Berghaltung), gehst sanft in eine Rückbeuge (Bauch anspannen!) und richtest den Blick leicht nach oben in Richtung Deiner Hände. 
3. Mit der Ausatmung beugst Du Dich mit geradem Rücken über Dein Becken nach vorn (Uttanasana: ganze Vorbeuge aus dem Stand) und berührst (im Idealfall) mit den Handflächen den Boden. Solltest Du das nicht mit ausgestreckten Knien schaffen, darfst Du natürlich Deine Knie beugen oder Du legst Dir als Hilfsmittel zwei Yogablöcke unter Deine Hände.
4. Mit der Einatmung hebst Du Deinen Oberkörper an, bis Dein Rücken lang und flach ist (Ardha Uttanasana: halbe Vorbeuge aus dem Stand). Deine Fingerspitzen können (!) den Boden berühren, müssen das aber nicht. Deine Arme sind aktiv nach unten gestreckt, Deine Schultern ziehen weg von den Ohren, Dein Brustbein schiebt sanft nach vorn und Deine Schulterblätter gehen leicht zueinander und nach unten. 
5. Mit der Ausatmung bringst Du beide Handflächen auf den Boden und steigst erst mit dem rechten, dann mit dem linken Bein in die schiefe Ebene. Dein Oberkörper ist steif wie ein Brett. Atme ein und halte. Mit der nächsten Ausatmung bringst Du die Knie auf den Boden und legst Dich ganz auf dem Boden ab. Deine Ellenbogen zeigen nach hinten und liegen eng am Körper (Deine Schultern sind weg von den Ohren und Dein Bauch ist angespannt) und Deine Fußrücken liegen auf dem Boden auf.
6. Mit der Einatmung gehst Du in die kleine Kobra (Bhujangasana). Dazu stützt Du Dich mit Deinen Händen unterhalb Deiner Schultern ab und hebst Stirn und Brust ohne Schwung (aus dem Rücken heraus) an. Die Ellenbogen bleiben nah am Körper, Deine Schultern sind nach hinten unten ausgerichtet, Dein Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule.
7. Mit der Ausatmung legst Du Deinen Oberkörper und Deine Stirn am Boden ab.
8. Klapp die Zehen um und schieb Dich mit der Einatmung zurück in Richtung Deiner Füße und von dort aus mit der Ausatmung in den herabschauenden Hund (Adho Mukha Svanasana). Presse Deine Hände fest in die Matte, belaste alle Finger gleichmäßig und verteile Dein Gewicht gleichmäßig auf Arme und Beine. Dein Blick geht nach unten zur Matte. Atme ruhig weiter.
9. Komm mit der nächsten Ausatmung und zwei großen Schritten zum Mattenanfang (Kopfende) in die ganze Vorbeuge aus dem Stand (Uttanasana). 
   Zur Erklärung: Bei der ganzen Vorbeuge aus dem Stand beugst Du Dich mit der Ausatmung mit dem Oberkörper nach vorn über Deine Oberschenkel und legst Deine Hände je nach Beweglichkeit auf dem Boden oder auf Deinen Beinen ab. Entspanne Nacken und Schultern und lass Deinen Kopf hängen. Anfangs kannst Du bei diesem Asana auch Deine Knie leicht beugen und/oder Dir als Hilfsmittel jeweils einen Yogablock (auch hochkant) unter Deine Hände legen.
10. Mit der Einatmung kommst Du in die halbe Vorbeuge aus dem Stand (Ardha Uttanasana). Achte darauf, dass Dein Rücken lang und gerade ist! 

Zur Erklärung: Du befindest Dich nun in der ganzen Vorbeuge aus dem Stand (Punkt 9). Um in die halbe Vorbeuge zu kommen, hebst Du mit der Einatmung Deinen Oberkörper etwa zur Hälfte an, bis Dein Rücken flach und gerade (lang) ist. Deine Arme sind aktiv nach unten gestreckt, Deine Fingerspitzen sind knapp über dem Boden, können ihn aber auch berühren. Ziehe Deine Schultern weg von den Ohren, schiebe Dein Brustbein sanft nach vorn und Deine Schulterblätter zueinander und leicht nach unten. Dein Blick ist nach von unten gerichtet.

1. Mit der Ausatmung gehst Du noch einmal in die ganze Vorbeuge aus dem Stand (Uttanasana). 
2. Beuge nun Deine Knie und führe die Hände mit der Einatmung über die Seiten nach oben über dem Kopf zusammen in die gestreckte Berghaltung (Urdhva Hastasana) und beende die erste Runde des Sonnengrußes, indem Du Deine Hände vor dem Herzen zusammennimmst. Nun bist Du wieder in der Ausgangsposition, der Berghaltung (Tadasana), angekommen.
    

Es ist wichtig, jede Übung exakt auszuführen und die Abfolge nach und nach dynamischer werden zu lassen. Anfangs genügen auch 2 oder 3 Durchgänge. Mit der Zeit wirst Du nicht nur immer routinierter werden, Du wirst auch immer beweglicher. Yoga ist aber kein leistungsorientiertes Training, jede und jeder soll in seinem Rhythmus trainieren. Es darf daher ruhig eine Weile dauern, bis sich Dein Körper an die verschiedenen Vorbeugen, Rückbeugen und Drehungen gewöhnt hat und dehnbarer geworden ist. 

Übrigens: In der Teamfit App findest Du zwar nicht den Sonnengruß, dafür aber jede Menge Yogasequenzen für Anfänger, Fortgeschrittene, zur Kräftigung, zum Stressabbau oder für die Balance (unter Aktivitäten > Yoga), die Dir den Einstieg erleichtern oder die Du vielleicht irgendwann sogar nach Deiner „Aufwärmübung“ Sonnengruß praktizieren wirst. Namasté!

Quellen:

https://www.balance7.de/journal/der-sonnengruss/

https://rundumyoga.com/2023/04/sonnengruss-surya-namaskar/

https://www.yogabasics.de/13561/yoga-sonnengruss-anleitung-fuer-yoga-anfaenger/

https://www.yogaeasy.de/artikel/sonnengruss